Schlüsselbotschaften
- Durch die Beachtung von Hungeranzeichen, Lebensmitteltexturen, Aromen und Emotionen trägt achtsames Essen zu einer gesünderen Beziehung zum Essen bei und reduziert übermäßiges Essen.
- Diese Praxis verbessert die Verdauung, verringert Stress und fördert bessere Essgewohnheiten, was eine mögliche Gewichtsabnahme und das langfristige Wohlbefinden unterstützen kann.
- Techniken wie Verlangsamung, Beseitigung von Ablenkungen und maßvolles Zulassen von Heißhungerattacken können das Essen zu einem positiven und nachhaltigen Erlebnis machen.
Der Prozess des Essens ist unglaublich komplex und es geht nicht nur darum zu wissen, was man essen sollte, wenn man abnehmen möchte. Die Psychologie des Essens ist genauso wichtig, weshalb achtsames Essen so beliebt ist.
Wenn Sie mit diesem Ansatz in Bezug auf Lebensmittel noch nicht vertraut sind, machen Sie sich bereit, denn Sie werden im Handumdrehen überzeugt sein.
Was ist achtsames Essen?
Achtsamkeit bedeutet, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Dabei geht es darum, die eigenen Gefühle, Gedanken und körperlichen Empfindungen in diesem Moment wahrzunehmen und zu akzeptieren.
Achtsames Essen geht noch einen Schritt weiter und bezieht das, was wir essen, die Aromen, Texturen, Geschmacksrichtungen und den Geschmack der Lebensmittel mit ein. Es geht darum, darauf zu achten, was man mag und was nicht, sich mit seinen Erfahrungen zu verbinden und bewusster wahrzunehmen, was man isst.
Wenn Menschen an achtsames Essen denken, verbinden sie dies in der Regel mit nährstoffreichen Lebensmitteln und Mahlzeiten, die dazu anregen, sich gesünder zu ernähren. Achtsames Essen kann jedoch auch für Ihre Lieblings-Genussnahrungsmittel, ein Glas Wein, einen Burger oder Ihren Lieblingssnack verwendet werden.
Wenn Sie langsamer essen und diesen Lebensmitteln Ihre volle Aufmerksamkeit schenken, fällt es Ihnen vielleicht etwas leichter, nicht zu viel davon zu essen, da Sie während des gesamten Vorgangs präsent sind.
Was sind die Vorteile des achtsamen Essens?
Achtsames Essen hat viele Vorteile für Ihre körperliche und geistige Gesundheit:
Besseres Verständnis Ihrer Hunger-Signale
Langsames Essen bedeutet, sich die Zeit zu nehmen, um Ihre körperlichen Hunger-Signale besser zu verstehen. Sie geben Ihrem Körper genügend Zeit, um zu registrieren, dass Sie satt sind, und Sie wissen, dass es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören.
So vermeiden Sie, einen Teller mit Essen aufzuessen, nur weil er vor Ihnen steht. Langfristig hilft Ihnen dies, gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln, die Sie aufrechterhalten können.
Bessere Beziehung zum Essen
Unbewusstes Essen kann leicht zu einem Teufelskreis aus Überessen und in schweren Fällen zur Entwicklung von Essstörungen führen.
Sie essen zu viel, weil Sie nicht auf Ihren Körper hören, was zu Schuld- und Schamgefühlen führt. Am Ende essen Sie dann aus emotionalen Gründen, was zu einem Schneeballeffekt ungesunder Essgewohnheiten führt. Wenn Sie in diesem Teufelskreis gefangen sind, können Sie anfangen, Essen mit negativen Emotionen zu verbinden.
Wenn Sie diesen Kreislauf durchbrechen und achtsam essen – was bekanntlich oft leichter gesagt als getan ist –, beginnen Sie, sich selbst mehr zuzutrauen, gesündere Entscheidungen zu treffen. Sie schalten das „Essensgeräusch“ aus, das immer im Hintergrund läuft, und erlauben sich stattdessen, das Essen zu genießen und das Essen zu der positiven Erfahrung zu machen, die es sein sollte.
