Stellen Sie sich vor: Sie trainieren seit Monaten für einen Marathon, stehen im Morgengrauen auf, um zwei Stunden zu laufen, und perfektionieren Ihre Playlist für den Wettkampftag. Der große Tag rückt immer näher und Sie fühlen sich bereit, Ihre persönliche Bestzeit zu übertreffen. Aber dann, wie es der Zufall will, setzt Ihre Periode genau an diesem Tag ein.
Solltest du deine Träume von einer persönlichen Bestzeit aufgeben? Oder setzt du einfach eine Menstruationstasse ein, schnürst deine Turnschuhe und ziehst das durch? Keine Sorge, wir haben deine Fragen mit einem Physiologen geklärt. Hier erfährst du alles, was du über das Laufen während der Periode wissen musst …
Wie wirkt sich deine Periode auf deine Laufleistung aus?
Das Wichtigste zuerst: Sie müssen nicht auf das Laufen verzichten, nur weil Sie Ihre Periode haben. Tatsächlich können Sie in allen Phasen Ihres Zyklus laufen. Es gibt Hinweise darauf, dass wir in jeder Phase unseres vierphasigen Zyklus unsere volle sportliche Leistungsfähigkeit abrufen können.
Aber die Qualität Ihres Laufs? Das hängt davon ab, wie sich Ihre Symptome äußern. Hier sind einige der häufigsten Hindernisse, mit denen Sie konfrontiert werden könnten.
Menstruationsbeschwerden
Eine Studie legt nahe, dass etwa 80 % der Frauen irgendwann in ihrem Leben unter Menstruationsschmerzen leiden. Expertenmeinung: „Im Vorfeld der Menstruation setzt die Gebärmutter Prostaglandine frei, die die Muskeln kontrahieren lassen. Diese Kontraktionen können Schmerzen und Unbehagen verursachen, die die Leistung beeinträchtigen können.“
Wunde Brüste
Hormonelle Veränderungen im Vorfeld der Periode können zu Brustspannen führen, sodass sich jeder Schritt weniger angenehm anfühlt. „Hohe Konzentrationen der wichtigsten Fortpflanzungshormone Östrogen und Progesteron führen dazu, dass das Brustgewebe anschwillt und Wasser speichert, was bei Aktivitäten mit hoher Belastung wie Laufen schmerzhaft sein kann“, erklärt der Experte.
Geringe Energie
Wenn Sie sich während Ihrer Periode energielos fühlen, sind Sie nicht allein. Kurz vor Ihrer Periode erreicht das Progesteron seinen Höhepunkt, was Sie verlangsamen und träge machen kann.
Schlafmangel
Schlafprobleme? Schuld sind die Hormone. „Während der Lutealphase steigt Ihre Kerntemperatur an, was einen guten Schlaf erschwert“, betont der Experte. Schlechter Schlaf kann dazu führen, dass Sie sich träge fühlen und weniger motiviert sind, zu laufen.
Einfach nur unangenehm
Seien wir ehrlich – mit Tampon, Binde oder Menstruationstasse zu laufen, ist nicht ganz so unbeschwert wie an Tagen ohne Periode. Zum Glück gibt es jetzt Periodenunterwäsche und speziell entwickelte, auslaufsichere Sportbekleidung mit saugfähigen Einsätzen, die den Lauftag angenehmer machen. Nichts ersetzt jedoch die Freiheit, ohne diese Extras zu laufen.
Sollte man also während der Periode nicht laufen gehen?
Ganz und gar nicht. Viele Frauen haben während ihrer Periode bereits unglaubliche Leistungen vollbracht. Ein typisches Beispiel: Die Langstreckenläuferin Paula Radcliffe brach 2002 in Chicago den Marathon-Weltrekord, obwohl sie im letzten Drittel des Rennens unter Menstruationsbeschwerden litt.
Tatsächlich kann moderates Training wie Laufen bei Menstruationsbeschwerden helfen. „Beim Sport werden Endorphine freigesetzt, die als natürliche Schmerzmittel wirken und entzündungshemmend sind“, sagt der Arzt. Anstatt also auf das Laufen zu verzichten, könnte es helfen, die Schuhe zu schnüren, um Krämpfe zu lindern und die Stimmung zu heben.
