Schlüsselbotschaften
- Um bei einem Kaloriendefizit abzunehmen, reicht es nicht aus, nur die Kalorienzufuhr und -aufnahme auszugleichen. Es müssen auch potenzielle Faktoren wie ungenaue Aufzeichnungen, Stress und hormonelle Veränderungen berücksichtigt werden.
- Gewichtsverlust-Plateaus sind aufgrund von Stoffwechselanpassungen, Muskelabbau oder Wassereinlagerungen häufig, und um sie zu überwinden, müssen möglicherweise Anpassungen an der Ernährung, der Trainingsintensität oder den Lebensgewohnheiten vorgenommen werden.
- Nachhaltige Gewichtsabnahme konzentriert sich auf das allgemeine Wohlbefinden und umfasst nährstoffreiche Lebensmittel, ausgewogene Trainingsroutinen, guten Schlaf und Stressbewältigung – statt Crash-Diäten oder schnelle Lösungen.
Die Gleichung scheint einfach zu sein: Weniger Kalorien zu sich nehmen und mehr Sport treiben sollte zu einer Gewichtsabnahme führen. Aber manchmal hat man das Gefühl, dass das einfach nicht funktioniert.
Es gibt ein paar Dinge, die das Zünglein an der Waage sein könnten, von zugrundeliegenden Gesundheitsproblemen bis hin zu Stress und sogar hormonellen Ungleichgewichten.
Werfen wir einen Blick auf einige der Gründe, warum Sie möglicherweise nicht abnehmen, obwohl Sie ein Kaloriendefizit haben, und was Sie tun können, um die Situation zu ändern.
Wie funktioniert ein Kaloriendefizit?
Wenn Sie mit Ihrer Abnehmreise beginnen, sollten Sie sich zunächst mit Ihrer Kalorienaufnahme befassen. Die einfachste (und wissenschaftlich fundierte) Formel zum Abnehmen besteht darin, Bewegung mit einer kalorienreduzierten Diät zu kombinieren.
Die Gleichung sieht in etwa so aus: Verringern Sie Ihre Kalorienzufuhr und erhöhen Sie die Energiemenge, die Sie durch Bewegung verbrennen.
Ein Kaloriendefizit kann zwar allein durch eine Ernährungsumstellung oder ein Trainingsprogramm erreicht werden, am effektivsten ist es jedoch, wenn kleine Änderungen an beiden vorgenommen werden. Krafttraining in Kombination mit einer Ernährung, die reich an unverarbeiteten Lebensmitteln ist, kann helfen, Körperfett zu verlieren.
Warum nehme ich bei einem Kaloriendefizit nicht ab?
Bei einer Diät mit Kaloriendefizit geht es darum, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man täglich verbraucht. Das klingt einfach, aber jeder, der schon einmal versucht hat, abzunehmen, weiß, dass die Realität etwas schwieriger sein kann.
Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduziert haben, aber keine Ergebnisse sehen, gibt es ein paar häufige Ursachen, die dafür verantwortlich sein können.
1. Ihr Kaloriendefizit ist unausgewogen
Das kann bedeuten, dass Sie nicht genug essen, um im Alltag Energie zu haben, oder dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, um abzunehmen. Sie wissen nicht, wie Sie Ihre Kalorienzufuhr berechnen sollen? Beginnen wir mit der Energiebilanz.
Dies ist die Differenz zwischen Ihrem Energieeintrag (Anzahl der aufgenommenen Kalorien) und Ihrem Energieverbrauch (Anzahl der verbrannten Kalorien). Denken Sie daran, dass eine unausgewogene oder negative Energiebilanz erforderlich ist, um Gewicht zu verlieren.
Es kann schwierig sein, Kalorien genau zu zählen. Oftmals unterschätzen wir unsere Nahrungsaufnahme, weil wir uns auf unsere gesünderen Mahlzeiten konzentrieren und „Schummelmahlzeiten“ vernachlässigen. Ein Tagebuch zu führen oder einen Kalorien-Tracker zu verwenden, kann dabei helfen, die tägliche Kalorienzufuhr genauer zu ermitteln.
