Entgegen der landläufigen Meinung gibt es keine festen Kriterien für ein Superfood. Es handelt sich lediglich um eine Bezeichnung für Lebensmittel oder Getränke, die von manchen als besonders nährstoffreich angesehen werden.
Das bedeutet, dass sie wahrscheinlich eine gute Quelle für Proteine, Ballaststoffe und bestimmte Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Kupfer, Magnesium und mehr sind…
„Viele Lebensmittel, die als Superfood gelten, werden seit Jahrhunderten in lokalen Gemeinschaften als natürliche Heilmittel verwendet, die unser Immunsystem, die Herzgesundheit, die Darmgesundheit und sogar die psychische Gesundheit stärken„, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Helena Thomas Harman.
“Der Begriff ‚Superfood‘ kam in den 1990er Jahren mit Blaubeeren in Amerika auf und der Umsatz verdoppelte sich.“
Was sind die wichtigsten Vorteile von Superfoods?
1. Superfoods sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen
Superfoods enthalten oft viele Vitamine und Mineralstoffe. Pflanzliche Lebensmittel sind bekanntlich reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, B, Magnesium, Eisen und mehr.
Ihr Körper benötigt eine bestimmte Menge dieser Mikronährstoffe für eine optimale Gesundheit.
2. Superfoods enthalten Antioxidantien
Einige Superfoods enthalten natürliche Pflanzenmoleküle, die starke antioxidative oder entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Antioxidantien reduzieren nachweislich die schädlichen Auswirkungen freier Radikale, Partikel, die unter anderem mit der Entstehung von Herzerkrankungen, Arthritis und Alzheimer in Verbindung gebracht werden.
3. Superfoods können die Gesundheit fördern
Oftmals können Superfoods über die reine Ernährung hinaus die Gesundheit fördern.
So haben beispielsweise einige Vollkorn-Superfoods wie Hafer nachweislich einen cholesterinsenkenden Effekt.
26 Superfoods für Ihre Ernährung
Es gibt zwar keine Wunderlebensmittel, aber diese pflanzlichen Lebensmittel können dennoch einen wertvollen Beitrag zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung leisten:
1. Granatapfel
Diese Frucht enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Ballaststoffe und Vitamin C. Außerdem enthält sie dreimal so viele Antioxidantien wie grüner Tee.
Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie der Sheffield Hallam University aus dem Jahr 2012 hat gezeigt, dass der tägliche Verzehr von 330 ml Granatapfelsaft den Blutdruck bei gesunden Menschen mittleren Alters senken kann.
Nährwertangaben für eine Granatapfel
Kalorien 234 kcal
Eiweiß 4,71 g
Fett 3,3 g
Kohlenhydrate 52,7 g
Ballaststoffe 11,3 g
Zucker 36,8 g
2. Kurkuma
Dieses Gewürz ist eine Quelle für einen bioaktiven Pflanzenstoff namens Curcumin, der nachweislich starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften hat. Eine Studie der Central Michigan University in den USA aus dem Jahr 2017 ergab, dass Kurkuma den Blutdruck senken und den Cholesterinspiegel senken kann.
Allerdings ist Curcumin nicht sehr bioverfügbar (der Körper kann nur wenig davon aufnehmen), sodass nicht bekannt ist, inwieweit diese Vorteile durch eine Prise Kurkuma genutzt werden können. Die Wirkung von Curcumin lässt sich mit schwarzem Pfeffer verstärken – dieser fördert die Aufnahme von Curcumin um bis zu 2000 %.
Nährwert von einem Esslöffel Kurkuma
Kalorien 29 kcal
Eiweiß 0,91 g
Fett 0,3 g
Kohlenhydrate 6,31 g
Ballaststoffe 2,13 g
Zucker 0,3 g
3. Spirulina
Diese berühmte Algenart mit ihrer leuchtenden Farbe existiert seit Milliarden von Jahren – ihre Popularität ist jedoch noch relativ jung!
Spirulina ist äußerst nährstoffreich und enthält unter anderem Kalium, Magnesium und das Antioxidans Beta-Carotin (das in Vitamin A umgewandelt wird).
