Seit Jahrhunderten köchelt weltweit ein herzhafter Topf mit Brühe vor sich hin, der wegen seiner Verwendung in einigen unserer wohlschmeckendsten Rezepte geschätzt wird.
Aber auch außerhalb der kulinarischen Welt glauben viele, dass Knochenbrühe voller Vorteile steckt. Befürworter behaupten, dass eine wärmende Tasse der Schlüssel zu einem optimalen Wohlbefinden ist, und viele Prominente schwören darauf.
Die Liebe zur Knochenbrühe ist zwar unbestreitbar, aber handelt es sich dabei nur um einen Ammenmärchen oder hat sie wirklich echte Vorteile? Wir haben die Ernährungswissenschaftlerin Madalena Vieira Costa um die Fakten zu dem Getränk gebeten, das auf TikTok liebevoll als „flüssiges Gold“ bezeichnet wird…
Was ist Knochenbrühe?
Es handelt sich um eine einfache, klare Flüssigkeit, die durch langsames Köcheln von Tierknochen (in der Regel Rind, Huhn oder Fisch), Gemüse, Kräutern und Gewürzen in Wasser hergestellt wird. Es gibt auch vegane Varianten. Das klingt vielleicht nicht besonders appetitlich, aber das Ergebnis ist eine goldfarbene Flüssigkeit mit einem intensiven Geschmack, die reich an Vitaminen, Mineralien und anderen wertvollen Inhaltsstoffen ist.
Traditionell bot die Zubereitung von Knochenbrühe den Menschen eine Möglichkeit, alle Lebensmittelreste zu verwerten. So wurde nichts verschwendet und es entstand eine nahrhafte Mahlzeit, die sowohl Flüssigkeit spendete als auch sättigte – für manche ein Lebensretter in Zeiten der Nahrungsknappheit.
„Während normale Brühe in der Regel zum Würzen verwendet wird und nur wenig Eiweiß enthält, wird Knochenbrühe länger gekocht, wodurch mehr wertvolle Inhaltsstoffe aus den Knochen extrahiert werden können“, erklärt Madalena.
Was sind die Vorteile von Knochenbrühe?
Von einer gesunden Darmflora bis hin zu strahlender Haut – die angeblichen Vorteile von Knochenbrühe sind vielfältig.
Madalena betont jedoch: „Obwohl Knochenbrühe oft wegen ihrer verschiedenen gesundheitlichen Vorteile angepriesen wird, sind die wissenschaftlichen Belege für diese Behauptungen begrenzt und oft nicht eindeutig. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um ihre Wirkung vollständig zu verstehen.“
Auch wenn noch nicht endgültig geklärt ist, ob Knochenbrühe tatsächlich gesundheitsfördernd ist, finden Sie hier eine Zusammenfassung der aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse:
Sie ist reich an Nährstoffen
„Knochenbrühe ist sehr nährstoffreich“, erklärt Madalena, ‚sie enthält Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Kalium und Phosphor, die alle für verschiedene Körperfunktionen unerlässlich sind‘.
Sie kann auch eine hervorragende Quelle für essentielle B-Vitamine sein, insbesondere für Vitamin B12, das zu vielen wichtigen Funktionen in Ihrem Körper beiträgt, wie beispielsweise der Bildung normaler roter Blutkörperchen. Einige Menschen, insbesondere ältere Menschen und Vegetarier, können einem höheren Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel ausgesetzt sein. Daher ist das Trinken von Knochenbrühe eine gute Möglichkeit, Ihren Vitamin-B12-Spiegel aufzufüllen (vorausgesetzt, Ihre Ernährung enthält tierische Produkte).
Weitere Nährstoffe in Knochenbrühe sind Niacin und Vitamin A. Beide tragen vermutlich zur Gesundheit der Haut bei, während Niacin auch eine normale psychische Funktion unterstützt.
Die tatsächliche Menge an Nährstoffen in Knochenbrühe hängt jedoch von den verwendeten Knochen, der Kochzeit und den hinzugefügten Zutaten ab.
Könnte gut für Ihre Haut sein
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im Körper und spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Hautelastizität. Mit zunehmendem Alter beginnt die Kollagenproduktion jedoch bereits Mitte 20 abzunehmen.
Madalena erklärt, dass „dieser allmähliche Kollagenverlust mit der Zeit zu Falten, schlaffer Haut und Gelenksteifigkeit führt. Darüber hinaus können äußere Faktoren wie Sonneneinstrahlung, Rauchen und eine ungesunde Ernährung den Kollagenabbau weiter beschleunigen“.
