Ballaststoffe haben keinen besonders guten Ruf. Langweiliges Frühstück und häufige Toilettengänge – Sie wissen schon. Aber sie können viel mehr als nur für eine gesunde Verdauung sorgen! Ballaststoffe stehen in Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie Schlaganfall, Diabetes und Herzerkrankungen.
Glücklicherweise ist es einfacher als Sie vielleicht denken, Ihren Ballaststoffgehalt zu erhöhen. Wir haben die Ernährungswissenschaftlerin Leila Weller-Kis gebeten, uns die komplexen Zusammenhänge zu erklären…
Was sind Ballaststoffe und wie viel brauchen wir davon?
Es handelt sich um komplexe Kohlenhydrate, die in den Pflanzen enthalten sind, die wir essen, und die als Nahrung für unsere freundlichen Darmbakterien dienen.
Leila erklärt die Details: „Wenn unsere Darmflora diese Ballaststoffe fermentiert, entstehen kurzkettige Fettsäuren (SCFAs). Diese spielen eine entscheidende Rolle bei der Stärkung der Darmbarriere, der Verringerung von Entzündungen und der Versorgung der Darmzellen mit Energie.“
Wir sollten täglich 30 g Ballaststoffe zu uns nehmen, aber die meisten Erwachsenen essen nur etwa 20 g. Lesen Sie weiter und wir helfen Ihnen, dieses Ziel zu erreichen…
Warum brauchen wir Ballaststoffe?
Ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, ist nicht nur wichtig für eine regelmäßige Verdauung…
Ballaststoffe können Ihre Herzgesundheit unterstützen
Laut dem britischen Gesundheitsdienst NHS und der British Heart Foundation ist eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Und Untersuchungen haben „wahrscheinliche Vorteile“ einer ballaststoffreicheren Ernährung bei Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck festgestellt.
Ballaststoffe können die Verarbeitung von Fetten und Zucker unterstützen
Der NHS sagt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, helfen Ihnen, Ihren Appetit zu kontrollieren, und liefern lang anhaltende Energie. Außerdem sind sie präbiotisch, das heißt, sie helfen, die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren.
Ballaststoffe können Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten
Ballaststoffe sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, daher sind ballaststoffreiche Lebensmittel eine gute Wahl, wenn Sie abnehmen oder Ihren Appetit kontrollieren möchten. Eine Studie der Fachzeitschrift The Lancet, an der 4.635 Erwachsene teilnahmen, ergab, dass Personen mit einer höheren Ballaststoffzufuhr ein deutlich geringeres Körpergewicht hatten.
Ballaststoffe können die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unterstützen
Dieselbe Studie ergab, dass Menschen, die täglich mehr als 25 g Ballaststoffe zu sich nahmen, ein um 15 bis 30 % geringeres Risiko hatten, an Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu sterben, als Menschen, die weniger als 15 g Ballaststoffe zu sich nahmen. Die Wissenschaftler stellten fest, dass ein höherer Ballaststoffanteil mit einem insgesamt niedrigeren Blutdruck, Gewicht und Cholesterinspiegel in Verbindung stand.
Welche verschiedenen Arten von Ballaststoffen gibt es?
Nicht alle Ballaststoffe sind gleich und jede hat unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit. Sie müssen also verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel essen, um alle Arten zu sich zu nehmen.
Die drei Hauptarten von Ballaststoffen sind:
Lösliche Ballaststoffe
Diese Art – die in Obst, Gemüse, Bohnen und Hafer enthalten ist – bindet Wasser im Verdauungssystem und bildet eine gelartige Substanz. Dies kann die Verdauung verlangsamen und den Stuhl weicher machen, sodass er leichter ausgeschieden werden kann.
Unlösliche Ballaststoffe
Diese werden im Darm nicht verdaut. Stattdessen erhöhen sie das Stuhlvolumen und helfen, die Nahrung durch den Verdauungstrakt zu transportieren. Das bedeutet, dass sie zu einem regelmäßigen Stuhlgang beitragen und Verstopfung vorbeugen können.
Unlösliche Ballaststoffe sind in braunem Reis, Vollkornbrot, einigen Frühstückscerealien und Nüssen enthalten.
Resistente Stärke
Obwohl sie „Stärke“ genannt wird, handelt es sich auch hier um eine Art von Ballaststoffen. Resistente Stärke ist in Bananen, Kartoffeln, Getreide und Bohnen enthalten.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Probieren Sie diese ballaststoffreichen Ideen aus:
- Essen Sie Nudeln und Kartoffeln gekocht, dann kalt oder aufgewärmt: Untersuchungen zeigen, dass dadurch die Menge an resistenter Stärke erhöht wird.
- Stellen Sie Ihr Müsli selbst aus Haferflocken, Nüssen, Samen und Früchten her.
- Rühren Sie Bohnen und Linsen in Eintöpfe und Currys.
- Wählen Sie Vollkornvarianten von stärkehaltigen Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln und Brot.
- Lassen Sie die Schale von Obst und Gemüse dran. Seien Sie dabei kreativ: Kiwis, Karotten und sogar Wassermelonen können Sie mit Schale essen (die Schale der Wassermelone ist essbar, solange Sie sie waschen. Wir empfehlen, sie einzulegen oder zu kochen, damit sie besser schmeckt). Wenn Ihnen das zu weit geht, pürieren Sie Obst und Gemüse mit Schale zu einem Smoothie.
- Ersetzen Sie Käse durch Nährhefe („Nooch“). Diese ist nicht nur eine leckere Quelle für Proteine und B-Vitamine, sondern enthält auch 15 g Ballaststoffe pro 100 g.
- Leilas Tipp: „Ich liebe es, meinem Porridge getrocknete Früchte hinzuzufügen, um meine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen – Pflaumen, Aprikosen, Feigen, Datteln und Rosinen sind allesamt köstliche Optionen.“
So nehmen Sie mehr Ballaststoffe zu sich
„Eine effektive und einfache Möglichkeit, die Ballaststoffzufuhr zu steigern, ist die Zugabe von Chiasamen zu Ihrer Ernährung. Sie sind reich an Ballaststoffen und lassen sich leicht zu Gerichten hinzufügen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen“, sagt Leila. “Mein Lieblingsfrühstück ist über Nacht eingeweichter Chia-Pudding. Nur eine Unze (etwa 28 g) liefert 10 g Ballaststoffe.“
Achten Sie auch auf den Ballaststoffgehalt in Lebensmitteln: 3 g Ballaststoffe pro 100 g gelten als „Ballaststoffquelle“ und 6 g pro 100 g als „ballaststoffreich“.
Beachten Sie jedoch, dass Sie Ihre Ballaststoffzufuhr langsam steigern sollten, damit sich Ihr Darm daran gewöhnen kann. „Eine plötzliche Erhöhung kann zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Gasbildung oder Verstopfung führen“, erklärt Leila.
Ballaststoffe binden Wasser, daher müssen Sie ausreichend trinken, um Ihren Stuhl weich zu halten. Trinken Sie sechs bis acht Gläser Flüssigkeit pro Tag.
Das Fazit
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie das Ziel von 30 g nicht sofort erreichen! Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich nach und nach, bis Sie die für Sie richtige Menge an ballaststoffreichen Lebensmitteln gefunden haben.