„Carotinoide werden von Pflanzen produziert, um ihnen zu helfen, gegen Fressfeinde und Krankheiten zu überleben. Sie sind für unsere Ernährung nicht so wichtig wie Vitamine und Mineralstoffe, aber sie können Entzündungen bekämpfen und oxidativen Stress reduzieren, der unserem Körper schaden kann“, erklärt Helena.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 im Journal of the Science of Food and Agriculture ergab, dass die Einnahme von 1 g Spirulina pro Tag über drei Monate den Gesamtcholesterinspiegel bei Menschen mit erhöhten Blutfettwerten um fast 9 % senkte.
Nährwert eines Esslöffels Spirulina
Kalorien 20 kcal
Eiweiß 4 g
Fett 0,54 g
Kohlenhydrate 1,67 g
Ballaststoffe 0,25 g
Zucker 0,21 g
4. Grünkohl
Dunkelgrünes Blattgemüse kann zwar insgesamt als Superfood betrachtet werden, aber viele sind der Meinung, dass Grünkohl aufgrund seines hohen Gehalts an Vitamin C und K, die für eine normale Knochenfunktion und Blutgerinnung benötigt werden, den ersten Platz verdient.
Grünkohl enthält außerdem Lutein und Zeaxanthin, zwei Nährstoffe, die als wichtig für die Augengesundheit gelten. Eine französische Bevölkerungsstudie aus dem Jahr 2006 zeigte, dass Menschen mit einem niedrigen Gehalt dieser Nährstoffe in den Augen ein erhöhtes Risiko für Sehkraft bedrohende Erkrankungen wie altersbedingte Makuladegeneration und Katarakte hatten.
Nährwert einer Tasse Grünkohl
Kalorien 8 kcal
Eiweiß 0,6 g
Fett 0,3 g
Kohlenhydrate 0,9 g
Ballaststoffe 0,85 g
Zucker 0,17 g
5. Andere grüne Blattgemüse
Neben Grünkohl werden auch andere grüne Blattgemüse oft als Superfood angesehen. Zu den beliebtesten gehören:
•Spinat
• Kohl
• Mangold
• Frühlingsgemüse
Sie enthalten eine Vielzahl wichtiger Mikronährstoffe wie Kalzium, Folsäure, Magnesium, Eisen, Vitamin K, Vitamin C und Ballaststoffe.
Nicht jeder mag rohe Blätter, daher sollten Sie versuchen, sie in Pfannengerichten, Currys, Suppen, Salaten, Smoothies, Nudelgerichten und vielem mehr zu verwenden.
Nährwert einer Tasse Spinat
Kalorien 7 kcal
Eiweiß 0,85 g
Fett 0,11 g
Kohlenhydrate 1,1 g
Ballaststoffe 0,66 g
Zucker 0,12 g
6. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind eine der besten veganen Quellen für Fette und Proteine und enthalten reichlich gesunde Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Mandeln, Pistazien, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse und Paranüsse schmecken nicht nur gut, sondern enthalten auch wichtige Antioxidantien. Diese entzündungshemmenden Verbindungen schützen den Körper vor oxidativem Stress.
Nüsse und Samen werden auch mit einer guten Herzgesundheit in Verbindung gebracht, da sie viele gesunde Fette enthalten.
Nährwert einer Portion von 23 Mandeln
Kalorien 164 kcal
Eiweiß 6 g
Fett 14 g
Kohlenhydrate 6,1 g
Ballaststoffe 3,5 g
Zucker 1,2 g
7. Quinoa
Dieses Vollkorngetreide ist nicht nur eine hervorragende Ballaststoffquelle. Es ist auch reich an Proteinen: Eine gekochte Tasse enthält mehr Proteine als ein großes Ei. Außerdem enthält es Magnesium, Eisen, Kalium und vieles mehr.
„Vollkornprodukte sind meiner Meinung nach aufgrund ihres Ballaststoffgehalts eine hervorragende Alternative zu raffinierten Alternativen (wie weißem Reis und Brot) für die Herzgesundheit“, sagt Helena.