Möglicher Gewichtsverlust
Für manche Menschen kann achtsames Essen eine effektive Methode zum Abnehmen sein, da es ihnen hilft, zu erkennen, wann sie satt sind, und übermäßiges Essen zu vermeiden [1].
Es erfordert Konsequenz (wie jede andere Strategie zur Gewichtsabnahme auch), aber wenn man es richtig macht, wird achtsames Essen zu einem natürlichen Prozess, und wenn man seinen Hungergefühlen folgt, kann man beobachten, wie die Zahl auf der Waage sinkt.
Bessere Verdauung
Ihre Verdauung beginnt mit der cephalen Phase, in der Ihr Gehirn Ihrem Magen signalisiert, sich auf eine Mahlzeit vorzubereiten und die Nährstoffe, die Sie zu sich nehmen werden, aufzuspalten und aufzunehmen. Zu diesem Zeitpunkt spüren Sie möglicherweise, wie Ihnen der Speichel im Mund zusammenläuft [2].
Dies zeigt, wie wichtig Ihr Gehirn für den Verdauungsprozess ist und wie vorteilhaft Achtsamkeit sein kann. Wenn Sie darauf achten, was und wann Sie als Nächstes essen, stellen Sie sicher, dass Körper und Geist aufeinander abgestimmt sind, wodurch die Nährstoffaufnahme verbessert wird.
Weniger Stress
Achtsamkeit, ob am Tisch oder nicht, hilft, den Cortisolspiegel, auch bekannt als Stresshormon, zu senken [3]. Wenn es speziell um achtsames Essen geht, zwingt es Sie dazu, langsamer zu werden und eine Pause einzulegen, was sich positiv auf Ihr Wohlbefinden auswirken kann, insbesondere wenn Sie viel zu tun haben.
Wie können Sie achtsam essen?
Achtsamkeit kann in dem Moment beginnen, in dem Sie Entscheidungen über Lebensmittel treffen, und der einfachste Weg, achtsamer zu essen, ist mit Ihrer Einkaufsliste.
Hier sind ein paar Tipps für einen erfolgreichen Einkauf:
- Überlegen Sie, welche Lebensmittel Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen, und fragen Sie sich, ob Sie darüber nachdenken, welche Mahlzeiten Sie für sich und Ihre Familie zubereiten möchten, oder ob Sie einfach alles kaufen, was gut klingt?
- Denken Sie über den gesundheitlichen Wert Ihrer Auswahl nach und entscheiden Sie sich für Lebensmittel, die Ihnen ein gutes Gefühl geben, Ihnen Energie geben und Sie satt halten.
- Achten Sie auf Abwechslung und darauf, dass die Auswahl zu Ihrem Lebensstil passt.
Der zweite Schritt besteht darin, sicherzustellen, dass Sie nie zu hungrig werden. Wenn zwischen Ihren Hauptmahlzeiten eine große Lücke klafft, sollten Sie einen Snack zu sich nehmen, um die Zeit zu überbrücken.
Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Heißhunger verspüren, wählen Sie einen geplanten gesunden Snack, wie frisches Obst, Nüsse, Gemüse mit fettarmem Dip, Käse und Cracker, Nussriegel oder ungebuttertes Popcorn. Oder probieren Sie gesündere hausgemachte „Fun“-Snacks.
