Marathons stecken voller Überraschungen – manche sind aufregend, manche schmerzhaft und manche, bei denen man sich wünscht, man wäre vorgewarnt worden. Die „Langsamläuferin“ Jenny Mannion gibt mit Tipps, „Maranoia“ und der Frage, warum Toilettenpapier ein Muss ist, das Tempo vor.
Als Jenny Mannion zum ersten Mal ihre Laufschuhe schnürte, hatte sie nicht vor, einen Marathon zu laufen, geschweige denn einen Ultramarathon. Aber nach einem lockeren 3-km-Lauf tat sie genau das. „Ich wollte mich auf etwas festlegen und eine Herausforderung annehmen … also habe ich mich für einen Ultramarathon angemeldet“, erinnert sie sich.
Was als persönlicher Test begann, wurde schnell zu einer Leidenschaft und nebenbei lernte sie einige wertvolle (und hart erarbeitete) Lektionen. Im Jahr 2023 gründete sie Runners and Stunners, einen Laufclub für Frauen, der sich an langsamere Läuferinnen richtet, die vielleicht nicht in die typische Szene passen. Heute ist es der größte Laufclub für Frauen in London.
Als selbsternannte „Langsamläuferin“ gibt Jenny die Lektionen weiter, die sie auf die harte Tour gelernt hat, von intelligentem Training und der Vermeidung von Anfängerfehlern bis hin zu Überlebenstaktiken am Wettkampftag und der gefürchteten „Maranoia“. Egal, ob Sie sich auf Ihren ersten 5-km-Lauf vorbereiten oder einen Marathon finishen wollen, wir haben ihre Top-Tipps für ein stärkeres und intelligenteres Laufen mit weniger Reue zusammengestellt. Spoiler-Alarm: Es geht um so viel mehr als nur eine beeindruckende persönliche Bestzeit.
1. Auf die Plätze, fertig, los!
- Setzen Sie sich ein Ziel – wenn Sie sich für eine Laufveranstaltung anmelden, sind Sie zur Rechenschaft verpflichtet und verlassen sich nicht nur auf Ihre Motivation. Jenny sagt: „Das Rennen findet statt, ob Sie trainieren oder nicht. Selbst wenn es nur ein 5-km- oder 10-km-Lauf ist, wenn Sie sich angemeldet haben, müssen Sie auch antreten.“ „Die meisten Menschen sind nur 20–30 % der Zeit motiviert, vielleicht sogar noch weniger. Es geht darum, das Laufen zu einem Teil Ihrer Routine zu machen.“
- Gehen ist in Ordnung – konzentrieren Sie sich darauf, die Strecke zurückzulegen, anstatt auf die Geschwindigkeit. ‚Ihr Tempo spielt am Anfang keine Rolle. Es ist so subjektiv und persönlich.‘ “Mein erster Marathon war im Februar 2024 in Sevilla. Das Rennen hatte eine Sechs-Stunden-Grenze, sodass viele Läufer aus dem hinteren Teil des Feldes, darunter auch ich, am Ende alleine liefen oder manchmal gingen. Insgesamt fühlte ich mich gut vorbereitet, erreichte die meisten meiner Trainingsziele und der Wettkampftag verlief trotz des warmen Wetters reibungslos.“
- Vergleichen Sie sich nicht mit anderen – jeder befindet sich auf seiner Reise an einem anderen Punkt. „Es ist einfach, sich mit Läufern in den sozialen Medien zu vergleichen, die vier Minuten pro Kilometer laufen, aber sie könnten schon seit Jahren laufen! ‚Vergleichen Sie nicht Ihr Kapitel 1 mit dem Kapitel 30 eines anderen. Gehen Sie einfach in Ihrem eigenen Tempo vor und genießen Sie den Prozess.‘
- Seien Sie geduldig für den Durchbruch – bleiben Sie konsequent und es wird irgendwann Klick machen. Jenny fügte hinzu: „Am Anfang fühlt es sich schwer an, aber jeder hat diesen einen Lauf, bei dem plötzlich alles zusammenkommt. Bei mir war es während meines Ultramarathon-Trainings ein Halbmarathon-Trainingslauf, bei dem ich mich wirklich stark fühlte. ‚Das war der Moment, in dem ich merkte, dass mein Training funktionierte. Es kann Monate dauern, bis man dort ankommt, also ist es wichtig, konsequent zu bleiben.‘
2. Brechen Sie Ihr Training
- Folgen Sie einem strukturierten Trainingsplan – passen Sie ihn an Ihren Lebensstil an. Jenny erklärt: „Als ich anfing, lief ich viermal pro Woche und absolvierte zwei Krafttrainingseinheiten, wobei ich letztere manchmal ausließ (was ich nicht empfehlen würde). Jetzt mache ich drei Läufe und drei Krafttrainingseinheiten pro Woche und habe eine große Verbesserung beim Laufen festgestellt.“
