Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, fragen Sie sich oft, welche Art von gesunden Snacks Sie genießen können – solche, die den Gewichtsverlust unterstützen und nicht alle Ihre Bemühungen zunichte machen.
Hier kommen Nüsse ins Spiel – aber welche Nüsse eignen sich am besten zur Gewichtsreduktion und wie können Sie Ihren Nusskonsum erhöhen und alle gesundheitlichen Vorteile nutzen, während Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen? Ist das überhaupt möglich? Und wenn nicht, können Nüsse trotzdem Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein?
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über den Verzehr von Nüssen während einer Diät wissen müssen, welche weiteren gesundheitlichen Vorteile der Verzehr von Nüssen hat, welche die gesündesten Nüsse sind und wie Sie durch die Aufnahme von Nüssen in Ihre Ernährung zu einem gesunden Körpergewicht gelangen können.
Sind Nüsse gut zum Abnehmen?
Wenn sie in Maßen als Teil eines umfassenderen gesunden Ernährungsmusters verzehrt werden, können Nüsse die Gewichtsabnahme und das Gewichtsmanagement unterstützen.
Nüsse sind reich an gesunden Fetten und enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass man sich länger satt fühlt. Dies ist besonders wichtig, wenn man eine Diät macht, da es dabei helfen kann, insgesamt weniger Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.
Aber Nüsse sind nicht nur hilfreich bei einer Diät – sie haben auch viele andere gesundheitliche Vorteile. So haben Studien beispielsweise einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Nüssen und einem geringeren Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen festgestellt.
Allerdings sind Nüsse auch ziemlich kalorienreich, was zu dem weit verbreiteten Missverständnis geführt hat, dass der Verzehr von Nüssen zu einer Gewichtszunahme führt.
Zum Glück ist dies nicht der Fall, ganz im Gegenteil. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen als Teil einer gesunden Ernährung zu einer geringeren Gewichtszunahme und einem geringeren Adipositasrisiko führt.
Das bedeutet, dass beim Verzehr von Nüssen als Teil einer ausgewogenen Ernährung zur Gewichtsreduktion die Portionskontrolle entscheidend ist. Unabhängig davon, ob Sie weniger Kalorien zu sich nehmen oder eine ketogene Diät machen, ist es immer am besten, die Portionen abzumessen, anstatt Nüsse einfach direkt aus der Tüte zu essen.
Welche Nüsse eignen sich am besten zur Gewichtsabnahme?
Mandeln
Kalorien: ~165 pro 30 g
Protein: ~7,4 g
Fett: ~14 g
Mandeln sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und eignen sich hervorragend, um den Hunger zu zügeln und länger satt zu bleiben, was dazu beitragen kann, die tägliche Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren.
Mandeln sind außerdem reich an einfach ungesättigten Fetten, die den Stoffwechsel unterstützen. Mandeln sind außerdem kohlenhydratarm, was sie zu einer großartigen Snack-Option für kohlenhydratarme und ketogene Diäten macht, und sie führen nicht zu dem gleichen Energieeinbruch wie zuckerhaltige Snacks.
Walnüsse
Kalorien: ~204 pro 30 g
Protein: ~4 g
Fett: ~21 g
Walnüsse sind eine großartige Snack-Option für Ihre Abnehmreise, da sie reich an gesunden Fetten und reich an Proteinen und Ballaststoffen sind, die alle dazu beitragen, den Hunger zu kontrollieren und Ihren Stoffwechsel zu unterstützen.
Walnüsse sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, was bedeutet, dass sie bei der Fettverbrennung helfen können, und sie unterstützen die Gehirnfunktion und die Stimmung, was weniger Stress beim Essen bedeutet.
Pistazien
Kalorien: ~177 pro 30 g
Protein: ~6 g
Fett: ~15 g
Wenn es um Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement geht, sind Pistazien aus mehreren Gründen eine der besten Optionen. Zunächst einmal haben sie eine geringere Kaloriendichte als andere Nüsse, und da man sie schälen muss, dauert es länger, sie zu essen, sodass der Magen mehr Zeit hat, das Sättigungsgefühl zu registrieren.
Darüber hinaus sind sie immer noch reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten, die alle zur Sättigung und Appetitkontrolle beitragen.
Cashewnüsse
Kalorien: ~178 pro 30 g
Protein: ~5 g
Fett: ~15 g
Cashewnüsse sind eine großartige Ergänzung auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme, da sie reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind, die Ihnen helfen, satt zu bleiben und übermäßiges Essen zu reduzieren. Sie enthalten auch wichtige Mineralien wie Magnesium, die den Stoffwechsel und die Energieproduktion unterstützen können.
Außerdem haben Cashewnüsse einen geringeren Fettgehalt als andere Nüsse, wie Walnüsse und Macadamianüsse, und können helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, sodass Sie nicht um 15 Uhr von einem zuckerhaltigen Snack in ein Leistungstief fallen.
Macadamianüsse
Kalorien: ~213 pro 30 g
Protein: ~3 g
Fett: ~22 g
Mit ihrem hohen Gehalt an gesunden, einfach ungesättigten Fetten und ihrem niedrigen Kohlenhydratgehalt sind Macadamianüsse die beste Option für Ihre Abnehmreise, wenn Sie eine ketogene oder kohlenhydratarme Diät einhalten.