Wie Sie Ihren Hunger messen können
Wenn Sie sich für achtsames Essen entscheiden, kann es hilfreich sein, Ihren Hunger zu bewerten, bevor Sie mit dem Essen beginnen. Verwenden Sie die folgende Hungerskala, um zu bewerten, wie hungrig oder satt Sie sind, und versuchen Sie, immer zwischen den Stufen 3 und 7 zu bleiben:
- 1: Hungrig, ausgehungert, benommen
- 2: Sehr hungrig, gereizt
- 3: Ziemlich hungrig, knurrender Magen
- 4: Fange an, hungrig zu werden
- 5: Neutral, nicht übermäßig hungrig oder satt
- 6: Zufrieden
- 7: Satt, leicht unwohl
- 8: Sehr satt, vollgestopft
- 9: Aufgebläht, Magenschmerzen
- 10: Übel satt, schläfrig
Wie man achtsam isst
Es gibt eine Reihe von Dingen, die Sie tun können, um achtsam zu essen, und Sie können damit beginnen, diese ab heute in Ihre Mahlzeiten zu integrieren.
Denken Sie über das Essen nach, das vor Ihnen steht
Anstatt sofort mit dem Essen zu beginnen, sobald das Essen fertig ist, atmen Sie ein paar Mal tief durch, schauen Sie sich den Teller vor sich an und überlegen Sie, welchen Nährwert und Gesundheitswert die einzelnen Zutaten haben.
Sie können sich sogar Vorsätze für Ihre Mahlzeit setzen – vielleicht möchten Sie Freude an dem haben, was Sie essen, die Bedürfnisse und Signale Ihres Körpers respektieren oder einfach nur dankbar für Ihr Essen sein.
Vermeiden Sie Ablenkungen
Nehmen Sie sich mindestens 15 Minuten Zeit (idealerweise etwas mehr), um Ihre Mahlzeit ohne Fernseher, Computer oder Smartphone zu genießen. Vermeiden Sie es auch, während des Autofahrens zu essen. Essen in einem abgelenkten Zustand kann zu gedankenlosem Essen führen, wodurch Sie mehr essen, als Sie benötigen.
Essen Sie am Tisch
Selbst wenn Sie keinen Esstisch haben (diejenigen von uns, die in einer kleinen Wohnung leben), essen Sie immer an einem dafür vorgesehenen Ort. Das kann der Esstisch, die Bank oder der Couchtisch im Wohnzimmer sein, ohne Ablenkungen.
Verwenden Sie einen kleineren Teller
Wählen Sie einen Teller, der zu den Portionen passt, die Sie genießen möchten. So werden Sie nicht das Gefühl haben, Ihr Essen aufessen zu müssen, auch wenn es mehr ist, als Ihr Körper braucht. Denken Sie daran, dass Sie immer einen Nachschlag nehmen können, wenn Sie noch hungrig sind.
Essen Sie langsam
Wenn Sie feststellen, dass Sie ziemlich schnell essen, legen Sie Ihre Utensilien zwischen den Bissen hin. Bevor Sie wieder zu den Utensilien greifen, überlegen Sie, wie Sie sich fühlen, und fragen Sie sich: „Bin ich satt oder braucht mein Körper noch mehr Energie?“
Nehmen Sie kleine Bissen und kauen Sie gründlich
Es ist einfacher, Ihr Essen zu schmecken, wenn Ihr Mund nicht vollständig gefüllt ist. Kauen Sie das Essen, damit Sie alle Aromen schmecken und die Textur spüren können. Durch 10 bis 20-maliges Kauen (je nach Lebensmittel) werden mehr Aromen und Empfindungen auf Ihrer Zunge freigesetzt.
Verzichten Sie nicht auf etwas
Beim Abnehmen ist es so einfach, in eine Denkweise des Verzichts zu verfallen, und das ist nicht das, was wir auf Ihrem Weg fördern wollen. Gesunde Ernährung ist wichtig, aber alle Lebensmittel haben ihren Platz.
Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr zu sehr einschränken oder Lebensmittel meiden, die Ihnen Freude bereiten, werden Sie sich höchstwahrscheinlich in einer Situation wiederfinden, in der Sie sich noch mehr danach sehnen. Abwechslung ist der Schlüssel, also achten Sie darauf, ausreichende Mengen an Vollwertkost zu essen und gelegentlich Spaßlebensmittel zu genießen.
