Einst nur Bodybuildern und Profisportlern vorbehalten, ist Kreatin mittlerweile offiziell in der breiten Masse angekommen, und dabei geht es nicht nur um Muskelaufbau.
Fitness-Influencer, Läufer und regelmäßige Fitnessstudio-Besucher schwören darauf, also haben wir Experten gebeten, uns alles zu erklären – von den Vorteilen und Mythen bis hin zu den möglichen Unterschieden zwischen Männern und Frauen.
Was ist Kreatin?
„Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in unseren Muskeln und im Gehirn gespeichert ist, wo sie zur Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) beiträgt, der wichtigsten Energiequelle des Körpers“, erklärt Ernährungswissenschaftler GQ Jordan. “ATP wird für jede Muskelkontraktion und Gehirnfunktion benötigt, aber es wird schnell verbraucht, insbesondere während des Trainings.“
Kreatin ist in Lebensmitteln enthalten, insbesondere in rotem Fleisch, Geflügel und Fisch. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind oder diese Lebensmittel nur selten essen, können Sie Kreatin auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen – entweder als Pulver, das Sie mit Wasser mischen, oder als Tabletten oder Gummibärchen.
Warum ist Kreatin auf TikTok so beliebt?
Man muss nur einen kurzen Blick auf #gymtok werfen, um Millionen von Menschen zu finden, die über Kreatin als Trainingsbooster, Anwendungshinweise, Vorteile und den Vergleich zwischen Pulver und Gummibärchen diskutieren.
„Ich denke, es ist momentan so beliebt, weil so viele Experten dahinterstehen – weil es so gut erforscht ist“, sagt Megan Hallett, Expertin für Frauengesundheit und Autorin von ‚The Happy Balance‘. ‚In den sozialen Medien herrscht viel Verwirrung über Nahrungsergänzungsmittel, aber für Kreatin gibt es Belege, dass es ein sicheres und wirksames Präparat ist.“
„Mir ist auch aufgefallen, dass mehr Frauen Kreatin verwenden‘, sagt GQ. „Ich denke, das liegt daran, dass die Menschen besser darüber informiert sind, dass Kreatin Frauen nicht ‚muskulös‘ macht – stattdessen haben sie festgestellt, dass es den Muskelaufbau, den Stoffwechsel und die Ausdauer verbessern kann.“
Was sind die Vorteile von Kreatin?
Sportler und Fitnessstudio-Besucher schwören schon seit einiger Zeit auf Kreatin. Aber es ist nicht nur für HYROX-Fans hilfreich, sondern für alle, die hochintensive Trainingseinheiten lieben.
„Es kann ein wirklich wirksames Mittel zur Leistungssteigerung sein“, sagt Megan. ‚Kreatin unterstützt die Energieproduktion, indem es die Verfügbarkeit von ATP erhöht – dem Energieträger unseres Körpers, insbesondere bei kurzen, intensiven Aktivitäten‘, erklärt sie.
Dies verbessert die Energieversorgung des Muskelgewebes und trägt dazu bei, die Wirkung des Krafttrainings auf die Muskelkraft bei hochintensiven Trainingseinheiten und beim Gewichtheben zu verstärken.
Ein weiterer Vorteil ist, dass einige Studien zeigen, dass es uns helfen kann, uns zu erholen und stärker zurückzukommen. „Kreatin könnte vielversprechend sein, um die Erholung zu unterstützen, indem es Muskelschäden zwischen den Trainingseinheiten reduziert“, erklärt Ernährungsberaterin Jo Travers.
Einige neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es kognitive Vorteile haben könnte, wie z. B. die Verbesserung des Gedächtnisses bei gesunden älteren Erwachsenen – praktisch, wenn Sie ein komplexeres Training absolvieren. Allerdings sind noch größere, robuste klinische Studien erforderlich, um dies vollständig zu bestätigen.
Wirkt Kreatin bei Männern und Frauen unterschiedlich?
Untersuchungen zeigen, dass Frauen von Natur aus geringere Kreatinreserven haben – etwa 70 bis 80 % weniger als Männer. „Die überwiegende Mehrheit der Studien wurde an Männern durchgeführt, aber es gibt erste Hinweise darauf, dass Kreatin bei Frauen wirksamer sein könnte“, erklärt Jo. Eine Metaanalyse zeigte, dass es im Vergleich zu Männern sogar etwas höhere Leistungssteigerungen erzielen könnte.
