Der Schürzenbauch, manchmal auch als Pannusbauch bezeichnet, ist ein Zustand, bei dem der Bauch über den Schambereich hängt oder sich darüber erstreckt.
Er ist oft durch überschüssige Haut und Fett gekennzeichnet, die übermäßig herabhängen, typischerweise als Folge von Gewichtszunahme oder Schwangerschaft.
Bei manchen Menschen kann ein Schürzenbauch ihr Selbstwertgefühl und ihr Körperbild beeinträchtigen. Darüber hinaus wird Bauchfett mit mehreren Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht – insbesondere viszerales Fett (die Art, die tief im Körper sitzt und Organe wie Darm und Leber umgibt).
Die Millionenfrage lautet also: Wie kann man einen Schürzenbauch straffen und reduzieren?
Genau das werden wir Ihnen in diesem Artikel erläutern, ebenso wie die Ursachen für die Bildung eines Schürzenbauchs. Tauchen wir ein.
Was ist ein Schürzenbauch?
Der Begriff „Schürzenbauch“ beschreibt das Erscheinungsbild eines größeren unteren Bauches, der über den Schambereich hängen und die Kontur der Taille beeinträchtigen kann.
Er entsteht, wenn sich die Haut im Bauchbereich dehnt und die Fettzellen sich ausdehnen, wodurch sich Fettgewebe bildet und nach unten hängt.
Dies ist eine häufige Beschwerde bei Personen, die viel Gewicht verloren haben, bei Frauen nach der Schwangerschaft und bei Personen, die von Natur aus dazu neigen, Fett im unteren Bauchbereich zu speichern.
Was verursacht einen Schürzenbauch?
Viele Faktoren können zur Entwicklung eines Schürzenbauchs führen:
Schwangerschaft
Schwangerschaft ist eine der Hauptursachen für einen Schürzenbauch, da die Haut und die Muskeln des Bauches stark gedehnt und belastet werden.
Während der Schwangerschaft dehnt die wachsende Gebärmutter die Haut und kann die Bauchmuskeln trennen (ein Zustand, der als Rektusdiastase bekannt ist), was zu einer Vorwölbung des Bauches nach der Geburt führt.
Der Körper kann sich zwar bis zu einem gewissen Grad erholen, doch eine starke Dehnung kann zu dauerhaften Veränderungen führen, sodass viele Frauen einen hängenden Bauch haben, der oft als „Mutterschürze“ bezeichnet wird.
Hormonelle Veränderungen
Hormonelle Veränderungen, insbesondere wenn sich Frauen den Wechseljahren nähern, können eine wichtige Rolle bei der Entwicklung eines Schürzenbauchs spielen.
Während dieser Phase können schwankende Östrogenspiegel zur Umverteilung von Fett beitragen, wodurch mehr Gewicht in den Bauchbereich verlagert wird.
Dieser Prozess, zusammen mit einer natürlichen Abnahme des Stoffwechsels und einem möglichen altersbedingten Verlust von Muskelmasse, macht es zunehmend schwieriger, einen straffen und durchtrainierten Bauch zu bewahren.
Erhebliche Gewichtsschwankungen
Eine schnelle Gewichtszunahme führt zu einer Dehnung der Haut und des darunterliegenden Gewebes, während eine erhebliche Gewichtsabnahme zu überschüssiger Haut führen kann, die nicht mehr ihre frühere Elastizität zurückerlangt.
Dieser Zyklus aus Dehnung und Erschlaffung der Haut, insbesondere wenn er im Laufe der Zeit wiederholt auftritt, verschlimmert das schlaffe Erscheinungsbild, das für einen Schürzenbauch charakteristisch ist.
Dies unterstreicht, wie wichtig ein ausgewogener Ansatz zur Gewichtsabnahme ist, und erklärt, warum Beständigkeit wirksamer ist als schnelle Lösungen – insbesondere wenn es darum geht, die Hautelastizität und die Körperzusammensetzung zu erhalten.
Genetische Faktoren
Die Art und Weise, wie Ihr Körper auf Veränderungen reagiert, ist weitgehend genetisch vorbestimmt.
Manche Menschen neigen einfach eher dazu, überschüssige Haut zu entwickeln als andere, unabhängig von ihren Bemühungen, einen gesunden Lebensstil beizubehalten.
Altern
Der Alterungsprozess ist durch Veränderungen in unserem Körper auf zellulärer Ebene gekennzeichnet.
Mit zunehmendem Alter sinkt der Kollagen- und Elastinspiegel, die Proteine, die für die Festigkeit und Elastizität unserer Haut verantwortlich sind, sodass es für die Haut schwieriger wird, sich nach einer Dehnung wieder zusammenzuziehen.
Dies erklärt beispielsweise, warum Falten und feine Linien auf Ihrer Haut auftreten können – und warum Sie möglicherweise feststellen, dass sich ein Schürzenbauch bildet.
Kann man einen Schürzenbauch operativ entfernen lassen?
