Wichtige Erkenntnisse
- Ein großes Ei enthält etwa 6,3 Gramm Protein und gilt als vollständiges Protein, das alle 9 essenziellen Aminosäuren enthält. Eier sind außerdem leicht verdaulich und im Vergleich zu anderen Proteinquellen wie Fleisch und Milchprodukten kostengünstig.
- Eiweiß enthält etwa 3,6 Gramm Protein, während Eigelb 2,7 Gramm Protein sowie essenzielle Nährstoffe wie die Vitamine A, B12, D und E sowie Cholin liefert.
- Zwei Eier liefern genug Protein für etwa 20 % des täglichen Bedarfs einer Frau, basierend auf der empfohlenen Zufuhr (0,75 g/kg). Die Kombination von Eiern mit anderen proteinreichen Lebensmitteln wie griechischem Joghurt oder Käse ist eine großartige Möglichkeit, sowohl den Proteingehalt als auch den Geschmack zu steigern.
Das bescheidene Ei ist seit Generationen ein Grundnahrungsmittel auf Frühstückstischen auf der ganzen Welt. Es ist leicht zu verstehen, warum, wenn man all die wichtigen Nährstoffe und das hochwertige Protein in einer Portion Eier bedenkt.
Aber vielleicht haben Sie noch nie darüber nachgedacht, wie viel Protein tatsächlich in Ihren Eiern steckt. Keine Sorge – wir haben uns darum gekümmert.
Wir tauchen tief in die Nährwertwelt der Eier ein, um Ihnen zu zeigen, wie viel Protein Sie von jedem ganzen Ei erwarten können und wie die Zugabe von Eiern zu anderen proteinreichen Lebensmitteln sowohl das Nahrungsprotein als auch den Geschmack steigern kann.
Enthalten Eier Protein?
Ob Sie sie nun pochiert, hartgekocht, als Rührei oder Spiegelei mögen – Eier sind eine fantastische Proteinquelle.
Schätzungen zufolge enthält ein einziges großes Ei etwas mehr als 6 Gramm Protein. Außerdem sind sie relativ kalorienarm und enthalten zwischen 60 und 72 Kalorien pro Ei.
Beachten Sie, dass diese Zahlen am genauesten für große Eier gelten (und ja, es gibt ein System, um sie zu klassifizieren). Wenn Ihr Eierkarton sie als kleine oder extragroße Eier einstuft, unterscheiden sich der Proteingehalt und das Nährstoffprofil.
Die meisten Eier sind außerdem eine sehr hochwertige Proteinquelle. Sie gelten als vollständiges Protein, was bedeutet, dass sie alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper für eine einwandfreie Funktion benötigt.
Die Weltgesundheitsorganisation berichtet außerdem, dass Eier eine der am leichtesten verdaulichen Proteinquellen sind, was bedeutet, dass Ihr Körper im Vergleich zu anderen Quellen mehr Protein aufnehmen kann.
Schließlich sind Eier im Vergleich zu anderen Proteinquellen wie Fleisch, Milchprodukten und Soja eine der kostengünstigsten vollständigen Proteinquellen.
Warum sind Proteine wichtig?
Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, 2–3 Mahlzeiten pro Tag mit einer Portion Protein zu sich zu nehmen.
Das liegt daran, dass Protein ein wichtiger Baustein für Ihren Körper ist. Es hilft, Infektionen zu bekämpfen und Krankheiten vorzubeugen, es ist der Schlüssel zur Regulierung Ihres Stoffwechsels und es hilft beim Aufbau von Muskelmasse.
Es gibt auch zahlreiche Belege dafür, dass eine proteinreiche Ernährung zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts beitragen kann, da sie dafür sorgt, dass Sie sich länger satt fühlen.
Welche anderen Nährstoffe enthalten Eier?
