Haben Sie Probleme einzuschlafen? Sie sind nicht der Einzige, der Schäfchen zählt.
Nur 38 % von uns in Großbritannien können sich rühmen, „gut zu schlafen“, während satte 30 % unter schwerem Schlafentzug leiden. Es sind also nicht nur Sie, die sich nachts hin und her wälzen – und eine Nation von Nachteulen ist nicht ideal.
Deshalb geben wir Ihnen unsere besten Tipps, damit Sie erholsamen Schlaf finden und erfrischt aufwachen können …
Wie schläft man nachts durch?
Gesunde Schläfer wachen nachts zwar immer noch ein paar Mal auf, aber es ist wahrscheinlich, dass Sie fast sofort wieder einschlafen (und sich wahrscheinlich nicht einmal daran erinnern).
Selbst für einen Schluck Wasser oder eine Toilettenpause aufzustehen ist normal, solange Sie danach gleich wieder einschlafen. Das Problem ist, wenn Sie aufwachen und wach bleiben. Also …
1. Achten Sie auf Nickerchen am Tag
Wenn ein Nickerchen Sie durch den Tag bringt, ist das kein Problem. Laut dem NHS sollten Sie Nickerchen vermeiden, es sei denn, Sie können abends noch gut schlafen, und sie auf maximal 30-45 Minuten beschränken. Aber vermeiden Sie Nickerchen, die zu einer Stunde … oder zwei … oder drei werden.
Stellen Sie sich einen Wecker für Ihr Nickerchen und halten Sie sich daran. Einige intelligente Wearables können einen Alarm auslösen, wenn Sie am leichtesten schlafen, sodass Sie erholter aufwachen.
2. Begrenzen Sie abends die Flüssigkeitszufuhr
Das heißt nicht, dass Sie durstig ins Bett gehen sollten – dann würden Sie noch eher aufwachen.
Versuchen Sie, keine Angst davor zu haben, für ein kleines Geschäft aufzuwachen, da der Stress Ihren Schlaf noch verschlechtern könnte. Wenn Sie auf die Toilette müssen, gehen Sie lieber, als zu versuchen, es aufzuschieben oder wieder einzuschlafen.
Wenn Sie nach einer Toilettenpause Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, versuchen Sie, in den Stunden vor dem Schlafengehen etwas weniger zu trinken. Und wenn Sie sehr häufig auf die Toilette gehen, sollten Sie ein Gespräch mit Ihrem Hausarzt in Betracht ziehen.
3. Lassen Sie sich nicht zu einem Schlummertrunk verleiten
Das Glas Wein macht Sie vielleicht schläfrig, beeinträchtigt aber tatsächlich Ihre Schlafqualität.3 Vermeiden Sie es, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken.
4. Schaffen Sie die richtige Umgebung
Sie werden eher durchschlafen, wenn Ihre Umgebung stimmt. Das bedeutet, dass Sie unnötige Ablenkungen ausschließen sollten – sorry, liebe Haustiere, ebenso wie Fernseher und Straßenlaternen.
Achten Sie darauf, dass Ihre Bettdecke und Kissen bequem sind und zum Wetter passen. Ein leicht kühler Raum mit kuscheligen Decken ist ideal!
Investieren Sie in Verdunklungsvorhänge, wenn Sie können, und ziehen Sie Schlaf-Ohrstöpsel in Betracht, wenn es Geräusche gibt, die Sie nicht kontrollieren können. Halten Sie Unordnung auf ein Minimum, aber haben Sie alles, was Sie brauchen könnten, in Reichweite.
Sanfte Sinnesreize können helfen – manche Menschen schwören auf Lichtprojektoren, spezielle Augenmasken oder Geräuschmaschinen, um in den Schlaf zu finden. Aber was für die einen beruhigend ist, kann für Sie ablenkend sein (oder umgekehrt). Schauen Sie also, ob Sie sich etwas ausleihen können, bevor Sie sich zum Kauf verleiten lassen.
Und auch wenn Sie es vielleicht nicht hören wollen, sollten Sie Ihre Bildschirmzeit auch tagsüber im Auge behalten. Eine Metaanalyse von 17 Studien mit insgesamt über 36.000 Teilnehmern ergab, dass eine längere Bildschirmzeit am Tag zu einer schlechteren selbstberichteten Schlafqualität, einem größeren Schlafmangel und späteren Schlafenszeiten führt.
Die Nutzung des Telefons bei ausgeschaltetem Licht steht in besonderem Zusammenhang mit ungesunden Schlafgewohnheiten und übermäßiger Schläfrigkeit am Tag.
5. Ignorieren Sie nicht die kleinen Wehwehchen und Schmerzen
Jeder Sechste von uns in Großbritannien leidet unter Gelenk-, Knochen- und Muskelschmerzen. Kein Wunder, dass wir eine Nation von Schlafgestörten sind.
