Se hai appena iniziato un nuovo programma di allenamento che dà priorità alla costruzione muscolare o se vai in palestra per la prima volta, ti starai probabilmente chiedendo: quanto tempo ci vorrà prima che inizi a vedere dei miglioramenti? Scopriamolo.
Come crescono i muscoli?
I muscoli crescono attraverso un processo noto come ipertrofia muscolare, che è quando le fibre muscolari aumentano di dimensioni.
Di solito ciò accade se sono regolarmente esposti a una resistenza progressiva o a un peso più pesante, che li costringe a lavorare di più e li rende più forti e più grandi nel tempo.
La crescita muscolare è complessa, ma ecco una versione molto semplice di ciò che sta accadendo. Quando ti alleni, metti ripetutamente sotto sforzo i tuoi muscoli.
Durante questa fase di stress, le fibre muscolari subiscono delle piccole lacerazioni note come “microlesioni”. (Sembrano molto peggiori di quanto non siano, in realtà sono una cosa positiva!)
Il corpo attiva quindi la risposta infiammatoria e guarisce queste microlesioni fondendole con gli amminoacidi, aumentando sia le loro dimensioni che la loro massa.
La costruzione muscolare avviene durante la fase di riposo tra un allenamento e l’altro.
Questo ciclo è chiamato sintesi proteica muscolare.
Se aumenti gradualmente e costantemente la resistenza o il peso che lavora contro i tuoi muscoli, il tuo corpo continuerà a passare attraverso la sintesi proteica muscolare e i tuoi muscoli cresceranno costantemente.
Quanto tempo ci vuole per sviluppare i muscoli?
Tecnicamente, i tuoi muscoli iniziano a subire il processo di ipertrofia non appena inizi ad allenarti. Ciò significa che stai sviluppando tessuto muscolare fin dall’inizio.
Tuttavia, è improbabile che tu veda dei guadagni muscolari immediati.
Diversi studi forniscono stime diverse sul tempo necessario per una crescita muscolare evidente, ma una revisione suggerisce 6-7 settimane di allenamento di resistenza costante e ad alta intensità prima di vedere cambiamenti significativi, mentre un’altra stima che possono essere necessari un paio di mesi.
È anche importante notare che ci sono molti fattori che influenzano la costruzione muscolare, come:
Il tuo livello di forma fisica
Se sei alle prime armi con il sollevamento pesi, potrebbe volerci più tempo per vedere un aumento notevole della massa muscolare. Se lo fai da un po‘ di tempo, potresti vedere i risultati prima.
I tuoi geni
I geni giocano un ruolo enorme nello sviluppo muscolare, con stime che li ritengono responsabili tra il 30-85% della forza muscolare e il 50-80% della massa magra.
I geni influenzano tutto, dai tipi di fibre muscolari che si hanno al tasso di crescita muscolare. Di conseguenza, si può essere geneticamente predisposti a costruire facilmente i muscoli o potrebbe essere più difficile.
La forma del corpo
I geni determinano anche il tipo di corpo, che a sua volta influisce sulla crescita muscolare.
In generale, le persone con un tipo di corpo mesomorfo (atletico e muscoloso) tendono a sviluppare i muscoli più velocemente rispetto ai tipi di corpo ectomorfo (magro con basso contenuto di grassi e meno muscoli) ed endomorfo (curvy con più grasso corporeo e meno muscoli).
I tuoi ormoni
Diversi ormoni sono coinvolti nello sviluppo muscolare, tra cui il testosterone, l’ormone della crescita, gli ormoni tiroidei e persino il cortisolo (sì, l’ormone dello stress).
Livelli variabili di questi ormoni possono influenzare la velocità di crescita dei muscoli.
L’età
È una verità piuttosto sfortunata che più si invecchia, meno muscoli si hanno. Infatti, si perde circa il 3-8% della massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni e ancora di più dopo i 60.
Anche se non è impossibile aumentare la massa muscolare con l’età, diventa sicuramente più difficile.
La dieta
Devi consumare abbastanza calorie per far crescere i muscoli. Senza di esse, il tuo corpo semplicemente non ha il carburante adeguato per sostenere il processo di costruzione muscolare.
Devi anche assicurarti di assumere abbastanza proteine nella tua dieta, poiché le proteine sono l’elemento costitutivo per la crescita muscolare, ma più avanti approfondiremo il legame tra dieta e muscoli.
La tua routine di esercizi
Questo è un aspetto molto importante perché l’allenamento è il modo principale per costruire i muscoli.
In poche parole, la frequenza e la durata delle sessioni di allenamento, così come gli esercizi che si fanno, avranno un impatto sul tempo necessario per costruire i muscoli.
Segni che stai iniziando a costruire i muscoli
Quindi, come puoi sapere se tutto questo sforzo vale la pena? Ci sono alcuni segni rivelatori che stai perdendo grasso e costruendo muscoli:
- Gli allenamenti sono più facili: potresti notare di poter sollevare più peso, fare più ripetizioni o allenarti più a lungo.
- Puoi vedere una maggiore definizione muscolare: man mano che ti alleni sempre di più e i tuoi muscoli diventano sempre più grandi, potrebbero diventare sempre più definiti.
- La forma del tuo corpo sta cambiando: se inizi a perdere grasso corporeo e a sviluppare i muscoli in certe zone del corpo, potresti notare che i vestiti ti stanno in modo diverso. Potrebbero essere un po‘ più larghi intorno alla vita, ad esempio, ma più stretti intorno alle braccia e alle gambe, dove ti sei concentrato sulla costruzione muscolare.