Es gibt mehrere chirurgische Möglichkeiten für diejenigen, die einen Schürzenbauch entfernen lassen möchten, jede mit ihren eigenen Verfahren und Ergebnissen.
Bauchdeckenstraffung (Abdominoplastik)
Bei einer Bauchdeckenstraffung, allgemein als Bauchstraffung bekannt, werden überschüssiges Fett und Hautlappen vom Bauch entfernt, um ein strafferes, festeres Aussehen zu erzielen.
Während dieses Eingriffs können auch geschwächte oder getrennte Muskeln in der Bauchdecke repariert werden.
Der Eingriff umfasst in der Regel einen horizontalen Schnitt über den Unterbauch, durch den der Chirurg überschüssiges Gewebe entfernen und die verbleibende Haut für eine glattere Kontur neu positionieren kann.
Diese Option kann bei Menschen mit erheblichen Hautüberschüssen oder geschwächten Bauchmuskeln wirksam sein.
Pannikulektomie
Bei einer Pannikulektomie wird gezielt der Haut- und Fettlappen entfernt, der über dem Unterbauch hängt, anstatt sich auf die Straffung der Muskeln zu konzentrieren.
Diese Operation wird oft für Menschen empfohlen, die massiv abgenommen haben und große Mengen überschüssiger Haut haben, die zu Hygieneproblemen, Unbehagen und Hautinfektionen führen kann.
Fettabsaugung
Die Fettabsaugung ist ein chirurgischer Eingriff, der zur Entfernung lokaler Fettablagerungen eingesetzt wird, wobei überschüssige Haut nicht behandelt wird. Sie kann zusammen mit einer Bauchdeckenstraffung oder Pannikulektomie durchgeführt werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Bei einer Fettabsaugung werden kleine Schnitte im Zielbereich vorgenommen und eine Kanüle (ein dünner Schlauch) eingeführt, um überschüssiges Fett zu lösen, das dann aus dem Körper abgesaugt wird.
Eine Fettabsaugung eignet sich am besten für Personen, die nahe an ihrem Idealgewicht sind und eine straffe, elastische Haut haben, aber bestimmte Bereiche verfeinern und neu formen möchten. Jede dieser chirurgischen Optionen erfordert eine gründliche Beratung mit einem Facharzt für Plastische Chirurgie, um Ziele, Erwartungen und potenzielle Risiken zu besprechen.
Die Erholungszeit, mögliche Narbenbildung und die Notwendigkeit zukünftiger Eingriffe sollten ebenfalls berücksichtigt werden, wenn Sie entscheiden, ob eine Operation die richtige Wahl für Sie ist.
Die besten Übungen, um einen Schürzenbauch loszuwerden
Wenn Sie sich für einen nadelfreien Ansatz entschieden haben, gibt es viele Übungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können.
Es ist wichtig zu erwähnen, dass Sie mit diesen Übungen allein wahrscheinlich nicht die erhofften Ergebnisse erzielen werden, aber sie können eine entscheidende Rolle auf Ihrem Weg zu einem flacheren Bauch spielen.
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie diese Übungen mit einer gesunden Ernährung (mehr dazu in Kürze) sowie anderen Trainingsarten wie Krafttraining, Pilates oder Schwimmen kombinieren.
Nachdem das nun geklärt ist, kommen wir zu einigen unserer Lieblingsübungen, um gezielt Bauchfett zu bekämpfen:
- Planks. Die bewährte Plank ist eine isometrische Übung (d. h. sie beinhaltet die Kontraktion eines Muskels ohne Gelenkbewegung), die Ihren gesamten Rumpf beansprucht, einschließlich des oft vernachlässigten quer verlaufenden Bauchmuskels (der tiefste der Bauchmuskeln).
- Russian Twists. Russian Twists sind sowohl für die schrägen als auch für die tieferen Bauchmuskeln hervorragend geeignet und tragen zur Verbesserung Ihrer Kraft und Muskelausdauer bei.
- Fahrrad-Crunches. Diese dynamische Bewegung trainiert die schrägen Bauchmuskeln, während die Drehbewegung den geraden Bauchmuskel effektiv beansprucht, der auch als „6-Pack“ bekannt ist.
- Mountain Climbers. Eine der besten Ganzkörperübungen, die sich hervorragend für die Rumpfstabilität eignet.
- Kniebeugen. Wenn Sie auf Ihre Form achten, können Kniebeugen dazu beitragen, Gesäß- und Beinmuskeln aufzubauen, was zur allgemeinen Körperkraft und Fettverbrennungskapazität beiträgt. Achten Sie nur darauf, dass Sie beim Auf- und Abgehen Ihren Rumpf anspannen.
- Ausfallschritte. Eine weitere Übung, die sich auf den Unterkörper konzentriert, sind Ausfallschritte, die dazu beitragen können, Bauchfett zu reduzieren, aber auch hier müssen Sie Ihre Bauchmuskeln bewusst anspannen.
- Ausdauertraining. Herz-Kreislauf-Training ist unverzichtbar, wenn es darum geht, Körperfett zu reduzieren, sei es durch Laufen, Schwimmen, Boxen, Seilspringen oder hochintensives Intervalltraining (HIIT).