Um den Energieverbrauch zu berechnen, beginnen Sie mit der Berechnung Ihres Grundumsatzes (BMR), der Rate, mit der Ihr Körper im Ruhezustand Kalorien verbrennt. Dies macht 60-75 % der insgesamt pro Tag verbrannten Kalorien aus.
2. Sie haben ein Gewichtsverlust-Plateau erreicht
Ist Ihr Gewichtsverlust ins Stocken geraten? Keine Sorge, das passiert jedem. Aber was verursacht dieses Gewichtsverlust-Plateau?
Dies passiert, wenn die Kalorien, die Sie verbrennen, der Anzahl der Kalorien entsprechen, die Sie zu sich nehmen. Fett zu verlieren bedeutet auch, Muskeln zu verlieren, was Ihren Grundumsatz senken kann, was bedeutet, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt und Sie weniger Kalorien verbrennen, wenn Sie abnehmen.
Selbst wenn Sie Ihre Ernährung und Ihr Training beibehalten, wird Ihr Gewichtsverlust stagnieren und Sie müssen Ihre körperliche Aktivität steigern oder weniger Kalorien zu sich nehmen.
Wenn Sie bereits weniger Kalorien zu sich nehmen, können Sie versuchen, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, um das Plateau zu durchbrechen.
3. Wassereinlagerungen
Wassereinlagerungen können ebenfalls zu einem Gewichtsverlustplateau führen. Es gibt vorübergehende Ursachen für Wassereinlagerungen, die beim Versuch, Gewicht zu verlieren, auftreten können, darunter hormonelle Schwankungen, die Wechseljahre, die Tageszeit und Ernährungsumstellungen, wie z. B. die Salzzufuhr.
Zum Glück sind diese Ursachen vorübergehend, aber wenn es sich um ein anhaltendes Problem handelt, ist es eine gute Idee, einen Arzt aufzusuchen, um chronische Ursachen für Wassereinlagerungen sowie bestimmte Medikamente wie die Pille, Hormonersatztherapie, Entzündungshemmer und Blutdruckmedikamente auszuschließen.
Neben einem Arztbesuch können Sie auch versuchen, in die Sauna zu gehen oder mit einigen HIIT-Übungen ins Schwitzen zu kommen, was sich als hilfreich erweisen kann. Denken Sie jedoch daran, ausreichend zu trinken, da dies nachweislich auch den allgemeinen Fettabbau fördert.
4. Schlechte Schlafgewohnheiten
Schlechte Schlafgewohnheiten stehen im Zusammenhang mit einer höheren Rate an Übergewicht, aber warum?
Schlafmangel kann zu gesteigertem Appetit und einer höheren täglichen Nahrungsaufnahme führen und das Belohnungszentrum des Gehirns verändern. Dies beeinträchtigt die Selbstkontrolle und kann dazu führen, dass wir zu Schokolade und Süßigkeiten greifen.
Wenn Sie etwas früher ins Bett gehen, können Sie diese nächtlichen Snacks vermeiden, und wenn Sie mehr schlafen, erhalten Sie die geistige Klarheit, um tagsüber die beste Lebensmittelauswahl zu treffen.
5. Menstruationszyklus
Während Alter und Genetik eine Rolle bei der Fähigkeit spielen, das Gewicht zu halten, spielt auch die Verbindung zwischen Hormon und Stoffwechsel eine Rolle. Während unserer Menstruationszyklen sind Gewichtsschwankungen normal, und wenn wir in die Wechseljahre kommen, verlangsamt sich unser Stoffwechsel, was es schwieriger macht, die Kilos zu halten.
Könnten die Wechseljahre der Schuldige sein? Die durchschnittliche Gewichtszunahme während der Wechseljahre kann 5 Kilo erreichen, aber das ist nicht unbedingt ein Symptom.
Die damit verbundenen Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und schlechte Stimmung können es erschweren, sich gesund zu ernähren und aktiv zu bleiben.