Quinoa enthält außerdem Antioxidantien, darunter Quercetin, das nachweislich entzündungshemmende und antimikrobielle Wirkungen hat.
Eine Studie aus dem Jahr 2004 mit Menschen, die Quinoa anstelle von glutenfreiem Brot und Nudeln aßen, zeigte einen Rückgang des Blutzucker-, Insulin- und Blutfettspiegels – Faktoren, die für die Herzgesundheit wichtig sind.
Nährwert einer Tasse gekochter Quinoa
Kalorien 222 kcal
Eiweiß 8,14 g
Fett 3,55 g
Kohlenhydrate 39,4 g
Ballaststoffe 5,18 g
Zucker 1,61 g
8. Beeren
Saftige Beeren sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Heißhunger auf Süßes zu stillen, und bieten zusätzlich Antioxidantien, Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe.
Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Preiselbeeren und Brombeeren sind besonders reich an Antioxidantien, die dazu beitragen können, oxidativen Stress im Körper zu reduzieren.
Nährwert in einer Tasse Blaubeeren
Kalorien 85 kcal
Eiweiß 1,1 g
Fett 0,5 g
Kohlenhydrate 21,8 g
Ballaststoffe 3,6 g
Zucker 14,9 g
9. Grüner Tee
Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und eine Quelle für Koffein. Er wird wegen seiner Superfood-Eigenschaften häufig konsumiert. Dieses natürlich nahrhafte Getränk ist besonders reich an einem Antioxidans namens Catechin Epigallocatechingallat (EGCG).
Die reichhaltige Mischung aus EGCG und anderen Polyphenolen und Phenolsäuren ist verantwortlich für die gesundheitsfördernden Eigenschaften von grünem Tee, wie beispielsweise den Schutz des Herzens.
Nährwertangaben für eine Tasse grünen Tee
Kalorien 2,4 kcal
Eiweiß 0,5 g
Fett 0 g
Kohlenhydrate 0 g
Ballaststoffe 0 g
Zucker 0 g
„Ich würde empfehlen, jeden Tag eine Portion fermentierte Lebensmittel zu essen.“
10. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine Lebensmittelgruppe, zu der Bohnen, Erbsen, Linsen, Luzerne, Kichererbsen und Erdnüsse (die großartigen Nussimitate) gehören.
Sie gelten als Superfoods, da sie viele für die Gesundheit wichtige Nährstoffe enthalten. Hülsenfrüchte sind besonders reich an B-Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Proteinen.
Einige Studien haben gezeigt, dass Hülsenfrüchte aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken sowie ein gesundes Gewicht zu halten.
Nährwertangaben für eine Tasse gekochte Linsen
Kalorien 230 kcal
Eiweiß 17,9 g
Fett 0,75 g
Kohlenhydrate 39,8 g
Ballaststoffe 15,6 g
Zucker 3,56 g
11. Algen
Algen sind nicht nur ein Lebensmittel, sondern bezeichnen eine ganze Reihe von nährstoffreichen Meeresgemüsen. Sie sind traditionell in der asiatischen Küche beliebt, gewinnen aber weltweit an Popularität.
Jede Portion Algen enthält Nährstoffe wie Folsäure und Vitamin A. Sie unterscheiden sich auch von Landgemüse und können andere Antioxidantien enthalten, die dazu beitragen, oxidative Schäden in den Zellen zu reduzieren.
Nährwert in einer Tasse getrockneten Algen
Kalorien 45 kcal
Eiweiß 4,8 g
Fett 0,6 g
Kohlenhydrate 7,9 g
Ballaststoffe 0,84 g
Zucker 0,45 g
13. Kefir
Kefir ist ein Getränk aus fermentierter Milch, das reich an Kalzium ist und viel Eiweiß und Kalium enthält.
Er ähnelt Joghurt, enthält jedoch in der Regel mehr Probiotika und hat eine dünnere Konsistenz.