Wenn Sie stärker werden, können Sie bei vielen dieser Übungen auch Hanteln, Kettlebells oder eine Langhantel verwenden und sie etwas anspruchsvoller gestalten, insbesondere bei Russian Twists, Kniebeugen und Ausfallschritten.
Tipps zur Reduzierung von überschüssigem Bauchfett
Wie bereits erwähnt, spielt Bewegung zwar eine wichtige Rolle bei der Verbrennung von hartnäckigem Bauchfett (und beim Abnehmen), ist aber nicht die einzige Änderung des Lebensstils, die Sie vornehmen können (oder sollten):
Ernähren Sie sich gesund (und setzen Sie auf Proteine)
Der uralte Ratschlag, mehr unverarbeitete Vollwertkost wie Gemüse, Obst, mageres Eiweiß und gute Fette zu sich zu nehmen, ist nach wie vor ein zuverlässiger Leitfaden für den Abbau von Bauchfett.
Protein ist hier besonders wichtig, da es eine Schlüsselrolle bei der Gewichtskontrolle spielt, da es die Muskelreparatur und das Muskelwachstum fördert, insbesondere in Kombination mit Krafttraining.
Außerdem hat Protein im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten eine höhere Wärmewirkung, was bedeutet, dass der Körper bei der Verdauung mehr Energie verbraucht, was zum Fettabbau beitragen kann. Außerdem sorgt es dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, wodurch die Wahrscheinlichkeit verringert wird, dass Sie zu viel essen oder zwischen den Mahlzeiten naschen.
Ausreichend Flüssigkeit
Wussten Sie, dass Ihre Wasseraufnahme Ihre Gewichtsabnahme beeinflussen kann? Wenn Sie genug Wasser trinken, kann sich Ihr Energieverbrauch erhöhen, was bedeutet, dass Ihr Körper im Ruhezustand Kalorien verbrennt.
Wasser ist auch ein großartiger (kalorienfreier) natürlicher Appetitzügler. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Trinken von 2 Tassen Wasser ausreichen sollte, um sich satt zu fühlen.
Schließlich reduziert es auch Heißhungerattacken, denn oft sind wir, wenn wir uns hungrig fühlen, eigentlich durstig.
Wenn Sie sich angewöhnen, zuerst zur Wasserflasche zu greifen und dann zu prüfen, ob Sie noch hungrig sind, kann dies eine effektive Methode sein, um Kalorien zu reduzieren und Ihr Defizit einzuhalten.
Halten Sie Ihren Stress unter Kontrolle
Die Ausschüttung von Cortisol (auch bekannt als Stresshormon) ist mit einer erhöhten Speicherung von Bauchfett verbunden, und dafür gibt es viele Gründe. Für manche Menschen ist Essen eine Möglichkeit, mit Stress und anderen negativen Emotionen umzugehen – was als emotionales Essen bezeichnet wird.
Außerdem zeigt sich eine durch Cortisol verursachte Gewichtszunahme in der Regel im Bauch, was als „Hormonbauch“ bezeichnet wird.
Um zu verhindern, dass sich durch Ihren Stress Fett in der Körpermitte ansammelt, versuchen Sie, entspannende Aktivitäten in Ihren Alltag zu integrieren – Dinge wie Tagebuch schreiben, Spaziergänge in der Natur, Meditation oder Stretching.
Achtsames Essen kann ein weiteres nützliches Mittel sein, um einer Cortisol-bedingten Gewichtszunahme vorzubeugen, da es Ihnen hilft, auf Ihren Körper zu hören und zu verstehen, wann Sie tatsächlich hungrig sind und wann Sie nur essen, weil Sie überfordert, gelangweilt oder traurig sind.
Schlafen Sie ausreichend
Schlaf, der oft vernachlässigte Aspekt des Fitness-Dreiklangs (neben Ernährung und Bewegung), ist für viele Körperfunktionen wichtig, von der Stoffwechselregulierung bis hin zur Muskelreparatur, dem Hormonhaushalt und vieles mehr.
Er steht auch in engem Zusammenhang mit dem Körperfett. Tatsächlich ergab eine Studie, dass bei einer Diät, bei der die Schlafdauer über einen Zeitraum von 14 Tagen reduziert wurde, die Menge an verlorenem Fett um 55 % sank (obwohl sich die Kalorienzufuhr nicht änderte).
Wenn Sie also an Ihrer Schlafhygiene arbeiten möchten, sollten Sie Folgendes in Betracht ziehen:
- Festlegung eines regelmäßigen Schlafplans
- Sicherstellen, dass Ihr Schlafzimmer dunkel und ruhig ist, wenn es Zeit zum Schlafen ist
- Bildschirme 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Schlafengehen aus dem Schlafzimmer entfernen (und stattdessen ein Buch zur Hand nehmen, wenn Sie vor dem Einschlafen noch etwas tun müssen)
- Nachmittags keinen Kaffee trinken