Bestimmte Übungen wie das Heben von Gewichten können dazu beitragen, Muskelmasse und Knochendichte wiederherzustellen und den Stoffwechsel zu verbessern.
6. Sie trainieren zu viel
Sie trainieren mehr als früher, haben aber immer noch Probleme, Gewicht zu verlieren? Das könnte an der Art der Übungen liegen, die Sie machen – insbesondere an Herz-Kreislauf-Training – und daran, wie viel Sie davon machen.
Bei jedem Kaloriendefizit (diätbedingt oder durch Cardio-Training) ist Muskelabbau unvermeidlich, und er tritt in der Regel in Muskelgruppen auf, die nicht trainiert werden, z. B. im Oberkörper bei Läufern.
Um dem entgegenzuwirken und Ihren Gewichtsverlust fortzusetzen, ist es wichtig, Krafttraining zu betreiben und gleichzeitig ausreichend Protein zu sich zu nehmen.
Das bedeutet nicht, dass Sie das Cardio-Training komplett auslassen sollten, aber es ist wichtig, hier das richtige Gleichgewicht zu finden. Bei Ihrer Gewichtsabnahme sollte es sowohl um eine nachhaltige Gewichtsabnahme als auch um eine verbesserte psychische Gesundheit gehen.
Es ist wichtig, sich Zeit für etwas Erholung und Entspannung zu nehmen und langsamere Bewegungen wie Yoga und Pilates zu praktizieren.
7. Es braucht Zeit, konzentrieren Sie sich nicht auf eine bestimmte Zahl
Obwohl es uns allen darum geht, Ziele zu setzen und sie zu erreichen, ist es manchmal am besten, einen Schritt zurückzutreten und die bisherigen Fortschritte zu würdigen, egal ob groß oder klein, und sich daran zu erinnern, dass unser Körper Veränderungen durchmacht, die nicht immer auf der Waage zu sehen sind.
Auch wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, sollte sich Ihr Abnehmprozess auf die allgemeine Verbesserung des Wohlbefindens konzentrieren. Sich von der Zahl auf der Waage entmutigen zu lassen, ist kontraproduktiv für ein gutes Gefühl. Denken Sie daran: Gut Ding will Weile haben!
8. Erhöhter Stresspegel
Wir alle erleben manchmal Stress, und leider kann ein erhöhter Stresspegel mehr als nur unser psychisches Wohlbefinden beeinträchtigen. Erhöhter Stress kann es erschweren, das Gewicht zu halten, indem er den Cortisolspiegel erhöht, der den Appetit anregt.
Deshalb kann es sein, dass Sie in stressigen Zeiten zu emotionalem Essen neigen und zu Ihrem Trostessen greifen. Erschwerend kommt hinzu, dass sich unser Stoffwechsel in stressigen Zeiten verlangsamt.
Wenn Stress bei Ihnen zu einer Gewichtszunahme führt, ist es vielleicht an der Zeit, einen Gang zurückzuschalten und achtsamere Bewegungen wie Yoga zu praktizieren.
9. Sie wiegen sich jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten
Es kann entmutigend sein, wenn sich das Gewicht von Tag zu Tag ändert, aber es ist normal, dass das Körpergewicht im Laufe des Tages schwankt, und der Schuldige ist in der Regel Nahrung oder Wasser.
Wenn Sie sich nicht immer zur gleichen Zeit wiegen, können Sie davon ausgehen, dass die Waage eine andere Zahl anzeigt. Der Verzehr von Nahrungsmitteln oder Getränken führt zu einer Gewichtszunahme, selbst bei den gesündesten Optionen, aber besonders Lebensmittel mit hohem Natrium- und Kohlenhydratgehalt verursachen Gewichtszunahmen.
Am wichtigsten ist die Regelmäßigkeit, insbesondere in Bezug auf Zeit und Zustand. Denken Sie daran: Wenn dies Stress verursacht, ist es in Ordnung, die Waage ganz wegzulassen und sich darauf zu konzentrieren, sich gesünder zu fühlen!