Eiweiß ist großartig, aber bei Weitem nicht der einzige Nährstoff, den Ihr Körper braucht, um seine beste Leistung zu erbringen. Glücklicherweise sind Eier eine ausgezeichnete Quelle für viele andere Vitamine und Mineralien, wie z. B.:
- Vitamine A, B12, D und E
- Selen
- Cholin
- Eisen
- Folat
All dies soll sagen, dass Ihr regelmäßiges Frühstücksei das Potenzial hat, Sie vor Krankheiten zu schützen, Ihr Immunsystem zu unterstützen und Ihnen zu helfen, sich wohlzufühlen.
Geht beim Kochen von Eiern Eiweiß verloren?
Die gute Nachricht ist, dass beim Kochen Ihrer Eier nicht das gesamte Protein zerstört wird. Untersuchungen zeigen, dass das Protein dadurch möglicherweise leichter verdaulich wird, was bedeutet, dass Ihr Körper mehr davon aufnehmen kann.
Allerdings scheint das Kochen der Eier einige Nährstoffe zu zerstören, insbesondere wenn es sich um ein hartes Eigelb handelt. Es scheint, dass der beste Weg, das nährstoffreiche Eigelb zu erhalten, darin besteht, weichgekochte oder pochierte Eier zu essen, bei denen das Eiweiß vollständig gekocht ist und das Eigelb weich bleibt.
Fitnessbegeisterte schwören vielleicht auf rohe Eier, aber nicht jeder ist so begeistert von der Idee. Es gibt auch so viele besser schmeckende, kalorienarme Optionen, um die Proteinaufnahme zu erhöhen.
Proteingehalt in Eigelb vs. Eiweiß
Viele Diäten zur Gewichtsabnahme sagen Ihnen, dass Eiweiß der gesündeste Teil ist – voller Proteine, aber arm an Fett und Kohlenhydraten. Das stimmt zwar, aber das ist nicht die ganze Wahrheit.
Es mag Sie überraschen, dass Sie mindestens 40 % des Proteins weglassen, wenn Sie das Eigelb weglassen. Um Ihnen ein paar Zahlen zu nennen: Bei einem großen Ei mit 6,3 Gramm Protein sind etwa 3,6 Gramm Protein im Eiweiß und 2,7 Gramm im Eigelb enthalten.
Sie können zwar die Menge an Eiweiß verdoppeln, um mehr Protein zu erhalten, riskieren aber auch, auf einen Großteil der Nährstoffe und des Geschmacks zu verzichten, die aus dem Eigelb stammen.
Warum meiden Menschen Eigelb?
Eigelb hatte vor vielen Jahren einen schlechten Ruf, als entdeckt wurde, dass es fast 200 mg Cholesterin enthält. Der Ratschlag lautete früher, das Eigelb wegzulassen, um eine gesündere Mahlzeit zu erhalten.
Neue Forschungsergebnisse haben jedoch gezeigt, dass nicht der Cholesteringehalt, sondern der Fettgehalt einer Mahlzeit das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Die meisten Gesundheitsbehörden haben die Empfehlung, den Cholesteringehalt in der Ernährung zu reduzieren, inzwischen zurückgezogen und damit das Eigelb wieder salonfähig gemacht.
Es kann sehr anstrengend sein, mit all den verschiedenen Gesundheitsratschlägen Schritt zu halten, insbesondere wenn jedes Jahr neue Forschungsergebnisse veröffentlicht werden. Denken Sie daran, dass Sie nicht alles alleine machen müssen.
Wenn Sie von den sich ständig weiterentwickelnden Ratschlägen zur Gewichtsabnahme und gesunden Ernährung verwirrt sind, können Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater wenden. Er kann Sie bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel für Ihren Lebensstil beraten und Ihnen dabei helfen, eine Ernährung voller köstlicher und nahrhafter Lebensmittel zusammenzustellen.
Wie viel Protein benötigen Sie pro Tag?
Bisher haben wir Eier sehr in den Vordergrund gerückt, weil sie eine großartige Proteinquelle sind. Aber wie tragen sie zu Ihrem täglichen Proteinbedarf bei? Lassen Sie uns zunächst herausfinden, wie hoch dieser ist.