- 80 % Ihrer Läufe sollten leicht sein – Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, ohne außer Atem zu kommen. „Halten Sie Ihre Herzfrequenz niedrig und Ihr Tempo angenehm“, sagt sie. „Wenn Sie gehen müssen, ist ein guter Zeitpunkt dafür an Wasserstationen. Wenn Sie zu schnell loslegen, werden Sie später Probleme haben.“
- Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit nur in einer Sitzung pro Woche, um Burnout und Verletzungen zu vermeiden. „Ich habe gelernt, dass der Umgang mit Stress, die Priorisierung der Erholung und die Einbeziehung von Krafttraining genauso wichtig sind wie das Laufen selbst, und diese Lektionen habe ich auf mein aktuelles Training übertragen.“
- Krafttraining ist unerlässlich – integrieren Sie einbeinige Übungen, geteilte Kniebeugen und Hüftstöße. „Mein zweiter Marathon war der in New York im November, und es war eine ganz andere Erfahrung. Ein häufiger Fehler beim Langstreckenlauf ist die Vernachlässigung des Krafttrainings, in die ich nach einem Ultra- und einem Marathon direkt hintereinander geraten bin.“
- Steigern Sie die Laufleistung schrittweise – vermeiden Sie plötzliche Sprünge, um häufige Verletzungen wie Schienbeinkantensyndrom zu verhindern. „Ich hatte zweimal Schienbeinkantensyndrom, beide Male, weil ich meine Laufleistung zu schnell gesteigert hatte. Wenn Sie es bekommen, kämpfen Sie nicht weiter dagegen an; reduzieren Sie Ihre Laufleistung und erholen Sie sich richtig.“
- Nehmen Sie sich jeden Monat eine Woche Auszeit – eine geplante Phase mit reduziertem Training und geringerer Intensität, um die Regeneration zu fördern. „Eine gute Regel ist es, die Laufleistung schrittweise zu erhöhen und sich jeden Monat eine Woche Auszeit zu nehmen.“
3. Verletzungen vorbeugen, sich intelligent erholen
- Tanken Sie neue Energie – Eiweiß, Schlaf und eine gute Ernährung fördern die Muskelregeneration. Jenny erklärt: „Ich nehme vor einigen Läufen ein Pre-Workout, auch wenn einige Leute nicht damit einverstanden sind, die Herzfrequenz vorher zu erhöhen. Aber ich mag es – es ist gut, das zu tun, was für einen selbst funktioniert. Schlaf, Ernährung und Ruhe spielen alle eine Rolle bei der Vorbeugung von Verletzungen.“
- Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel – trinken Sie viel Wasser und nehmen Sie Elektrolyte zu sich. „Flüssigkeitszufuhr ist auch entscheidend, deshalb trinke ich viel Wasser und nehme am Abend vorher und am Morgen danach Elektrolyte zu mir. Ich liebe derzeit das Tri-Active Clear Whey und das Pre-Workout.“
- Lassen Sie eine Ganganalyse durchführen – um zu verstehen, wie Sie laufen, stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Laufschuhe tragen, und erwägen Sie, eine Nummer größer zu wählen
- Erholung ist genauso wichtig wie Training – Schlaf, Faszienrollen und Sportmassagen helfen, Verletzungen vorzubeugen. „Für New York hatte ich eine schnellere Zeit angepeilt, aber mein Stresslevel war höher, meine Erholung litt und ich habe nicht genug Krafttraining gemacht. Ich habe mich beim Training verletzt, wurde einen Monat vor dem Rennen wieder gesundgeschrieben, aber die Verletzung flammte mitten im Marathon wieder auf“, berichtet sie.
- Achten Sie auf die Nahrungsergänzungsmittel und nahrhaften Mahlzeiten – nehmen Sie Dinge wie Protein-Shakes in Ihre Routine auf und informieren Sie sich über Vitamin D, Magnesium und Elektrolyte. Jenny erklärt: „Mahlzeiten mit ausreichend Protein oder Nahrungsergänzungsmitteln sind eine großartige Möglichkeit, die Regeneration zu unterstützen. Wenn Sie diese nach dem Laufen einnehmen, stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln richtig aufgebaut werden. Schlaf ist ebenfalls unerlässlich – wenn Sie sich nicht erholen, ist es schwieriger zu trainieren und es können sich Verletzungen einschleichen. Ich persönlich nehme Magnesium, um Müdigkeit und Erschöpfung zu bekämpfen. Eine gute Ernährung ist ebenfalls wichtig. Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Auto vor – er braucht Kraftstoff.“
4. Vorbereitung auf den Wettkampftag
- Legen Sie alles am Abend zuvor bereit – Startnummer, Gels, Kleidung und einen Kapuzenpullover für eine einfache Vorbereitung. ‚Ich lege alles bereit – Kleidung, Startnummer, Gels und sogar einen Ersatz-Kapuzenpullover – damit ich morgens an nichts denken muss‘, sagt Jenny.