Die probiotischen Stämme im Kefir sind maßgeblich für seinen Status als Superfood verantwortlich und tragen nachweislich zur Senkung des Cholesterinspiegels, des Blutdrucks und zur Verbesserung der Verdauung bei. Und er ist von Ernährungswissenschaftlern empfohlen: „Ich würde empfehlen, jeden Tag eine Portion fermentierte Lebensmittel zu essen“, sagt Helena.
Sie finden ihn in Reformhäusern oder können ihn selbst herstellen, wenn Sie besonders experimentierfreudig sind.
Nährwertangaben für eine Tasse Kefir
Kalorien 127 kcal
Eiweiß 8,8 g
Fett 2,3 g
Kohlenhydrate 18,3 g
Ballaststoffe 0 g
Zucker 16,9 g
14. Fermentierte Lebensmittel
Kefir ist nicht das einzige Getränk mit Superfood-Eigenschaften. Eine gute Dosis freundlicher Bakterien erhalten Sie auch aus:
• Kombucha
• Joghurt (milchhaltig und pflanzlich)
• Kimchi
• Sauerkraut
Es wird empfohlen, verschiedene fermentierte Lebensmittel und Getränke in Ihre Ernährung aufzunehmen, da diese Ballaststoffe und freundliche Bakterien enthalten.
Nährwertangaben für 100 ml Kombucha
Kalorien 17 kcal
Eiweiß 1,1 g
Fett 0 g
Kohlenhydrate 3 g
Ballaststoffe n/a
Zucker 3 g
15. Olivenöl
Die mediterrane Ernährung gilt als eine der gesündesten Ernährungsweisen. Einer der wichtigsten Bestandteile ist Olivenöl, das viele einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) und Polyphenole enthält.
Raffiniertes (verarbeitetes) Olivenöl hat jedoch nicht die gleichen positiven Eigenschaften, daher sollten Sie, wenn möglich, lieber etwas mehr für ein hochwertiges Produkt ausgeben.
Nährwertangaben pro Esslöffel Olivenöl
Kalorien 124 kcal
Eiweiß 0 g
Fett 14 g
Kohlenhydrate 0 g
Ballaststoffe 0 g
Zucker 0 g
16. Knoblauch
Knoblauch schmeckt nicht nur hervorragend, sondern enthält auch mehrere Nährstoffe, die ihn zu einem Superfood machen.
Er enthält Vitamin C, Mangan, Selen, Ballaststoffe und Vitamin B6, die das Immunsystem unterstützen und weitere gesundheitliche Vorteile haben können.
Nährwert einer Knoblauchzehe
Kalorien 4,5 kcal
Eiweiß 0,2 g
Fett 0,02 g
Kohlenhydrate 0,1 g
Ballaststoffe 0,06 g
Zucker 0,03 g
17. Meeresfrüchte
Meeresfrüchte sind eine hervorragende Proteinquelle und enthalten eine Vielzahl gesundheitsfördernder Nährstoffe. Möchten Sie Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen? Fettreiche Fischsorten und Schalentiere gehören zu den besten Quellen dafür.
Nährwert von 100 g Meeresfrüchte-Mischung (Jakobsmuscheln, Garnelen, Tintenfisch, Muscheln)
Kalorien 97 kcal
Eiweiß 17,7 g
Fett 0,88 g
Kohlenhydrate 2,65 g
Ballaststoffe 0 g
Zucker 0 g
18. Ingwer
Ingwer wird seit Jahrhunderten in der Küche und als Heilpflanze verwendet und stammt ursprünglich aus China. Die Wurzel der blühenden Ingwerpflanze ist reich an Antioxidantien wie Gingerol, das als einer der Hauptwirkstoffe gilt.
Zu den positiven Eigenschaften zählen die Linderung von Übelkeit und möglicherweise auch von Symptomen einiger chronischer Entzündungskrankheiten.
Probieren Sie doch einmal Currygerichte mit gehacktem Ingwer oder bereiten Sie sich einen Ingwertee mit heißem Wasser und gehacktem Ingwer zu, um Übelkeit zu lindern.
