Haben Sie sich jemals gefragt, warum manche Trainingseinheiten Fett scheinbar zum Schmelzen bringen, während andere Sie erschöpft zurücklassen? Es geht um die Herzfrequenz – genauer gesagt darum, die richtige Herzfrequenz für die Fettverbrennung zu finden.
Ihre Herzfrequenz bezieht sich auf die Anzahl der Herzschläge pro Minute (BPM), und wenn Sie den richtigen Bereich erreichen, kann Ihr Körper Fett effizienter verbrennen.
Aber wie lautet die magische Zahl? Gibt es eine normale Herzfrequenz für die Gewichtsabnahme? Wie misst man sie überhaupt? Keine Sorge – wir haben alles für Sie! In diesem Artikel erfahren Sie:
- Was ist die Herzfrequenz zur Fettverbrennung? Wir erklären Ihnen die Zielherzfrequenz, die Ihnen beim Fettabbau hilft.
- Herzfrequenzdiagramm und wie man es berechnet – keine komplizierte Mathematik, nur einfache Schritte!
- Die besten Hilfsmittel zur Messung der Herzfrequenz, von Herzfrequenzmessgeräten bis hin zu Ihrer eigenen Radialarterie (ja, Ihr Puls!).
- Wie Sie das richtige Training wählen, um in Ihren Fettverbrennungsbereich zu kommen.
- Andere Möglichkeiten, den Gewichtsverlust zu fördern, denn die Herzfrequenz ist nicht der einzige Faktor!
Abnehmen sollte kein Rätsel sein. Machen wir es einfach, effektiv und unterhaltsam! Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie regelmäßig Sport treiben und Ihre Herzfrequenz nutzen können, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Was ist die Herzfrequenz zur Fettverbrennung?
Sie haben wahrscheinlich schon von der Fettverbrennungszone gehört, aber was bedeutet das eigentlich? Gibt es eine bestimmte Herzfrequenz, die Ihrem Körper hilft, mehr Fett zu verbrennen? Die kurze Antwort lautet: Ja! Aber lassen Sie uns das Ganze auf eine Weise aufschlüsseln, die Sinn ergibt.
Ihre Herzfrequenz bezieht sich auf die Anzahl der Herzschläge pro Minute (BPM). Wenn Sie sich nur entspannen – sitzen, Netflix schauen oder auf Ihrem Handy scrollen – liegt Ihre Ruheherzfrequenz normalerweise zwischen 60 und 100 BPM. In diesem Zustand ist Ihr Herz-Kreislauf-System entspannt und liefert gerade genug Sauerstoff und Blut, um alles reibungslos am Laufen zu halten.
Sobald Sie sich jedoch bewegen – sei es beim Gehen, beim Gewichtheben oder beim Laufen auf dem Laufband – steigt Ihre Herzfrequenz. Je mehr Sie sich anstrengen, desto mehr muss Ihr Körper arbeiten, um Ihre arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Aber es gibt einen idealen Bereich – irgendwo zwischen „es ruhig angehen lassen“ und „alles geben“ – den sogenannten Herzfrequenzbereich für die Fettverbrennung.
Wie funktioniert der Fettverbrennungsbereich?
Jetzt, da Sie die Herzfrequenz für die Fettverbrennung kennen, wollen wir herausfinden, wie Sie Ihre berechnen können! Es ist eigentlich ganz einfach, und sobald Sie Ihre Zahlen kennen, können Sie intelligenter trainieren – nicht härter.
Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) ist die höchste Frequenz, mit der Ihr Herz während des Trainings sicher schlagen kann. Um sie zu schätzen, verwenden Sie diese einfache Formel:
- 220 – Ihr Alter = maximale Herzfrequenz (MHR)
Wenn Sie beispielsweise 40 Jahre alt sind, liegt Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz bei 180 Schlägen pro Minute (BPM).
Um nun Ihren Fettverbrennungsbereich zu ermitteln, berechnen Sie 50–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz:
Untere Grenze (50 % von 180) = 90 BPM
Obergrenze (70 % von 180) = 126 BPM
Das bedeutet, dass Ihr Körper hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung verbrennt, wenn Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings zwischen 90 und 126 Schlägen pro Minute halten. Dies ist ideal für die Gewichtsabnahme und die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness.