Was ist mit Heißhungerattacken?
Manchmal fragen Sie sich vielleicht, ob Sie tatsächlich hungrig sind oder nur essen möchten, weil Sie gelangweilt, gestresst oder traurig sind. Obwohl es leicht zu verwechseln ist, gibt es Möglichkeiten, echten Hunger von Heißhunger zu unterscheiden.
Hunger kommt allmählich mit bestimmten körperlichen Empfindungen auf, wie z. B. einem knurrenden Magen, Reizbarkeit (wer hat sich noch nie „hungrig“ gefühlt?), Konzentrationsschwierigkeiten und Schwindel (wenn er zu lange anhält). Ihr Körper signalisiert Ihnen, dass Sie Energie benötigen, und sobald Sie etwas essen, verschwinden diese Symptome.
Ein Verlangen hingegen ist typischerweise der Wunsch nach einem bestimmten Lebensmittel, einer bestimmten Konsistenz oder einem bestimmten Geschmack. Es tritt plötzlich auf, selbst wenn Sie gerade erst gegessen haben, und kann durch äußere Faktoren – den Geruch von Brot vor einer Bäckerei oder das Scrollen durch „Food Porn“ auf Instagram – sowie durch innere Faktoren, wie Ihre Emotionen, ausgelöst werden.
Was kann Heißhungerattacken auslösen?
Wie bereits erwähnt, gibt es eine Reihe von Dingen, die Heißhungerattacken auslösen können:
- Schlafmangel und Müdigkeit
- Essen sehen oder riechen
- Dehydrierung
- Mangelernährung
- Nicht genug Kalorien oder ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen
- Ein Lebensmittel, das mit einem Erlebnis oder einer Emotion verbunden ist – z. B. Nostalgie
- Sich gelangweilt, gestresst oder emotional fühlen
- Zu viele stark verarbeitete und süchtig machende Lebensmittel essen
- Soziale Medien und Werbung, einschließlich Instagram, Pinterest, Facebook, Werbetafeln, Busse und in Geschäften
Wie man Heißhungerattacken in den Griff bekommt
Es gibt einige Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Heißhungerattacken in Schach zu halten, darunter:
- Überprüfung Ihrer Schlafgewohnheiten und Ihres Stressniveaus
- Ausreichend Wasser trinken
- Ausgewogene Mahlzeiten mit magerem Eiweiß, nicht stärkehaltigem Gemüse und stärkehaltigen Lebensmitteln
- „Genuss“-Lebensmittel in Ihre Ernährung einbauen
- Bevorzugen Sie gesunde Snacks wie ungebuttertes Popcorn, Hartkäsescheiben oder proteinreichen Joghurt oder Joghurt nach griechischer Art.
Es gibt auch eine praktische Übung, die Sie ausprobieren können, wenn Sie Heißhunger verspüren. Sie kann Ihnen helfen, festzustellen, ob Sie wirklich hungrig sind oder ob es sich nur um ein lästiges Verlangen handelt.
Wählen Sie zunächst ein neutrales Lebensmittel, um sich selbst zu testen – zum Beispiel ein Stück Obst für etwas Süßes oder Reiscracker für etwas Herzhaftes. Wenn Sie bereit sind, es zu essen, könnte es sich um echten Hunger handeln. Wenn Sie überhaupt nicht interessiert sind und etwas anderes wollen, handelt es sich höchstwahrscheinlich um ein Verlangen.
Bei dieser Übung geht es nicht darum, Ihren Heißhunger jedes Mal zu bekämpfen. Wenn Ihr Heißhunger nicht nachlässt, ist es völlig in Ordnung, ihm ab und zu nachzugeben. Hören Sie auf Ihren Körper, denn er weiß am besten, was er braucht.
