Ein härteres Training = bessere Ergebnisse. Das ist keine Raketenwissenschaft, aber wie vermeidet man Verletzungen und den gefürchteten Stillstand?
Die Antwort lautet „progressive Überlastung“, so einer der besten Personal Trainer Londons. Faisal Abdalla erklärt, wie diese sanfte, aber bahnbrechende Technik sein Schlüssel zum Fitnesserfolg ist – und verrät seine Geheimnisse für die so wichtige positive mentale Einstellung (PMA).
Was ist progressive Überlastung?
„Viele Menschen denken an das Gewicht, aber eigentlich geht es um den Reiz oder das Volumen“, erklärt Faisal.
Der Fokus liegt darauf, entweder die Intensität (Reiz) oder die Dauer (Volumen) eines Trainings zu steigern. Auf diese Weise – so die Theorie – kann man Kraft und Ausdauer kontinuierlich steigern und ein Plateau in den Fortschritten vermeiden.
Das kann beispielsweise durch mehr Wiederholungen, schwerere Gewichte, kürzere Pausen oder längeres Training erreicht werden.
Was sind die Vorteile der progressiven Überlastung?
„Reize und Volumen sind gut für den Körper, um sich zu verändern und anzupassen, und das ist der Hauptgrund, warum die meisten Menschen trainieren – sie wollen sich entweder körperlich verändern oder Fortschritte machen“, sagt er.
Das ist auch wichtig für die sogenannte „funktionelle Fitness“. Es geht nicht darum, wie viele Liegestütze Sie im Fitnessstudio machen können, sondern darum, wie Sie sich fühlen, wenn Sie zum Bus laufen oder Ihre Einkäufe nach Hause schleppen.
Faisals Tipp? „Stellen Sie sich Ihre Fitness als Dreieck vor. Je größer die Basis ist, desto höher ist die Spitze. Das Training mit geringer Intensität und hohem Volumen vergrößert die Basis Ihres Dreiecks.
„Wenn Sie die ganze Zeit mit hoher Intensität trainieren, verbessert sich Ihre funktionelle Fitness nicht wesentlich, die jedoch viel wichtiger ist als Ihre Spitzenleistung. Denn in neun von zehn Fällen erreichen Sie nicht jeden Tag Ihre Höchstleistung.“
„Stellen Sie sich Ihre Fitness als Dreieck vor. Je größer die Basis, desto höher die Spitze.“
Was ist ein Beispiel für progressive Überlastung?
Einfach ausgedrückt bedeutet dies, etwas entweder etwas schwieriger oder länger zu tun.
„Ich könnte fünf Wiederholungen einer Kniebeuge mit einer wirklich schweren Hantel machen. Der wichtigste Teil dabei ist der Reiz – die Muskeln werden mit einem Übergewicht belastet, sodass sie in kurzer Zeit härter arbeiten“, sagt Faisal.
„Die andere Variante ist das Volumen. Ich könnte an einem Tag mit sehr leichten Gewichten trainieren und zehn Minuten lang Kniebeugen machen, was eine enorme Zeitspanne ist. Das ist ebenfalls progressive Überlastung.“
Ist progressive Überlastung für Anfänger sicher?
„Zu 100 %, denn es kann sich dabei nur um das eigene Körpergewicht handeln“, sagt Faisal.
„Ich sage Anfängern, sie sollen in zehn Minuten so viele Kniebeugen machen, wie sie können. Am Anfang schaffen sie vielleicht nur eine Wiederholung pro Minute, aber für sie ist das schon ein hohes Volumen. Die einfache Antwort lautet also: Ja, jeder kann das.“
Allerdings sollte man nicht bei jedem Training eine progressive Überlastung vornehmen. „Wenn Sie Ihren Körper ständig mit diesem Reiz und diesem Volumen belasten, kann er sich nie daran anpassen. Die weniger intensiven Tage dienen nicht nur der Erholung und Regeneration, sie sind sogar sehr vorteilhaft.“
“Ruhephasen sind unerlässlich. Oft denken die Leute, dass sie dabei an Kraft oder Leistung verlieren, aber Sie müssen Ihrem Körper Zeit geben, sich zu erholen.“
Wie oft sollten Sie bei progressiver Überlastung die Wiederholungen oder das Gewicht erhöhen?
