Ob Sie nun in Ihrer Freizeit radeln oder an Wettkämpfen teilnehmen – die richtige Ernährung zum richtigen Zeitpunkt kann einen großen Unterschied für Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistung beim Radfahren ausmachen.
Und wenn die Temperaturen steigen, ist es noch wichtiger, auf eine ausreichende Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zu achten.
Wir haben den Sporternährungsberater Will Girling, der als leitender Ernährungsberater bei EF Pro Cycling tätig war und mit Tour de France-Fahrern zusammengearbeitet hat, um Rat gefragt, was man vor, während und nach einer Radtour essen sollte. Außerdem verrät er uns seine Tipps, wie man sich beim Radfahren im Sommer richtig versorgt.
Warum ist die Ernährung für Radfahrer so wichtig?
Wie bei allen Ausdauersportarten benötigt Ihr Körper die richtigen Nährstoffe, um die Kraft und Energie zu liefern, die Sie von A nach B bringt.
Damit Sie das Radfahren genießen und nicht nur ertragen können, müssen Sie Ihren Körper mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung versorgen. „Egal, ob Sie Anfänger oder Profi sind, Sie haben wahrscheinlich bestimmte Ziele wie Fitness, Gewichtsabnahme oder Wettkampfleistung, die eine richtige Ernährung erfordern“, sagt Will.
Er erklärt, dass Sie ohne ausreichende Ernährung und Flüssigkeitszufuhr während und nach dem Radfahren Probleme haben oder sich schlechter fühlen könnten – und wertvolle Leistungsfortschritte verpassen würden. „Eine gute Ernährung beugt Burnout vor und sorgt dafür, dass Sie Ihre Ziele erreichen können, sei es die Teilnahme an einem Wettkampf oder die Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung und Fitness.“
Was sollte ich vor einer Radtour essen und trinken?
„Kohlenhydrate sind zweifellos das A und O“, sagt Will. Sie sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers, und die benötigte Menge hängt von der Intensität und Dauer Ihrer Trainingseinheit ab.
Wenn Sie nur ein paar Kilometer am Tag mit dem Fahrrad fahren, sollten Ihre üblichen ausgewogenen Mahlzeiten alle Kohlenhydrate und Energie liefern, die Sie benötigen. Wenn Sie jedoch eine längere Strecke zurücklegen, müssen Sie eine angemessene Portion Kohlenhydrate einplanen. Hallo, große Portion Pasta!
Abwechslung ist wichtig
„Ich empfehle, zwei bis vier Stunden vor einer langen Tour oder einem Event eine Kombination aus verschiedenen Kohlenhydraten zu essen“, sagt Will. “Untersuchungen haben gezeigt, dass Kohlenhydrate mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI) wie Vollkornprodukte, brauner Reis oder Nudeln und Haferflocken die Leistungsfähigkeit steigern, ohne dass die Kohlenhydrate auf dem Fahrrad schneller verbrannt werden.
„Streben Sie mindestens 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht an, oder bis zu 3 g, wenn Sie eine lange Tour vor sich haben“, sagt Will. “Für eine durchschnittliche Person mit 70 kg könnte das beispielsweise ein paar Scheiben Toast mit Marmelade oder Haferflocken mit Banane und ein Glas Fruchtsaft sein.“
Proteine und Fette nicht vergessen
Fügen Sie etwas Protein und ein wenig Fett hinzu, und Sie haben die ultimative Kombination. „Denken Sie an Eier, Joghurt oder Erdnussbutter. Die Kombination Ihrer Kohlenhydrate mit diesen Makronährstoffen verlangsamt die Verdauung und versorgt Sie länger mit Energie.“
Trinken Sie vor der Radtour ausreichend
Neben der richtigen Ernährung ist es wichtig, vor der Fahrt ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. „Trinken Sie vor der Fahrt 400 bis 600 ml Flüssigkeit und beginnen Sie zwei Stunden vorher damit“, rät Will. „Sie nehmen mehr Wasser auf, wenn Sie regelmäßig kleinere Mengen trinken, daher ist es nicht so vorteilhaft, einen halben Liter auf einmal zu trinken.“
Was sollte ich während einer Radtour essen und trinken?