Aber kommen wir zum offensichtlichen Punkt – es gibt einige Herausforderungen beim Laufen während der Periode. „In den Stunden vor und kurz nach Beginn der Periode setzt die Gebärmutter die oben genannten Prostaglandine frei, die Muskelkontraktionen verursachen, die für den Abbau der Gebärmutterschleimhaut während der Periode erforderlich sind“, erklärt der Experte. „Das kann bestenfalls unangenehm und schlimmstenfalls schmerzhaft sein, was es sehr schwierig macht, eine gute Leistung zu erbringen.“
Was sollten Sie tun, wenn Sie am Tag des Rennens Ihre Periode bekommen?
Steht ein großes Rennen an? Wir haben die wissenschaftliche Literatur durchforstet, um einige Top-Tipps für den Renntag zu finden, wenn Ihre Periode mit von der Partie ist:
- Nehmen Sie eine heiße Dusche: Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass die Anwendung von Wärme auf den Unterbauch Krämpfe wirksam lindern kann. Versuchen Sie, am Morgen des Rennens eine heiße Dusche zu nehmen oder eine Wärmflasche kurz vor dem Start an Ihren Unterleib zu halten
- Salzaufnahme reduzieren: Eine Studie legt nahe, dass eine hohe Salzaufnahme die Wasserretention erhöhen kann, was mit Menstruationskrämpfen und anderen Symptomen in Verbindung gebracht wird. Wenn Sie dazu neigen, Ihre Mahlzeiten mit ein oder zwei Prisen Salz zu würzen, verzichten Sie in den Tagen vor dem Rennen darauf, um das Entzündungsniveau niedrig zu halten. Versuchen Sie auch, Ihren Americano gegen einen grünen Tee einzutauschen.
- Bereiten Sie Ihre Ausrüstung vor: Stellen Sie sicher, dass Sie alle wichtigen Dinge eingepackt haben – Tampons, Binden oder eine Menstruationstasse –, damit Sie nicht mitten im Rennen in Verlegenheit geraten. Viele Frauen empfinden Periodenunterwäsche als weniger invasiv und Sportbekleidung, die so konzipiert ist, dass sie Blutungen während des Rennens absorbiert, kann dazu beitragen, dass Sie sich wohlfühlen.
- Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Möglicherweise haben Sie kurz vor Beginn Ihrer Periode einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf, also achten Sie darauf, am Wettkampftag genügend Wasser zu sich zu nehmen. Sie sollten ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um eine Dehydrierung zu vermeiden, die Unterleibskrämpfe und Müdigkeit verschlimmern kann.
Bedeutet der Hormonspiegel während Ihrer Periode, dass Sie möglicherweise langsamer laufen?
Nicht unbedingt. Interessanterweise sind es nicht die Tage der Menstruation, die Sie möglicherweise langsamer machen, sondern die fünf bis sieben Tage vor Beginn Ihrer Periode – wenn der Progesteronspiegel seinen Höhepunkt erreicht und Sie müder sind. In der späten Lutealphase (kurz vor Ihrer Periode) fühlen Sie sich am ehesten aufgebläht, träge und haben wenig Energie, obwohl diese Symptome bei einigen Frauen bis in die Periodenphase anhalten können.
Für viele Frauen können die ersten Tage der Menstruation eine Zeit sein, in der das Energieniveau wieder ansteigt, wenn der Östrogenspiegel zu steigen beginnt, und sie sich im Vergleich zur Lutealphase in der Lage fühlen, bei ihrem Training höhere Intensitäten zu erreichen. Dies kann jedoch je nach Ihren individuellen Symptomen variieren.
Kurz gesagt: Solange Krämpfe oder andere Symptome Sie nicht behindern, gibt es keinen Grund, warum Sie während Ihrer Periode keine persönliche Bestleistung erzielen können.
Schlussfolgerung
Die Periode muss Ihre Laufpläne nicht beeinträchtigen. Mit der richtigen Vorbereitung können Sie sich immer noch stark, fähig und bereit fühlen, um das entscheidende Foto-Finish zu erreichen – selbst wenn die Periode auf den Tag des Rennens fällt.