Nährwertangaben für ¼ Tasse rohen Ingwer
Kalorien 19 kcal
Eiweiß 0,4 g
Fett 0,2 g
Kohlenhydrate 4,2 g
Ballaststoffe 0,5 g
Zucker 0,4 g
19. Pilze
Bei Pilzen haben Sie die Qual der Wahl, von den klassischen Champignons und Portobello-Pilzen bis hin zu Shiitake, Kastanien- und Austernpilzen.
Obwohl jede Sorte einen einzigartigen Nährstoffgehalt hat, enthalten die meisten Pilze spezielle Antioxidantien, die in den meisten anderen Lebensmitteln nicht vorkommen.
Ihre einzigartige, antioxidantienreiche Zusammensetzung kann helfen, den Körper vor oxidativem Stress zu schützen.
Nährwertangaben für eine Tasse Pilze
Kalorien 15 kcal
Eiweiß 2,2 g
Fett 0,2 g
Kohlenhydrate 2,3 g
Ballaststoffe 0,7 g
Zucker 1,4 g
20. Avocado
Die Avocado ist eine Frucht, die oft mit einem Gemüse verwechselt und auch ähnlich verwendet wird, z. B. in Salaten oder als Brotaufstrich.
Ihren Status als Superfood verdankt sie ihrem Nährstoffgehalt, der Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine und gesunde Fette (einfach ungesättigte Fette) umfasst.
Nährwert einer Avocado
Kalorien 240 kcal
Eiweiß 3 g
Fett 22 g
Kohlenhydrate 12,8 g
Ballaststoffe 10 g
Zucker 1 g
21. Acai-Beeren
Acai-Beeren stammen aus dem brasilianischen Regenwald und sind eine echte tropische Delikatesse – vor allem, wenn es um Antioxidantien geht. Aufgrund ihrer angeblichen positiven Eigenschaften werden sie oft als „Schönheitsbeeren“ bezeichnet.
Acai ist in der Regel als Pulver erhältlich, das einen einzigartig köstlichen Beeren- und Schokoladengeschmack hat und sich hervorragend für Smoothies eignet.
Nährwertangaben für 100 g Acai-Beeren-Püree
Kalorien 70 kcal
Eiweiß 1,75 g
Fett 5,3 g
Kohlenhydrate 5,3 g
Ballaststoffe 5,3 g
Zucker 0 g
22. Hanf
Hanf wird nicht nur zur Herstellung von Einkaufstaschen und zur Gewinnung von CBD verwendet. Als Pulver oder Nahrungsergänzungsmittel kann er als sehr nahrhaftes Superfood angesehen werden.
Hanf ist ein pflanzliches Protein und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren.54 Fügen Sie ihn Smoothies hinzu, um ihnen einen Proteinschub und einen milden nussigen Geschmack zu verleihen.
Nährwertangaben für drei Esslöffel Hanfsamen
Kalorien 166 kcal
Eiweiß 9,5 g
Fett 14,6 g
Kohlenhydrate 2,6 g
Ballaststoffe 1,2 g
Zucker 0,45 g
23. Chlorella
Chlorella ist eine einzellige Mikroalge, die in Süßwasser wächst. Sie ist reich an Nährstoffen wie Vitamin B12, Vitamin D und Eisen, die die Muskelfunktion, das Energieniveau und das Immunsystem unterstützen können.
Sie ist in der Regel als Pulver erhältlich, das Sie Smoothies hinzufügen können.
Nährwertangaben für zwei Teelöffel Chlorella-Pulver
Kalorien 15 kcal
Eiweiß 3 g
Fett 0 g
Kohlenhydrate 2 g
Ballaststoffe 0 g
Zucker 0 g
24. Maca
Mit all ihren Vorteilen, die in ihren Wurzeln stecken, gilt die Maca-Pflanze heute als wichtiger Vertreter der Superfood-Gruppe.
Das liegt daran, dass sie von Natur aus reich an einer Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin B12, Eisen und Zink ist. Aber das ist noch nicht alles. Sie ist auch eine gute pflanzliche Proteinquelle.