Wenn Sie eine lange Tour unternehmen oder an einem Event teilnehmen, müssen Sie unterwegs Ihre Energiereserven auffüllen, damit Ihre Beine weiter in die Pedale treten können.
„Sie brauchen fettarme, ballaststoffarme, schnell verfügbare Kohlenhydrate“, sagt Will. “Das liegt daran, dass Sie nicht wollen, dass Ihre Nahrung im Magen liegen bleibt, sondern dass sie während der Fahrt so schnell wie möglich in den Blutkreislauf gelangt.“
Auch die Menge ist wichtig, und Sie können diese an die Länge Ihrer Tour anpassen.
Weniger als 90 Minuten nach Beginn Ihrer Radtour
„Wenn Sie weniger als anderthalb Stunden mit dem Fahrrad unterwegs sind, brauchen Sie eigentlich nichts – nur Ihre normalen Mahlzeiten und Snacks zwischendurch.“
Zwei bis drei Stunden nach Beginn Ihrer Radtour
„Wenn Sie mehrere Stunden unterwegs sind, sollten Sie 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen.„ Ein Schokoriegel enthält etwa 30 g, ein Bagel etwa 45 g.
Nach mehr als 3 Stunden auf dem Fahrrad
„Wenn Sie drei Stunden oder länger unterwegs sind, würde ich je nach Intensität der Fahrt 60 bis 90 g pro Stunde empfehlen“, sagt Will. „Ich liebe Reis-Crispy-Quadrate, Bananenbrot, Flapjacks und Malzbrot – entweder gekauft oder selbst gebacken.“
Welche Sportgetränke und Elektrolyte sind gut für Radtouren?
Es kann eine gute Idee sein, Sportgetränke und Elektrolytpräparate mitzunehmen, insbesondere in den wärmeren Monaten. Sie können helfen, den Zucker- und Salzhaushalt Ihres Körpers aufzufüllen.
Anstelle von Elektrolyttabletten können Sie auch Salz verwenden. „Ein Gramm Salz enthält etwa 400 mg Natrium. Wenn Sie also während der Fahrt Ihre mitgebrachten Flaschen leer getrunken haben, können Sie jederzeit in einem Café anhalten und ein Gramm Salz in Ihre Flasche geben, was etwa einem der kleinen Minibeutel entspricht. Ich bin ein großer Verfechter davon, nicht viel Geld für solche Dinge auszugeben!“
Vorteile von Sportgels für Radtouren
Energie-Gels sorgen für Abwechslung und sind leicht zu transportieren – auf jeden Fall weniger sperrig als ein Stapel Riegel. „Sie liefern die schnellste Kohlenhydratquelle für einen Energieschub“, sagt Will. „Durch das Kauen fühlt man sich schneller satt, sodass man mit einem Energie-Gel genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen kann, ohne sich schwer zu fühlen.“
Aber achten Sie darauf, dass Sie vor einem Wettkampf oder Rennen wissen, wie Ihr Körper darauf reagiert. „Ich würde immer empfehlen, sie vor dem großen Tag auszuprobieren“, rät Will.
Wie kann ich mich beim Radfahren bei Hitze richtig versorgen?
Wenn die Temperaturen steigen, kann das Ihre Leistung beeinträchtigen. „Hitze macht uns weniger leistungsfähig“, erklärt Will. „Sie kann die Herzfrequenz erhöhen, den Flüssigkeitsverlust steigern und Krämpfe sowie Magen-Darm-Beschwerden verursachen.“
Ausreichendes Trinken ist wichtig, um einer Dehydrierung vorzubeugen, aber auch die Anpassung ist entscheidend für Ihre Fahrten, insbesondere wenn Sie sich auf ein Event in einem wärmeren Land vorbereiten. „Es dauert etwa zwei Wochen, bis man sich an eine bestimmte Hitze, Temperatur oder Luftfeuchtigkeit gewöhnt hat, wobei der größte Teil dieser Anpassung in den ersten sieben Tagen stattfindet“, sagt Will.