Obwohl sie im Vergleich zu anderen Nüssen ziemlich kalorienreich sind, wirken die einfach ungesättigten Fette in Macadamianüssen appetitregulierend und fördern das Sättigungsgefühl und die Fettverbrennung, was ihnen einen Platz auf der Liste einbringt.
Paranüsse
Kalorien: ~202 pro 30 g
Protein: ~4 g
Fett: ~21 g
Paranüsse sind reich an Selen – einem Mineral, das eine Schlüsselrolle für die Schilddrüsenfunktion spielt, den Stoffwechsel reguliert und die Fettverbrennung fördert – und eignen sich hervorragend zur Gewichtsabnahme. Und wie viele der anderen Nüsse auf der Liste sind auch Paranüsse reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten, die helfen, den Hunger zu kontrollieren und den Stoffwechsel zu unterstützen.
Erdnüsse
Kalorien: ~166 pro 30 g
Protein: ~7 g
Fett: ~14 g
Wie viele andere Optionen sind Erdnüsse reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten, die den Appetit zügeln, Heißhungerattacken reduzieren und den Muskelerhalt unterstützen. Wenn Sie Nüsse in Maßen essen, können Erdnüsse Ihren Stoffwechsel ankurbeln und den Fettabbau fördern, ohne die Höhen und Tiefen zuckerhaltigerer Snackoptionen.
Sind Nussbutter gut für die Gewichtsabnahme?
Wie so viele Lebensmittel können Nussbutter gut für die Gewichtsabnahme sein, aber es hängt von der Portionsgröße und der Art der Nussbutter ab, die Sie wählen. Im Allgemeinen sind Nussbutter reich an gesunden Fetten und Proteinen, die, wie Nüsse, dazu beitragen können, dass Sie sich länger satt fühlen.
Allerdings sind sie auch ziemlich kalorienreich, und viele Nussbutter enthalten zugesetztes Salz und andere Zutaten, die alle den Gewichtsverlust verlangsamen können, wenn sie häufig oder im Übermaß verzehrt werden. Das soll jedoch nicht heißen, dass Sie Nussbutter nicht in Maßen genießen können, während Sie sich auf Ihrer Abnehmreise befinden.
Wenn es um die Verwendung von Nussbutter geht, gibt es für jede Option Vor- und Nachteile. Mandelbutter ist beispielsweise reich an Ballaststoffen und hält lange satt, enthält aber weniger Eiweiß (2,5 g pro Esslöffel) als Erdnussbutter, die 4 g Eiweiß enthält und in der Regel günstiger ist.
Es gibt auch Cashewmus (eine cremigere Variante mit 2,7 g Protein pro Esslöffel), Walnussmus (2 g Protein pro Esslöffel, aber reich an Omega-3-Fettsäuren) und Pistazienmus (3 g Protein pro Esslöffel, kalorienärmer und reich an Antioxidantien).
Beim Kauf von Nussbutter sollten Sie immer die stark verarbeiteten Optionen meiden und eine natürliche Nussbutter ohne Zucker-, Öl-, Salz- oder Konservierungsstoffzusatz wählen.
Nussbutter kann eine gute Option auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme sein, aber es ist eine gute Idee, sich auf 1–2 Esslöffel pro Tag zu beschränken, um übermäßige Kalorien zu vermeiden. Kombinieren Sie sie mit protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkorntoast oder streichen Sie sie auf Apfelscheiben für einen gesunden Snack.
Gesunde Möglichkeiten, Nüsse in Ihre Ernährung einzubauen
Es gibt viele Möglichkeiten, Nüsse so in Ihre Ernährung einzubauen, dass Sie den größten Nutzen daraus ziehen, ohne dabei zuzunehmen. Eine kleine Handvoll (~28 g) rohe oder trocken geröstete Nüsse eignet sich hervorragend als Snack für unterwegs. Oder Sie können Nüsse in Ihre Mahlzeiten einbauen.
Gehackte Mandeln oder Walnüsse können über griechischen Joghurt oder Haferbrei gestreut werden, um Ihrem morgendlichen Frühstück eine Extraportion Protein und gesunde Fette zu verleihen, oder Sie können Cashew- oder Macadamianüsse in Smoothies mixen, um eine cremige Textur zu erhalten.
Zum Mittag- und Abendessen sind Pekannüsse und Walnüsse eine gute Option, um Ihren Salaten mehr Biss zu verleihen, und gehackte Cashewnüsse sind eine großartige Ergänzung zu Pfannengerichten und Getreideschalen. Sie können auch Semmelbrösel durch gemahlene Mandeln ersetzen und diese als Panade für Hähnchen oder Fisch verwenden.
Es gibt auch viele Möglichkeiten, Nüsse in Ihre Back- und Kochrezepte zu integrieren, entweder in hausgemachten Proteinbällchen oder indem Sie normales Mehl durch Mandelmehl als kohlenhydratarme Alternative ersetzen.