Über die Trainingserfolge hinaus gibt es erste Hinweise darauf, dass es bei Symptomen in den Wechseljahren und nach der Menopause helfen kann. Die hormonellen Veränderungen während des Menstruationszyklus beeinflussen die Fähigkeit des Körpers, den Kreatinspiegel auszugleichen, und Forscher haben herausgefunden, dass eine Ergänzung während des Zyklus die Symptome lindern und zusätzliche kognitive und schlaffördernde Vorteile bieten kann. Allerdings ist Kreatin in Bezug auf die Gesundheit von Frauen ein wenig erforschter Bereich und es sind qualitativ hochwertigere Studien erforderlich, um diese potenziellen Vorteile zu bestätigen.
„Es könnte sich auch positiv auf die Knochendichte auswirken, die nach der Menopause eine wichtige Rolle spielt“, sagt Megan. Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten in Kombination mit Krafttraining den Muskel-, Knochen- und Kraftverlust bei Frauen in den Wechseljahren ausgleichen kann.
Obwohl es einige neue Forschungsergebnisse in diesem Bereich gibt, sind weitere Untersuchungen zur Gesundheit von Frauen und Kreatin erforderlich, um diese Vorteile eindeutig bestätigen zu können. Was wir wissen, ist, dass Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzen, intensiven Trainingseinheiten steigert und die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft verbessern kann – unabhängig davon, ob Sie männlich oder weiblich sind.
Wie wird Kreatin eingenommen?
„Ich würde eine tägliche Einnahme von 3–5 g empfehlen“, sagt Megan. Über den besten Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin ist man sich noch nicht einig. ‚Viele Hersteller empfehlen die Einnahme vor dem Training, aber dafür gibt es keine Belege‘, sagt Jo. “Die tägliche Einnahme scheint ähnliche Vorteile zu haben wie die Einnahme vor, nach oder während des Trainings.“
„Einige Studien zeigen jedoch, dass die Einnahme zusammen mit Kohlenhydraten oder Proteinen die Verwertbarkeit durch den Körper verbessern kann“, sagt Jo. Auch die Regelmäßigkeit ist entscheidend, daher sollten Sie die Kraft der Gewohnheit nutzen und Kreatin zusammen mit Ihrem Snack vor oder nach dem Training einnehmen.
Lohnt sich die Einnahme von Kreatin?
Unsere Experten sagen ja. „Wenn Sie regelmäßig trainieren, sich müde fühlen oder Ihre Muskelkraft und Regeneration unterstützen möchten, ist es eines der einfachsten, sichersten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen können“, sagt GQ. Es ist besonders nützlich, wenn Sie regelmäßig hochintensive Sportarten wie HIIT, Mannschaftssportarten oder Krafttraining betreiben, bei denen Sie intermittierende Kraftschübe benötigen und zwischen den Wiederholungen Hilfe bei der Regeneration benötigen.
„Kreatin unterscheidet sich von Proteinpulver, sodass Sie beides als Teil einer gesunden Nahrungsergänzung einnehmen können“, sagt Megan. “Probieren Sie beides in einem Shake oder Smoothie nach dem Training aus.“
Was sind die Nebenwirkungen von Kreatin?
Während Experten Kreatin als sicheres und gut erforschtes Nahrungsergänzungsmittel loben, berichten einige Menschen von Nebenwirkungen.
Wasseransammlungen und Gewichtszunahme sind die häufigsten. „Manche Menschen machen sich Sorgen wegen Wasseransammlungen, aber es ist wichtig zu klären, wo dieses Wasser gespeichert wird“, erklärt GQ. „Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen, nicht unter die Haut, was bedeutet, dass die Muskeln voller und hydratierter aussehen können, nicht aufgebläht.“
Wasser zu sparen hilft nicht – achten Sie immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, insbesondere wenn Sie intensiv trainieren.
Die Einnahme hoher Dosen von Kreatin kann zu Magenverstimmungen und Durchfall führen. Dies lässt sich jedoch leicht vermeiden, indem Sie sich an die empfohlene Dosis halten, mit einer niedrigeren Dosis beginnen oder die Dosis über den Tag verteilen, während sich Ihr Körper daran gewöhnt.
Jeder Mensch ist anders, daher können bei einigen Personen auch bei Einnahme der empfohlenen Dosis Nebenwirkungen auftreten – sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel in Ihren Alltag integrieren.
Das Fazit
Es ist offiziell eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, und seine leistungssteigernden Vorteile sind unbestritten. „Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass Kreatin für verschiedene Bevölkerungsgruppen sicher und wirksam ist“, sagt Jo.
Sie sollten dieses Nahrungsergänzungsmittel also bedenkenlos in Ihren Speiseplan aufnehmen und unabhängig von Ihrer Lebensphase von einigen großen Trainings- und Gesundheitsvorteilen profitieren können. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt oder einem Gesundheitsexperten, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel in Ihren Alltag integrieren, um sicherzustellen, dass sie für Sie geeignet sind.