10. Sie denken an die Menge, aber nicht an die Qualität
Es hat keinen Sinn, über die Menge der aufgenommenen Kalorien nachzudenken, wenn man nicht auch deren Qualität berücksichtigt.
Zum Beispiel können Sie innerhalb Ihres Kalorienbudgets essen, sich aber stark auf verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Kohlenhydrate verlassen. Dies wird Ihrer Gesundheit insgesamt nicht viel nützen und kann sich auf die Art und Weise auswirken, wie Ihr Körper Fett speichert.
Lebensmittel wie diese geben Ihnen auch weniger wahrscheinlich die Energie, die Sie benötigen, um Ihr Fitnessprogramm einzuhalten und Ihre täglichen Schritte zu erreichen, zwei entscheidende Komponenten der Gewichtsabnahme.
Greifen Sie stattdessen zu Vollwertkost, die reich an Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Ballaststoffen ist. Diese sorgen für ein gutes Gefühl und können genauso lecker sein wie die verarbeiteten Alternativen – wenn man weiß, wie man sie richtig zubereitet.
11. Sie trinken zu viel Alkohol
Alkohol ist vollgepackt mit leeren Kalorien – Kalorien, die keinen Nährwert oder Nutzen bieten.
Es ist leicht, flüssige Kalorien zu übersehen, aber sie zählen und können sich durchaus summieren. Wenn Sie also die Gewohnheit haben, am Ende des Tages ein oder zwei Gläser Wein zu trinken oder jedes Wochenende mit Ihren Freunden Cocktails zu trinken, könnte das der Grund dafür sein, dass Sie Schwierigkeiten haben, Fett und Gewicht zu verlieren.
Übermäßiger Alkoholkonsum kann nicht nur die Gewichtsabnahme verhindern, sondern auch zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere zu einem sogenannten „Alkoholbauch“.
12. Sie essen die Kalorien wieder, die Sie durch Sport verbrennen
Ein häufiger Fehler, den Menschen machen, wenn sie ein Kaloriendefizit anstreben, ist, die Kalorien zu sich zu nehmen, die sie durch Sport verbrennen. Dies kann verschiedene Gründe haben. Sie können beispielsweise Ihre Trainingseinheiten über eine App verfolgen, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie in jeder Sitzung verbrennen.
Das Problem ist, dass einige Fitness-Tracker den Energieverbrauch überschätzen und Ihnen sagen, dass Sie X Kalorien verbrannt haben, obwohl die Zahl tatsächlich niedriger ist.
Eine andere Möglichkeit ist, dass Ihr tägliches Kalorienkontingent bereits die Kalorien aus dem Training berücksichtigt. Das bedeutet, dass Sie diese Kalorien zweimal zu sich nehmen, was zu einem Kalorienüberschuss führen kann (wenn Sie mehr essen, als Sie benötigen).
Sie verbrennen mehr Kalorien als Sie zu sich nehmen, aber nehmen nicht ab. Warum?
Abzunehmen kann entmutigend sein, und manchmal hat man das Gefühl, alles richtig zu machen, aber trotzdem keine Ergebnisse zu sehen – selbst wenn der Energieverbrauch höher ist als die Kalorienzufuhr.
Es ist wichtig, den Übeltäter zu finden, der unsere Versuche, Gewicht zu verlieren, zunichte macht.
Es gibt ein paar kleine tägliche Gewohnheiten, die wir uns aneignen können, um einen gesünderen Lebensstil zu fördern:
- Bewegung hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, insbesondere während des Menstruationszyklus oder nach den Wechseljahren. Ein gesundes Gleichgewicht aus Cardio-, Krafttraining und langsameren Bewegungen ist der Schlüssel.
- Schlafen Sie gut. Das hilft Ihnen nicht nur, sich vom Training zu erholen, sondern auch, bessere Ernährungsentscheidungen zu treffen.