Wenn Sie den Besuch bei Ihrem Hausarzt bisher aufgeschoben haben, ist jetzt vielleicht der richtige Zeitpunkt dafür. Ob es sich um Nachtschweiß, unruhige Beine, Nackenschmerzen oder etwas anderes handelt, die Probleme, die wir am Morgen einfach verdrängen, können sich wirklich auf Ihre Schlafgesundheit auswirken.
6. Bewegen Sie sich tagsüber
Das Ziel ist nicht, dass Sie vor dem Schlafengehen ohnmächtig werden. Es geht darum, Ihren Körper in Bewegung zu bringen, etwas Sonnenlicht zu sehen und Ihren Tagesrhythmus im Gleichgewicht zu halten.
Werden Sie kreativ: Ihre Bewegung könnte Tanzen, Gartenarbeit, einen Spaziergang im Park oder einen Ausflug in Ihr örtliches Schwimmbad umfassen.
7. Verabschieden Sie sich von Allergenen
Vielleicht wachen Sie nachts auf und fühlen sich verstopft oder haben eine unerträglich juckende Nase. Könnten Sie gegen etwas in Ihrem Schlafzimmer allergisch sein?
In Ihrer Bettdecke könnten sich Staub, Pollen oder Tierhaare befinden, die Sie sich unwohl fühlen lassen. Je nach Allergen und wie stark Sie darauf reagieren, kann die Verwendung von allergikerfreundlicher Bettwäsche (und deren häufiges Waschen) oder die Einnahme eines Antihistamins kurz vor dem Schlafengehen dazu beitragen, die Symptome zu lindern, während Sie versuchen, etwas Ruhe zu finden.
Die meisten Menschen können Antihistaminika einnehmen, aber sie sind nicht für jeden geeignet (z. B. für ältere Erwachsene oder Schwangere). Lassen Sie sich von einem Apotheker oder Hausarzt beraten, wenn Sie noch nie eines eingenommen haben, um zu prüfen, ob es für Sie geeignet ist.
Halten Sie die Fenster offen, wenn Staub ein Problem darstellt, und geschlossen, wenn es um Pollen geht. Ein Luftreiniger kann auch dazu beitragen, Schadstoffe zu entfernen.
Warum brauchen wir Schlaf?
Wir brauchen guten Schlaf, um in allen Lebensbereichen zu überleben und zu gedeihen. Regelmäßiger, guter Schlaf gibt uns Energie für den kommenden Tag und hilft uns außerdem dabei,
- ein positives psychisches Wohlbefinden zu fördern
- unser Immunsystem zu stärken
- gesündere Essgewohnheiten zu beeinflussen
- unser Sexualleben zu verbessern
Andererseits kann regelmäßiger schlechter Schlaf zu Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Depressionen, Diabetes und Bluthochdruck führen.
Wie sieht es mit Ihrer inneren Uhr aus?
Die innere „Körperuhr“, auch als circadianer Rhythmus bekannt, hilft uns, unseren Schlaf, unsere Essgewohnheiten und unsere Körpertemperatur zu regulieren.
Unsere Körperuhr stellt sich jeden Tag neu ein, indem sie Signale von externen Zeitgebern wie Licht und Dunkelheit nutzt. Wenn es beispielsweise nachts dunkel wird, senden lichtempfindliche Zellen in unseren Augen eine Nachricht an unsere Körperuhr, wodurch die „Wachhormone“ Cortisol und Adrenalin eingeschränkt und das schlaffördernde Hormon Melatonin erhöht werden.
Schlafe ich genug?
Jeder Mensch hat individuelle Schlafbedürfnisse: Sieben Stunden können für Sie wie viel Schlaf sein, während jemand anderes das Gefühl hat, dass es kaum die Oberfläche kratzt.
Aber keine Sorge – Ihr Körper wird Sie wissen lassen, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen. Wenn Sie eines oder mehrere der folgenden Anzeichen haben, ist das ein guter Indikator dafür, dass Sie möglicherweise nicht ausreichend schlafen:
- Schwierigkeiten, tagsüber wach zu bleiben
- häufig genervt oder gereizt zu sein
- unmotiviert zu sein oder keine Energie für Sport zu haben, insbesondere wenn Sie normalerweise Spaß daran haben
- an Gewicht zuzunehmen und sich oft hungrig zu fühlen
- Benommenheit und Konzentrationsschwäche
Ist die Schlafposition wichtig?
Schlafen auf der Seite ist angeblich die beliebteste Schlafposition. Hier sind Ihre Atemwege offener als beim Schlafen auf dem Rücken, sodass auch das Schnarchen reduziert werden könnte.
Möchten Sie wissen, ob Sie es richtig machen? Wenn Sie Ihre Schlafposition ändern, können Sie vielleicht besser schlafen …