- Stai avvertendo i DOMS: probabilmente hai provato quel dolore profondo che si manifesta dopo un allenamento impegnativo. Si tratta di un fenomeno noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che si verifica quando il corpo sta riparando i microstrappi nelle fibre muscolari. Se ti senti dolorante, è un buon segno che i tuoi muscoli si stanno riprendendo e crescendo. Più ti alleni, più veloce sarà il recupero e minore sarà il dolore tra un allenamento e l’altro.
- Sulla bilancia vedi un numero più alto: sembra controintuitivo, ma man mano che aumenti la massa muscolare, il tuo peso probabilmente aumenterà. Questo perché il muscolo è più compatto e pesa di più del grasso, il che si traduce in un numero più alto sulla bilancia.
- La composizione corporea è cambiata: uno dei modi migliori per capire se stai aumentando la massa muscolare è usare una bilancia per la composizione corporea, che ti dice la percentuale di massa grassa e massa magra.
Qual è l’esercizio migliore per aumentare la massa muscolare?
Un allenamento costante della forza è la soluzione migliore per aumentare la forza e la massa muscolare. Questo include esercizi come:
- Sollevamento pesi con pesi liberi come manubri o kettlebell
- Utilizzo di macchine per pesi in palestra, comprese le macchine per trazioni e le leg press
- Esecuzione di esercizi con fasce di resistenza
- Esecuzione di esercizi a corpo libero come squat, plank, flessioni, trazioni e addominali.
Curioso di sapere qualcosa sul cardio? Alcuni dicono che non è necessario per aumentare la massa muscolare, ma ci sono molte prove che indicano che può favorire lo sviluppo muscolare.
Gli esperti suggeriscono di fare circa 150 minuti di cardio a intensità moderata ogni settimana, o 75 minuti di cardio ad alta intensità.
L’alimentazione è importante?
Assolutamente! Mentre l’esercizio fisico è fondamentale per aumentare la massa muscolare, anche ciò che si mette nel proprio corpo ha un effetto importante.
Per prima cosa devi assumere abbastanza calorie. Per aumentare la massa muscolare, devi consumare più calorie di quelle che bruci, assicurandoti che il tuo corpo abbia abbastanza energia per sostenere la crescita muscolare.
Assicurati di scegliere opzioni nutrienti quando aumenti l’apporto energetico: pensa a cereali integrali, noci crude e burro di noci, grassi sani come avocado e olio d’oliva e proteine magre.
Anche se alcuni alimenti possono essere ricchi di calorie, possono anche essere ricchi di altre sostanze che non si dovrebbero mangiare in eccesso, come sale, zucchero e grassi saturi.
Il corpo ha bisogno di proteine adeguate anche per la crescita dei muscoli.
Per gli uomini di età compresa tra i 19 e i 70 anni, le linee guida del governo australiano raccomandano di consumare 0,68 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Per gli uomini di età superiore ai 70 anni, l’obiettivo è di 0,86 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per compensare la perdita muscolare dovuta all’età.
Alcune delle migliori fonti di proteine includono carne magra, frutti di mare, uova, latte, formaggio, noci, semi, fagioli e tofu.
Potresti anche considerare di incorporare frullati sostitutivi del pasto nella tua dieta.
Con proteine del siero di latte di alta qualità per favorire la crescita muscolare, 20 vitamine e minerali, pre e probiotici e molte fibre, ogni frullato fornisce un potente apporto proteico.
Consigli efficaci per la crescita muscolare
Ecco alcuni consigli per aumentare le possibilità di costruire muscoli più forti e più grandi.
- Dare priorità alla forma: non si tratta solo di sollevare pesi molto pesanti per aumentare la massa muscolare. La tecnica è altrettanto importante, quindi concentrati sul controllo dei movimenti, assicurandoti una postura corretta e coinvolgendo i muscoli giusti durante ogni esercizio.
- Cambiare il regime di allenamento: invece di concentrarti sullo stesso gruppo muscolare durante ogni sessione, lavora ogni volta su un gruppo muscolare diverso per massimizzare la crescita, evitare i plateau e dare ai muscoli la possibilità di ripararsi e ricostruirsi.
- Sovraccarico progressivo: per aumentare la massa muscolare, devi aumentare gradualmente la difficoltà. Questo può avvenire sollevando pesi sempre più pesanti, facendo più ripetizioni o aumentando l’intensità complessiva degli allenamenti.
- Concediti una pausa: per aumentare la massa muscolare in modo efficace, devi fare allenamento con i pesi solo 2-3 volte alla settimana. Potresti pensare che più allenamenti fai meglio è, ma il tuo corpo ha bisogno di molto tempo tra una sessione e l’altra per riposare, ed è proprio in questo momento che avviene la costruzione muscolare.
- Assumi abbastanza proteine: abbiamo già parlato a lungo delle proteine, ma vale la pena ripetere che questo potente macronutriente è davvero importante se si vuole aumentare la massa muscolare. Assicurati di assumerne abbastanza nella tua dieta!
- Considera la creatina: la creatina è un composto presente naturalmente nei muscoli ed è anche un integratore popolare che può aiutare a stimolare la crescita muscolare. Alcune prove dimostrano che può consentire di eseguire un numero maggiore di ripetizioni, portando potenzialmente a una maggiore massa muscolare e forza nel tempo.
- Sapere quanto sollevare: se ti alleni con i pesi, esiste una formula utile per sostenere lo sviluppo muscolare, nota come 1RM (one rep max). Annota il peso massimo che riesci a sollevare in un singolo tentativo senza riuscire a ripeterlo, ad esempio 15 kg. Questo è il tuo 1RM. Secondo alcune ricerche, la quantità ottimale che dovresti sollevare per favorire la crescita muscolare è il 70% del tuo 1RM, che in questo esempio sarebbe 10,5 kg.