„Versuchen Sie, früher loszufahren oder mit ‚Aufwärmfahrten‘ zu beginnen, z. B. mit einer Turbo-Fahrt ohne Ventilator. Sie könnten auch regelmäßig Sauna nehmen. Es geht einfach darum, sich diesen Temperaturen auszusetzen. Sonst werden Sie vor Ort leiden.“
Wenn Sie nur vorhaben, im Hochsommer in kühleren Ländern zu fahren, brauchen Sie sich nicht an die Hitze anzupassen. Es gibt jedoch einige Techniken, mit denen Sie sich abkühlen können…
1. Bleiben Sie cool
„Versuchen Sie, eine kühle, aber nicht eiskalte Trinkflasche oder eine Kompresse auf Ihre Handgelenke, Ihren Nacken und Ihre Füße zu legen – das kann Ihnen helfen, viel Wärme abzuleiten“, sagt Will. Wenn Sie Bereiche wie Handgelenke und Nacken kühlen, können Sie die hautnahen Blutgefäße gezielt erreichen, was die Wärmeabgabe fördert.
2. Begießen Sie sich
Sie haben dies wahrscheinlich schon bei Marathonläufern und Radfahrern während eines Rennens gesehen. „Sich mit Wasser zu begießen ist unglaublich nützlich – man gießt sich einfach kühles Wasser über den ganzen Körper.“
3. Probieren Sie Eisgele
„Ich habe auch Kunden auf Welttourneen oder bei Veranstaltungen wie der Tour de France, die Eisgele verwenden. Das sind einfach Gele, die man einfrieren und gefroren aufbewahren kann – im Grunde sind sie nur eine praktischere Version eines Eis am Stiel für unterwegs.“
Wie kann ich Dehydrierung während einer Fahrt verhindern?
Will empfiehlt, während jeder Stunde, in der Sie in die Pedale treten, eine Flasche Wasser (500–750 ml) zu trinken. „Idealerweise sollten Sie auch Elektrolyte und Kohlenhydrate zu sich nehmen, da beide die Flüssigkeitsaufnahme erhöhen und besser hydrieren als Wasser allein“, sagt Will.
So beugen Sie Hitzschlag vor
Die wichtigsten Anzeichen für einen Hitzschlag sind in der Regel Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel. Wenn Sie während der Fahrt eines dieser Symptome verspüren, sollten Sie eine Pause einlegen, einen schattigen Platz suchen und Flüssigkeit zu sich nehmen.
Um dies zu vermeiden, empfiehlt Will, während der Fahrt kalte Getränke zu trinken, sich bei extremer Hitze zu schonen und die Mittagssonne zwischen 11 und 15 Uhr zu meiden.
So beugen Sie Hyponatriämie vor
Will warnt auch vor einem anderen, weniger häufigen Problem bei Hitze – Hyponatriämie –, das ähnliche Symptome wie Übelkeit, Kopfschmerzen und Müdigkeit haben kann. „Dies wird durch zu viel Wasser ohne ausreichende Natriumzufuhr verursacht“, erklärt er.
„Wir alle haben Natrium- und Flüssigkeitsreserven, die beim Schwitzen abnehmen. Wenn wir nur Wasser zu uns nehmen, verdünnt sich die Natriummenge im Verhältnis zum Wasservolumen,11 und der Körper erhält nicht die Elektrolyte, die er benötigt.“
Was sollte ich nach einer Radtour essen?