- „Ich versuche, früh ins Bett zu gehen, mit etwa neun Stunden vor dem Wecker, da die Nerven den Schlaf stören können.“
- Fangen Sie langsam an – Marathon-Neulinge sollten sich darauf konzentrieren, ins Ziel zu kommen, nicht auf die Zeit. „Marathon-Neulinge sollten Zeitziele vergessen – konzentrieren Sie sich einfach darauf, ins Ziel zu kommen.“
- Trainieren Sie Ihr Ziel-Tempo – ermitteln Sie Ihr ideales Tempo pro Kilometer für Ihre Traum-Bestzeit und probieren Sie es im Voraus aus. „Ich würde etwa 10 Sekunden langsamer pro Kilometer starten als mein übliches Tempo (wenn mein angenehmes Tempo also 7:20/km beträgt, würde ich 7:30/km laufen).
- „Schätzen Sie nach etwa der Hälfte der Strecke ein, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie sich bei 25 km noch stark fühlen, erhöhen Sie das Tempo leicht und schätzen Sie dann bei 32 km neu ein. Auf der letzten Strecke laufen Sie nur noch mit Ihrem Herzen, halten Ihr Zieltempo, kämpfen sich durch und geben auf den letzten 2 km alles, was Sie haben.“
- Kohlenhydrate richtig laden – eine solide Mahlzeit vor dem Rennen und Snacks bereithalten. „Ich esse am Abend vor dem Rennen immer eine glutenfreie Peperoni-Pizza – das ist schon so etwas wie eine Tradition. Außerdem nehme ich Trek-Riegel für Snacks und Marmelade oder Erdnussbutter-Bagels zum Frühstück mit.“
- Toilettenpapier einpacken – Marathon-Toiletten können grässlich sein, besonders für langsamere Läufer, die als Letzte an ihnen vorbeikommen. „Wenn man sie benutzt, haben es alle anderen schon getan!“
5. Los geht’s!
- Nehmen Sie die Nervosität an – akzeptieren Sie die „Maranoia“ und genießen Sie Ihren ersten Marathon. Jenny fügt hinzu: „Das mag vielleicht etwas seltsam klingen, aber mit der Zeit lassen die Nerven nach. Bei Ihrem ersten Marathon ist es meiner Meinung nach jedoch wichtig, die Emotionen einfach anzunehmen, denn es gibt wirklich nichts, was die Angst vor dem Laufen von 42,2 km vollständig beseitigen könnte. “Vor Rennen kämpfe ich mit Selbstzweifeln und Maranoia, weil die Distanz so einschüchternd ist. Aber ich weiß, dass ich den Mut habe, mich durchzubeißen.
„Der Marathontag selbst ist völlig anders als das Training. Die Energie, die Menschenmassen, die Atmosphäre – all das verändert das Erlebnis. Man sieht Leute, die in Kostümen laufen, einige tragen sogar Kühlschränke auf dem Rücken (besonders bei Rennen wie dem London Marathon), und diese Perspektive kann einem helfen zu erkennen, dass es nicht nur um Zeit oder Leistung geht. Es geht darum, den Moment zu genießen.“
- Vertrauen Sie dem Prozess – die Tapering-Phase fühlt sich hart an, aber Ihr Training wird sich auszahlen. „Wenn Sie in der Woche vor dem Rennen 30 km laufen würden, wäre Ihr Körper am Tag des Marathons immer noch erschöpft. Daher ist die Tapering-Phase entscheidend – sie ermöglicht es Ihnen, sich frisch zu fühlen, wenn es darauf ankommt.
- „Aber diese Phase kann mental schwierig sein. In den letzten 16 bis 20 Wochen war das Marathontraining Ihre Routine, fast Ihre Identität, und dann plötzlich laufen Sie viel weniger. Diese Veränderung lässt Ihnen mehr Zeit zum Nachdenken – und zum Zweifeln. Sie beginnen, alles in Frage zu stellen. Habe ich genug getan? Was ist, wenn ich vergesse, wie man läuft?“
- Laufen Sie mit Herz – überwinden Sie Zweifel und lassen Sie sich von Ihrer Entschlossenheit leiten. „Ich erinnere mich, dass ich in New York dachte, ich weiß nicht, ob ich das durchhalte. Aber als ich die 32 km erreicht hatte, sagte ich mir, ich schaffe das, komme was wolle. Wenn Sie diesen Punkt erreichen, laufen Sie den Rest einfach mit Herz.“
„Man sollte sich immer wieder vor Augen führen, dass man das Training absolviert und die Arbeit investiert hat. An diesem Punkt ist es am besten, sich auszuruhen, gut zu essen und viel zu trinken – es gibt nichts, was sich am Tag des Rennens noch wesentlich auf die Leistung auswirken könnte“, fügt Jenny hinzu.
„Man hat nur einen ersten Marathon, also sollte man das Beste daraus machen.“