Angenommen, Sie möchten Ihre Ausdauer oder sportliche Leistung steigern. In diesem Fall sollten Sie im Cardio-Bereich (70–85 % der maximalen Herzfrequenz) trainieren, um Ihren Herzmuskel zu stärken und die Sauerstoffversorgung zu verbessern.
Benötigen Sie Hilfe bei der Überwachung Ihrer Herzfrequenz? Verwenden Sie ein Herzfrequenzmessgerät, überprüfen Sie Ihre Pulsfrequenz an der Speichenschlagader (Daumenseite des Handgelenks) oder nutzen Sie Fitness-Apps, um in Ihrem Zielbereich zu bleiben.
| Alter | Ziel-HR-Bereich (50–85 %) | Maximaler Puls bei gegebener Altersvorhersage |
| 20 Jahre alt | 100–170 Schläge pro Minute (bpm) | 200 Schläge pro Minute |
| 30 | 95-162 | 190 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40 | 90-153 | 180 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 50 | 85-145 | 170 |
| 55 | 83-140 | 165 |
| 60 | 80-136 | 160 |
| 65 | 78-132 | 155 |
| 70 | 75-128 | 150 |
Von Armbändern bis zu Brustgurten: 3 Möglichkeiten, die Herzfrequenz zu messen
Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz ist unerlässlich, um Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Trainingsintensität trainieren, um Ihre Ziele zu erreichen.
Ganz gleich, ob Sie Ihre Zielherzfrequenz für den Fettabbau erreichen oder Ihre Ruheherzfrequenz für die allgemeine Herzgesundheit überwachen möchten, es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihre Pulsfrequenz zu messen, von einfachen, kostenlosen Methoden bis hin zu High-Tech-Fitness-Trackern.
Traditionelle Pulsmessung
Die einfachste Methode, Ihre Herzfrequenz zu messen, ist die Messung mit den Fingern. Legen Sie Ihren Mittelfinger und Zeigefinger auf Ihre Speichenschlagader (die Daumenseite Ihres Handgelenks) oder Ihren Hals, direkt unterhalb Ihrer Kieferlinie.
Sobald Sie Ihren Puls gefunden haben, zählen Sie die Herzschläge in 60 Sekunden (oder 30 Sekunden und multiplizieren Sie mit 2).
Diese Methode liefert Ihnen einen schnellen Messwert. Denken Sie jedoch daran, dass die Herzfrequenz aufgrund von Körpertemperatur, Blutdruck und anderen Faktoren variiert, sodass die Ergebnisse möglicherweise nicht immer 100 % genau sind.
Armbandcomputer: Bequemlichkeit auf Knopfdruck
Am Handgelenk getragene Herzfrequenzmesser sind äußerst beliebt geworden, und das aus gutem Grund! Geräte wie Smartwatches und Fitnessbänder zeichnen Herzfrequenzanstiege auf, überwachen die tägliche körperliche Aktivität und bewerten den Herzrhythmus.
Diese tragbaren Geräte machen es einfach, Ihre Pulsfrequenz zu überwachen, ohne dass Sie Ihr Training unterbrechen müssen. Viele Modelle zeichnen auch Ihre Schritte, den Kalorienverbrauch und Ihre Schlafmuster auf und sind somit ein großartiges All-in-One-Fitnessgerät.
Brustgurtmonitore: Präzision für Leistung
Brustgurtmonitore sind eine großartige Option für alle, die nach den genauesten Herzfrequenzdaten suchen. Diese Gurte werden um die Brust gelegt und erfassen die elektrische Aktivität des Herzmuskels, ähnlich wie bei einem Elektrokardiogramm (EKG).
Die Daten werden dann an eine kompatible Smartwatch oder einen Fitness-Tracker gesendet, sodass Sie Ihre Trainingsintensität in Echtzeit überwachen können. Viele Spitzensportler bevorzugen Brustgurte, da sie präzisere Daten liefern als Handgelenkmonitore.
Auswahl des richtigen Geräts
Überlegen Sie sich vor dem Kauf eines Herzfrequenzmessgeräts, wofür Sie es benötigen. Ein Handgelenk-Tracker könnte ausreichen, wenn Sie sich auf die allgemeine Herzgesundheit konzentrieren.