- Achten Sie darauf, dass Sie ehrlich sind, was Ihre Kalorienzufuhr betrifft, oder verwenden Sie eine Tracking-App, um einen genauen Überblick über Ihre Ernährung zu erhalten.
- Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr! Wasser kann Giftstoffe aus unserem Körper spülen, den Appetit reduzieren und dem Körper helfen, Fett und Kohlenhydrate zu verstoffwechseln.
Ich nehme zu, nachdem ich meine Kalorienzufuhr reduziert habe. Was bedeutet das für meinen Körper?
Dafür kann es mehrere Gründe geben: Vielleicht erfassen Sie Ihre Kalorien nicht genau, oder vielleicht muss Ihre Kalorienzufuhr angepasst werden.
Denken Sie daran, dass Sie beim Abnehmen Ihre Energiebilanz anpassen müssen, um sie im negativen Bereich zu halten. Ihr Körper passt sich schnell an neue Routinen und Diäten an. Wenn Sie also langsam beginnen, haben Sie im Laufe Ihrer Reise mehr Spielraum für Wachstum.
Wenn Sie weiterhin Kalorien reduzieren und sich mehr bewegen, aber immer noch keine Reduzierung des Körperfetts feststellen, ist es vielleicht an der Zeit, mit jemandem zu sprechen.
Unser Weight-Reset-Programm bietet medizinische Beratung, Gesundheitscoaching und Zugang zu anerkannten Ernährungsberatern, die Ihnen mit maßgeschneiderter Beratung zur Seite stehen.
Ist es möglich, dass ich Muskeln aufbaue?
Die Millionenfrage: Kann man bei einem Kaloriendefizit Muskelmasse aufbauen?
Die Antwort wird Sie vielleicht überraschen, denn ja, es ist möglich. Dies bezieht sich auf einen Prozess, der als Körperneuzusammensetzung bezeichnet wird und bei dem Sie die Zusammensetzung Ihres Körpers verändern, indem Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen.
Für eine erfolgreiche Körperneuzusammensetzung wird in der Regel empfohlen, ein leichtes Kaloriendefizit (200–400 unter dem Erhaltungsbedarf) einzuhalten – auf jeden Fall weniger als wenn Sie sich ausschließlich auf das Abnehmen konzentrieren würden.
Wenn Sie sich daran gehalten haben (und auch an andere wichtige Richtlinien für die Körperumgestaltung, wie Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung), dann bauen Sie wahrscheinlich Muskeln auf.
Dies könnte der Grund dafür sein, dass die Zahl auf der Waage nicht sinkt (sie könnte sogar steigen), da Muskeln dichter sind als Fett.
Wie lange dauert es, bis man bei einem Kaloriendefizit Ergebnisse sieht?
Obwohl bei jeder Gewichtsabnahme das allgemeine Wohlbefinden im Vordergrund stehen sollte, fragen Sie sich vielleicht, wann Sie mit körperlichen Veränderungen rechnen können.
Es gibt zwei Phasen der Gewichtsabnahme, die Sie erwarten können. Die erste Phase ist eine schnelle Gewichtsabnahme, bei der Sie am schnellsten am meisten Gewicht verlieren, und dies geschieht in der Regel innerhalb der ersten 4 bis 6 Wochen nach der Änderung des Lebensstils und der Ernährung.
Die nächste Phase ist eine langsamere Gewichtsabnahme, die eine Herausforderung darstellen kann. Möglicherweise sehen Sie ein Plateau oder haben das Gefühl, dass Ihre Fortschritte zu sehr nachlassen, aber solange Ihre neue Ernährungs- und Trainingsroutine nachhaltig ist, werden Sie nach dieser schwierigen Zeit langfristig gesünder aussehen und sich auch so fühlen.
Denken Sie daran: Es gibt so viele Gründe, warum Sie möglicherweise nicht abnehmen, selbst wenn Sie ein Kaloriendefizit haben.
Überlegen Sie, welche anderen Faktoren eine Rolle spielen könnten, und arbeiten Sie mit einem Fachmann zusammen, um die richtige Vorgehensweise für Sie zu finden.