Laut Faisal „hängt das von Ihrem Ziel ab“.
„Wenn Sie für ein Fitnessevent trainieren, ist es zu 100 % wichtig, dass Sie Tage einlegen, an denen Sie Ihren Körper dem gleichen Reiz aussetzen. Das spüren Sie nicht nur körperlich, sondern auch mental.
Wenn man sich einfach nur bewegen und sich gut fühlen möchte – was meiner Meinung nach die meisten Menschen tun –, gibt es keine feste Regel.
Sinnvoller ist es, sich ein Ziel zu setzen, zum Beispiel einen Wettkampf oder ein Event, um sich beim Training besser konzentrieren zu können. Dann geht es nicht wirklich um das Endergebnis, sondern darum, wie man dorthin gelangt.“
Wie wirken sich Ruhephasen auf das progressive Krafttraining aus?
„Pausen sind unerlässlich. Oft denken die Leute, dass sie dabei ihre Fortschritte oder ihre Leistungsfähigkeit verlieren, aber man braucht Tage, an denen man einfach nur spazieren geht oder etwas anderes macht, damit sich der Körper erholen kann.“
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf sanfte Bewegung und achten Sie auf Ihre Ernährung. „Wenn Sie in den Urlaub fahren und etwas trinken und Eis essen, ist das in Ordnung. Sie verlieren vielleicht etwas an Fitness, aber Sie haben das Leben genossen. Aber wenn du eine Woche lang deinen normalen Trainingsplan nicht eingehalten hast, ist das nicht wirklich Erholung.
„Achte darauf, dass du genug trinkst und dich bewegst, sei es ein Spaziergang, leichtes Radfahren oder sogar ein Yoga-Kurs. Es geht darum, sich auf andere Weise zu pflegen, die nicht mit intensivem Training verbunden ist.
„Am Wochenende gehe ich lange und langsam laufen und achte nicht auf mein Tempo. Ich bin nicht außer Atem, aber es verbessert meine Grundfitness. Diese Trainingseinheiten mit geringerer Intensität sind für eine progressive Steigerung der Belastung unerlässlich, denn sie machen das Volumen aus.“
Faisals beste Fitness-Tipps
Man kann (fast) immer Zeit für Fitness finden
„99 % der Menschen, die sagen, sie hätten keine Zeit, antworte ich ehrlich, dass sie es einfach nicht genug wollen.
Es gibt mittlerweile 24-Stunden-Fitnessstudios. Stehen Sie früh auf und trainieren Sie 30 Minuten lang intensiv. Nehmen Sie sich Ihre Overnight Oats mit und fahren Sie zur Arbeit – dann sind Sie fit und munter und niemand kann Ihnen etwas anhaben!
Allerdings gibt es Zeiten, in denen man einfach nicht weiterkommt. In solchen Zeiten sollte man sich gut ernähren, auf Zucker verzichten und sich auf die Zubereitung der Mahlzeiten konzentrieren. Das hilft, Körper und Geist in Schwung zu halten, auch wenn man nicht trainieren kann.“
Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln
„Ich habe meine Hydrationsbeutel, die mit Elektrolyten, Natrium und Kalium angereichert sind. Außerdem nehme ich Kurkuma-Tabletten für meine Gelenkgesundheit. Dann nehme ich noch Multivitamine, Omega-Tabletten und einen Messlöffel Kreatin.“
Vergessen Sie nicht die positive mentale Einstellung!
„Das ultimative Geheimnis einer positiven mentalen Einstellung ist: Es gibt kein Geheimnis. Es ist einfach harte Arbeit, Disziplin, Entschlossenheit, Beständigkeit und ein bisschen Durchhaltevermögen“, fügt er hinzu.
„Viele Leute reden ständig von Motivation, aber Motivation kommt und geht. Man muss sich einfach auf das konzentrieren, was man tut.
„Verstehen wir uns nicht falsch – ich wache manchmal morgens auf und fühle mich träge oder unglücklich. Ich bin auch nur ein Mensch. Aber man trainiert seinen Geist, sich für die positive Lösung zu entscheiden. Anstatt zu sagen: ‚Oh, ich muss heute diesen Anruf machen‘, sage ich: ‚Ich darf heute diesen Anruf machen‘. Das ist ein sofortiger positiver Schalter.“