Wenn Sie mit einem Liebhaber von Knochenbrühe sprechen, wird er Ihnen wahrscheinlich sagen, dass er sie für seine Haut verwendet, da sie „den Kollagengehalt erhöht“. Die tatsächliche Menge an Kollagen in Knochenbrühe ist jedoch ein heiß diskutiertes Thema, wobei einige Studien darauf hinweisen, dass sie möglicherweise gar nicht viel davon enthält.
Einige Ernährungswissenschaftler argumentieren, dass das in Knochen enthaltene Kollagen möglicherweise nicht wirklich abgebaut und von der Brühe gut aufgenommen wird. Dies liegt vermutlich daran, dass die Knochen einer speziellen Behandlung und Verarbeitung unterzogen werden müssen, um sie in kleinere bioaktive Kollagenpeptide aufzuspalten. Letztendlich hängt es also davon ab, wie Ihre Knochenbrühe hergestellt wird, ob sie viel Kollagen enthält oder gar keines.
Sie könnte Ihre Gelenke unterstützen
Knochenbrühe enthält viele Nährstoffe, darunter Glucosamin und Chondroitin – zwei Nährstoffe, die häufig in Gelenkpräparaten verwendet werden. Einige Knochenbrühen enthalten auch verschiedene Arten von Aminosäuren, von denen ebenfalls angenommen wird, dass sie die Gelenkgesundheit unterstützen.
Madalena betont jedoch: „Knochenbrühe enthält zwar Mineralien und andere nützliche Verbindungen, aber die Mengen sind in der Regel nicht sehr hoch, sodass wir keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege dafür haben, dass Knochenbrühe direkt zu einer signifikanten Verbesserung der Gelenkgesundheit führt.“
Unabhängig davon ist Knochenbrühe dennoch eine gute Möglichkeit, Ihre Nährstoffzufuhr zu verbessern und Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen, wenn Sie sich ansonsten gesund ernähren.
Sie gilt in der Regel als nicht ultra-verarbeitetes Lebensmittel (UPF)
Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind ein heiß diskutiertes Thema im Bereich der Ernährung, aber es ist noch unklar, was ein „UPF“ eigentlich ist und was dazu gehört. Im Allgemeinen enthalten UPFs Stoffe, die man niemals in ein selbst zubereitetes Gericht geben würde – beispielsweise Konservierungsstoffe, Emulgatoren, Süßstoffe sowie künstliche Farb- und Aromastoffe.
Das ist jedoch nicht immer schlecht. Einige Lebensmittel wie angereicherte Frühstückscerealien und pflanzliche Milchersatzprodukte sind ultra-verarbeitet, aber dennoch Teil einer gesunden Ernährung für viele Menschen. Andere UPFs wie massenproduzierte Fertiggerichte sind in Maßen neben gesunden Vollwertkost in Ordnung, können aber viele der oben aufgeführten weniger guten Inhaltsstoffe enthalten – am besten immer die Zutatenliste überprüfen!
Während die Wissenschaft noch darüber diskutiert, ob UPFs gut oder schlecht sind, ist Knochenbrühe eine köstliche Wahl, wenn Sie ein heißes Getränk mit minimaler Verarbeitung suchen. Dank ihrer sehr einfachen Zutaten (Knochen, Gemüse und Kräuter) und minimalen Verarbeitung entspricht sie gut dem Konzept der Nicht-UPF-Lebensmittel, wenn sie traditionell zubereitet wird. Fertige Knochenbrühen können jedoch zusätzliche Zutaten enthalten, daher sollten Sie das Etikett überprüfen, wenn Sie diese vermeiden möchten.
Eine großartige Ergänzung zur Paleo-Ernährung
Die minimale Verarbeitung und die einfachen Zutaten machen Knochenbrühe zu einem Favoriten unter den Anhängern der Paleo-Ernährung. „Die Paleo-Ernährung fördert vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel, ähnlich denen, die die frühen Menschen gegessen haben“, sagt Madalena.
„Die Ernährung legt Wert auf nährstoffreiche, natürliche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Gemüse, Nüsse und Samen, während verarbeitete Getreideprodukte, Milchprodukte und raffinierter Zucker vermieden werden.“ Außerdem entspricht die Verwendung von Resten wie Knochen und Gemüse dem Paleo-Prinzip der vollständigen Verwertung des Tieres, ‚was sowohl die Nachhaltigkeit als auch die effiziente Nutzung von Nahrungsquellen fördert‘.