Nährwertangaben für eine Portion Maca-Pulver (7 g)
Kalorien 25 kcal
Eiweiß 1 g
Fett 0 g
Kohlenhydrate 6 g
Ballaststoffe 1 g
Zucker 2 g
25. Kakaopulver und Kakaonibs
Kakaopulver kann einpacken. Kakao ist reich an einer Reihe von Nährstoffen, darunter Kupfer, Magnesium, Zink und Eiweiß.
Sie wissen nicht, wie Sie ihn verwenden sollen? Streuen Sie ihn über Ihr morgendliches Müsli oder geben Sie ihn in Smoothies, um ihnen einen Superfood-Kick zu verleihen.
Nährwertangaben für eine Portion Kakaopulver (5 g)
Kalorien 20 kcal
Eiweiß 1 g
Fett 0,5 g
Kohlenhydrate 3 g
Ballaststoffe 2 g
Zucker 0 g
26. Manuka-Honig
Zu guter Letzt kommt Manuka-Honig. Sie wissen nicht, wie er sich von normalem Honig unterscheidet? Nun, Manuka hat dank MGO (Methylglyoxal) starke antimikrobielle Eigenschaften.
Wenn Sie auf Manuka-Honig umsteigen möchten, sollten Sie sich vorher gut informieren, damit Sie Honig von bester Qualität kaufen und keine billige Imitation, da diese nicht die gleichen Vorteile bietet.
Nährwertangaben für 5 g Manuka-Honig
Kalorien 15 kcal
Eiweiß 0 g
Fett 0 g
Kohlenhydrate 4 g
Ballaststoffe n/a
Zucker 4 g
So integrieren Sie mehr Superfoods in Ihre Ernährung
- Fügen Sie Ihren Salaten und anderen Gerichten Granatapfelkerne, Grünkohl und Spirulina hinzu.
- Peppen Sie Rührei mit Kurkuma und schwarzem Pfeffer auf.
- Verwenden Sie Quinoa anstelle von Reis oder rühren Sie ihn vorgekocht in Suppen.
- Gestalten Sie Ihre Ernährung so abwechslungsreich wie möglich mit bunten Obst- und Gemüsesorten. Je abwechslungsreicher Ihre Ernährung ist, desto mehr Nährstoffe nehmen Sie auf31.
- Machen Sie sich Superfood-Smoothies. Lassen Sie sich von den folgenden Rezepten inspirieren…
3 Superfood-Smoothie-Rezepte
Probieren Sie diese Superfood-Smoothies zu Hause aus, um Ihre Nährstoffzufuhr für den Tag zu erhöhen.
Geben Sie einfach alle Zutaten mit etwas Wasser in einen Mixer und mixen Sie alles, bis eine glatte Masse entsteht.
Erdbeer-Limonaden-Protein-Smoothie
Zutaten
- 1 gefrorene Banane
- 150 g gefrorene Erdbeeren
- 80 ml pflanzliche Milch
- 3 EL Acai-Pulver
- 1 EL Nussbutter
Salty Caramel Mocha Smoothie
Zutaten
- 240 ml pflanzliche Milch
- 1 gefrorene Banane
- ¼ gefrorene Zucchini
- 1 ½ TL Maca-Pulver
- 2 TL Kakaopulver
- 1 Dattel (wenn möglich Medjool)
- 1 TL Kaffee oder 1 Espresso
Avo-go-Smoothie
Zutaten
- ½ mittelgroße Avocado
- 30 g Spinat
- 2 Bananen
- 1 EL Hanfpulver
- Proteinpulver
- 140 ml pflanzliche Milch
Das Fazit
Superfoods können keine Wunder wirken. Wie Helena es ausdrückt: „Ein grüner Saft am Wochenende schützt nicht vor Dingen wie hohem Cholesterinspiegel, wenn man sich generell sehr fettreich ernährt.“
Aber kleine Veränderungen sind immer noch Veränderungen! Versuchen Sie doch mal, ein paar neue bunte Lieblingssorten auszuprobieren oder zumindest bei Ihrem nächsten Einkauf die Obst- und Gemüsesorten zu variieren.