Ein Brustgurt kann jedoch detailliertere Erkenntnisse liefern, wenn Sie für Ausdauer trainieren oder an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leiden. Prüfen Sie auch, ob das Gerät wasserdicht oder wasserfest ist – insbesondere, wenn Sie schwimmen möchten.
Unabhängig davon, für welches Gerät Sie sich entscheiden, kann die regelmäßige Überwachung Ihrer Herzfrequenz Ihnen dabei helfen, regelmäßig Sport zu treiben, Ihr Training zu optimieren und Ihre Herz-Kreislauf-Fitness im Laufe der Zeit zu verbessern!
Die Wahl des richtigen Trainings ist unerlässlich, um Ihre Herzfrequenz im Bereich der Fettverbrennung zu erreichen und Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen. Im Internet, z. B. auf YouTube und TikTok, finden Sie viele gute Kurse.
Überwachung Ihrer Herzfrequenz
Verwenden Sie während des Trainings Herzfrequenzmesser, um sicherzustellen, dass Sie sich in Ihrem Fettverbrennungsbereich befinden. Denken Sie daran, dass Beständigkeit der Schlüssel ist.
Regelmäßige körperliche Aktivität und die Überwachung Ihrer Herzfrequenz können sich erheblich auf Ihren Gewichtsverlust auswirken. Lassen Sie sich immer von einem Hausarzt beraten, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie bereits an einer Krankheit leiden.
Abgesehen vom Training: Andere Möglichkeiten, Fett zu verlieren
Während regelmäßige körperliche Aktivität der Schlüssel zum Gewichtsverlust ist, beeinflussen auch andere Faktoren den Fettabbau, die Herzgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Die Einbeziehung dieser Gewohnheiten kann dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu optimieren, eine normale Ruheherzfrequenz aufrechtzuerhalten und die kardiovaskuläre Fitness zu unterstützen.
Tanken Sie Energie mit Vollwertkost
Ihre Ernährung hat einen erheblichen Einfluss auf Ihre Herzgesundheit und Ihre Fähigkeit, Fett zu verbrennen. Achten Sie auf Vollwertkost wie frisches Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte. Diese nährstoffreichen Optionen liefern anhaltende Energie und helfen gleichzeitig, den Blutdruck zu regulieren und einen gesunden Herzrhythmus zu unterstützen. Verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker- und gesättigten Fettanteil können zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem erhöhten Risiko für Herzprobleme beitragen.
Trinken Sie ausreichend
Wasser ist für die Aufrechterhaltung einer normalen Körpertemperatur, die Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems und die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskeln unerlässlich. Um eine unnötige Kalorienzufuhr zu vermeiden, ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonade und Saft durch Wasser. Wenn Ihnen reines Wasser zu fade schmeckt, geben Sie eine Zitronenscheibe oder einen Spritzer ungesüßten Tee hinzu.
Achten Sie auf Ihre Portionen
Übermäßiges Essen kann zu Gewichtszunahme und Herzerkrankungen führen. Restaurantmahlzeiten überschreiten oft die empfohlenen Portionsgrößen, also überlegen Sie, ob Sie nicht die Hälfte Ihrer Mahlzeit vor dem Essen einpacken. Verwenden Sie zu Hause einen kleineren Teller, um die Portionen auf natürliche Weise zu kontrollieren.
Gewichtsverlust schrittweise
Ein schneller Gewichtsverlust kann Ihren Sinusrhythmus stören und den Herzmuskel belasten. Durch die Kombination von gesunder Ernährung und Bewegung sollten Sie einen stetigen Fortschritt anstreben – 1 bis 2 Pfund pro Woche. Lassen Sie sich von einem Hausarzt individuell beraten, um Ihren Weg zur Gewichtsabnahme zu finden.
Erreichen Sie Ihre Fitnessziele mit Selbstvertrauen
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz und deren Zusammenhang mit Ihrer Trainingsintensität verstehen, kann dies Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme leiten. Wenn Sie ein Gleichgewicht zwischen moderaten und intensiveren Trainingseinheiten finden, unterstützt durch einen gesunden Lebensstil, können Sie mit der Zeit dauerhafte Ergebnisse erzielen. Bleiben Sie achtsam und geduldig und lassen Sie Ihre Fortschritte für sich sprechen.