Laut Daten beträgt die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für einen Erwachsenen:
- 0,75 Gramm Protein pro kg/Körpergewicht für eine erwachsene Frau
- 0,84 Gramm Protein pro kg/Körpergewicht für einen erwachsenen Mann
- 1 Gramm Protein pro kg Körpergewicht für schwangere und stillende Frauen
Interessanterweise haben Untersuchungen gezeigt, dass man möglicherweise mehr Protein benötigt, um abzunehmen und die Muskelmasse zu erhalten. Eine Studie ergab, dass 1,6 Gramm Protein pro kg Körpergewicht wirksam sind.
Tatsächlich wurden Eier im Hinblick auf die Gewichtsabnahme umfassend untersucht und die meisten Studien kommen zu dem Schluss, dass sie wirksam sind. Dafür gibt es einige Gründe, darunter:
- Eiweiß sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen
- Der Verzehr von Eiern kann das Appetithormon Ghrelin unterdrücken
- Sie sind relativ kalorienarm
An dieser Stelle ist es wichtig zu erwähnen, dass der Eiweißbedarf jedes Menschen einzigartig ist.
Zum Beispiel hat eine Person, die wöchentlich Krafttraining macht, einen etwas höheren Eiweißbedarf. Wir empfehlen, mit Ihrem Arzt oder einem anderen Gesundheitsexperten zu sprechen, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Sind 2 Eier pro Tag genug Eiweiß?
Haben Sie Geduld mit uns, wir werden hier ein wenig rechnen. Aber es ist leicht zu verstehen und nur ein Beispiel. Wenn wir davon ausgehen, dass 1 Ei 6,3 Gramm Protein enthält, dann erhalten Sie mit einer Portion von 2 Eiern 12,6 Gramm.
Unter Verwendung der empfohlenen Proteinzufuhr (0,75 g) können wir schätzen, dass eine erwachsene Frau mit einem Gewicht von 80 kg 60 Gramm Protein pro Tag benötigt.
Wenn wir diesen Wert verdoppeln, wie es einige Forscher getan haben (1,6 g), kommen wir auf eine viel größere Zahl von 128 Gramm Protein pro Tag. Das bedeutet, dass eine Portion von 2 Eiern knapp 1/5 ihres täglichen Proteinbedarfs bei der empfohlenen Zufuhr und nur 1/10 bei der erhöhten Zufuhr abdeckt.
Natürlich müssen Sie selbst ein wenig rechnen, um die richtige Zufuhr für Ihren Körper zu ermitteln. Sie können sich auch an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater wenden, um eine individuelle Beratung zu erhalten.
Für dieses Beispiel reichen zwei Eier allein nicht annähernd aus, um genügend Protein zu sich zu nehmen, aber es ist kein schlechter Anfang.
Der Verzehr von zwei Eiern pro Tag hat noch weitere gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Tatsache, dass damit etwa 10–30 % des täglichen Vitaminbedarfs gedeckt werden können.
Wie Sie mehr Protein in Ihre Eier bekommen
Vielleicht denken Sie, dass es nichts Besseres als Eier gibt – aber für diejenigen, die noch etwas Überzeugungsarbeit benötigen, empfehlen wir, andere Lebensmittel hinzuzufügen. Wenn Sie mehrere Proteinquellen in einer Mahlzeit kombinieren, können Sie nicht nur Ihre empfohlene Tagesdosis erreichen, sondern auch den Geschmack verbessern.
Viele Lebensmittel sind reich an Proteinen – von Eiern über Milch, Käse, mageres Fleisch und Geflügel bis hin zu Fisch, Nüssen und Samen.
Hier sind einige Ideen, wie Sie Ihren Eiern zusätzliches Protein hinzufügen können:
- Rühre Hüttenkäse oder griechischen Joghurt in deine Rühreier
- Kombiniere 2 ganze Eier mit extra Eiweiß
- Gib eine Portion geriebenen Käse auf dein Omelett
- Genieße deine Eier mit einer Beilage aus proteinreichem Fisch, wie Thunfisch oder Lachs
- Lege ein einfaches pochiertes Ei auf einen Hühnersalat
- Probiere einen Frühstücksburrito mit proteinreichen Zutaten wie Eiern und schwarzen Bohnen