Wie viel Knochenbrühe kann man pro Tag trinken?
Knochenbrühe, insbesondere abgepackte Brühen, kann einen hohen Salzgehalt haben. Fragen Sie daher Ihren Hausarzt oder einen Ernährungsberater, ob Sie Knochenbrühe in Ihre Ernährung aufnehmen können – insbesondere, wenn Sie auf Ihre Salzaufnahme achten müssen.
Der NHS empfiehlt Erwachsenen, nicht mehr als 6 g (etwa einen gestrichenen Teelöffel) Salz pro Tag zu sich zu nehmen. Versuchen Sie daher, nicht mehr als ein bis zwei Tassen Knochenbrühe pro Tag zu trinken, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel Salz zu sich nehmen.
Am besten überprüfen Sie die Verpackung von Fertigbrühen, da diese sich in ihren Inhaltsstoffen und Portionsgrößen unterscheiden können. Wenn Sie Ihre Brühe selbst zubereiten, können Sie jedoch die Salzmenge selbst bestimmen.
Wie man Knochenbrühe zubereitet
Auch wenn die von TikTok angepriesenen Vorteile von Knochenbrühe möglicherweise nicht alle der Wahrheit entsprechen, kann Knochenbrühe dennoch eine wohltuende und nahrhafte Ergänzung Ihres Speiseplans sein.
In den Regalen der Supermärkte finden Sie viele verschiedene Arten von Knochenbrühe, aber sie lässt sich auch überraschend einfach zu Hause zubereiten.
Außerdem ist die Zubereitung von Knochenbrühe eine großartige Möglichkeit, Reste eines leckeren Bratens zu verwerten, und Sie können sie im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren, um sie später für köstliche Rezepte (wie unsere köstliche Knochenbrühe-Ramen) zu verwenden.
Hier finden Sie unser einfaches Rezept für Knochenbrühe zum Selbermachen:
- Zutaten vermischen: Geben Sie die Knochen in einen großen Suppentopf oder einen Slow Cooker. Fügen Sie dann Zwiebeln, Karotten, Sellerie, Knoblauch, Apfelessig, eine Prise Salz, Pfeffer und ein Lorbeerblatt (falls verwendet) hinzu. Für einen intensiveren Geschmack etwa 20–30 Minuten im Ofen rösten.
- Wasser hinzufügen: Gießen Sie so viel Wasser in den Topf, dass die Knochen und das Gemüse vollständig bedeckt sind.
- Köcheln lassen: Wenn Sie die Brühe auf dem Herd kochen, bringen Sie den Topf zum Kochen und reduzieren Sie dann die Hitze, sodass die Brühe nur noch leicht köchelt. Decken Sie den Topf zu und lassen Sie die Brühe mindestens acht bis zwölf Stunden köcheln, für eine reichhaltigere Brühe sogar bis zu 24 Stunden. Wenn Sie einen Slow Cooker verwenden, geben Sie alle Zutaten hinein, fügen Sie Wasser hinzu und garen Sie alles 12 bis 24 Stunden auf niedriger Stufe.
- Abseihen: Wenn die Brühe ausreichend lange gekocht hat, durch ein feinmaschiges Sieb abseihen, um die Knochen und das Gemüse zu entfernen.
- Abkühlen lassen und aufbewahren: Die Brühe vollständig abkühlen lassen, bevor sie in luftdichten Behältern im Kühlschrank bis zu fünf Tage oder im Gefrierschrank bis zu sechs Monate aufbewahrt wird.
Das Fazit
Knochenbrühe mag zwar eine reichhaltige Quelle für Nährstoffe, Vitamine und Mineralien sein, aber es ist wichtig zu bedenken, dass die wissenschaftlichen Belege für ihre Vorteile noch weitgehend fehlen. Trinken Sie sie, wenn Sie mögen (sie ist eine leckere Möglichkeit, sich aufzuwärmen), und vielleicht tut sie Ihnen gut, aber bis weitere Forschungsergebnisse vorliegen, können wir nicht mit Sicherheit sagen, was sie wirklich bewirkt.
Unabhängig davon ist Knochenbrühe eine köstliche Zutat für viele Rezepte, von Suppen und Eintöpfen bis hin zu Risottos, Saucen und Bratensoßen. Warum probieren Sie nicht einmal, sie selbst zuzubereiten, oder kaufen Sie bei Ihrem nächsten Einkauf einen Vorrat ein?