„Auftanken, wieder aufbauen und erholen“ sollte das Mantra jedes Radfahrers nach der Fahrt sein. Es gibt jedoch ein weit verbreitetes Missverständnis, dass man direkt nach der Ziellinie einen Proteinshake trinken muss, aus Angst, all die Fitnessgewinne zu verlieren. ‚Wenn Sie nicht an einem mehrtägigen Event teilnehmen, müssen Sie nicht sofort etwas essen‘, versichert Will.
Dennoch sollten Sie nach der dringend benötigten Dusche Ihre Mahlzeit planen, wobei Proteine und Kohlenhydrate natürlich eine wichtige Rolle spielen. „Proteine liefern die Bausteine, die Sie für die Regeneration Ihrer Muskeln benötigen, und unterstützen die Erholung und Anpassung“, sagt Will. „Aromatisierte Milch ist ideal, da sie alle essenziellen Aminosäuren enthält und ein vollständiges Proteinprofil bietet. Außerdem ist Milch [nach dem Training] besser hydratisierend als reines Wasser.“
Kohlenhydrate helfen dir, deine Energiespeicher wieder aufzufüllen, und Studien zeigen, dass es ideal ist, sie innerhalb von vier Stunden nach dem Training zu dir zu nehmen. Kohlenhydrate sind auch wichtig, um dein Immunsystem nach intensivem Training zu unterstützen. „Wenn du nach einer langen Radtour lange Zeit keine Kohlenhydrate zu dir nimmst, kann das dein Immunsystem schwächen und Entzündungen fördern, was die Erholung verlangsamt und möglicherweise das Risiko erhöht, krank zu werden“, sagt Will.
„Meine Lieblingsmahlzeiten sind solche, die Kohlenhydrate und Proteine enthalten, wie ein Hähnchen-Wrap, Rührei auf Toast oder eine Thunfisch-Ofenkartoffel. Dazu kann man immer Obst, Milch oder ein kleines kohlenhydrathaltiges Dessert wie Milchreis hinzufügen.“
Sind leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
„Ich würde immer sagen, dass nichts eine gesunde, ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr übertrifft – eine gute allgemeine Gesundheit ist für die Leistungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung“, sagt Will. “Manchmal ist jedoch eine Ergänzung erforderlich, beispielsweise wenn man Schwierigkeiten hat, bestimmte Nährstoffe über die Ernährung aufzunehmen, hart trainiert oder bereits einen Mangel hat.
Vitamin D für gesunde Knochen und ein starkes Immunsystem sowie Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit von Gehirn und Herz sind wahrscheinlich die beiden Nahrungsergänzungsmittel, die ich meinen Kunden am häufigsten empfehle. Man kann auch ein Multivitaminpräparat einnehmen, das ist aber nicht unbedingt notwendig.“
Proteinpulver oder Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls hilfreich sein. „Diese liefern leicht verfügbare Proteine, wenn man Schwierigkeiten hat, genug über die Ernährung aufzunehmen. Bei viel Sport würde ich 2 g pro kg Körpergewicht empfehlen (also 140 g bei einem Gewicht von 70 kg), was allerdings eine Herausforderung sein kann.
„Außerdem empfehle ich Kreatin als weiteres Nahrungsergänzungsmittel, da es sehr hilfreich für die Leistungssteigerung ist und relativ günstig ist. Es ist besonders für Vegetarier und Veganer hilfreich, da Kreatin hauptsächlich in Fleisch enthalten ist. Achten Sie daher auf ein Kreatinmonohydrat-Pulver [da dies der Goldstandard ist].“
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel in Ihren Alltag integrieren.
Das Fazit
Hochwertige Kohlenhydrate, Proteine und Wasser (plus Elektrolyte) sind Ihre besten Freunde, wenn Sie Ihre Ernährung für den Radsport optimieren möchten.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist bei Hitze von größter Bedeutung, und die Auffüllung Ihrer Energie- und Proteinspeicher nach dem Radfahren ist entscheidend für die Regeneration und Ihr Immunsystem, damit Sie mit jeder Fahrt gesünder und stärker zurückkommen.
