Mittlerweile wissen Sie wahrscheinlich schon, wie Sie Ihren Darm gesund halten können: Vermeiden Sie Alkohol, gehen Sie früh ins Bett, meiden Sie Stress wie die Pest und essen Sie weniger fett-, zucker- und salzhaltige Lebensmittel (HFSS), die häufig in stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind.
Aber seien wir ehrlich – das passt nicht gerade zur Sommerstimmung. Wenn die Sonne scheint, möchte man draußen sein, die Wärme genießen, Erinnerungen sammeln und die Jahreszeit mit ein oder zwei Margaritas auskosten. Aber man möchte auch nicht mit einer Kombination aus zu viel Alkohol und kohlenhydratreichen Grillgerichten in der Kniekehle liegen.
Wie bei den meisten Dingen ist auch hier Ausgewogenheit der Schlüssel. Mit ein wenig Know-how und ein paar einfachen Änderungen Ihrer Routine können Sie Ihren Darm glücklich halten und trotzdem die Saison in vollen Zügen genießen. Wir haben Ernährungswissenschaftler gefragt, wie das geht…
Wie wirkt sich heißes Wetter auf die Verdauung aus?
Bei heißem Wetter ist es die Hauptaufgabe Ihres Körpers, Sie vor Überhitzung zu schützen. Das bedeutet, dass der Blutfluss von Ihren Verdauungsorganen weg und zur Haut geleitet wird, damit Sie schwitzen und kühl bleiben können.
Der Nachteil? „Heißes Wetter kann die Verdauung auf natürliche Weise verlangsamen“, sagt die Ernährungstherapeutin Gabriela Peacock. Da weniger Blut in den Darm gelangt, können wichtige Prozesse wie die Magenentleerung und die Peristaltik, die wellenförmigen Muskelkontraktionen, die die Nahrung durch den Darm transportieren, verlangsamt werden.
Studien4 haben außerdem gezeigt, dass warmes Wetter die Effizienz von Verdauungsenzymen leicht verringern kann. Diese Proteine sind dafür verantwortlich, die Nahrung, die wir zu uns nehmen, in Nährstoffe aufzuspalten, die unser Körper aufnehmen kann.
„In den Sommermonaten neigen wir außerdem dazu, uns mit fettigem Grillfleisch, zuckerhaltigen Getränken und Alkohol zu verwöhnen, was allesamt das Gleichgewicht unserer Darmbakterien stören kann“, fügt Gabriela hinzu. „Wenn dann noch ein voller Terminkalender, Auslandsreisen und Schlafstörungen hinzukommen, ist es kein Wunder, dass viele von uns zu dieser Jahreszeit mit Blähungen, Sodbrennen und Verdauungsstörungen zu kämpfen haben.“
Wenn diese Symptome jedoch neu für Sie sind und Sie sich Sorgen machen, sollten Sie unbedingt Ihren Hausarzt konsultieren, um mögliche Ursachen auszuschließen.
Kann Dehydrierung durch Hitze oder Alkohol die Funktion unseres Verdauungssystems beeinträchtigen?
Auf jeden Fall, sagt Gabriela. „Wasser ist für die Aufspaltung der Nahrung und deren Transport durch den Verdauungstrakt unerlässlich“, erklärt sie.
„Dehydrierung, sei es durch die Sonne oder durch den zweiten Spritz, kann die Verdauung verlangsamen und zu Verstopfung und Beschwerden führen.
Deshalb ist eine gleichmäßige Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt eine der einfachsten Möglichkeiten, die Darmgesundheit im Sommer zu unterstützen.“
Was sollte ich bei Sommergrillpartys essen, um meinen Bauch zu unterstützen?
Wenn es um sommerliche Speisen geht, empfiehlt die Ernährungstherapeutin Kelly Mulhall, ihre „Faser zuerst“-Regel zu befolgen. „Beginnen Sie mit Gemüse und Salaten – insbesondere mit bitteren Sorten wie Rucola und Grünkohl“, rät sie.
„Salate sorgen für zusätzliche Frische, da Grillgerichte oft kohlenhydratreich sind. Es ist daher immer eine gute Idee, Ihren Teller möglichst bunt zu gestalten. Eine zusätzliche Faserquelle in Ihrer Ernährung fördert außerdem die Verdauung.“
Ein weiterer wichtiger Tipp? Trinken Sie nicht alles auf einmal, insbesondere nicht während der Mahlzeiten.
„Trinken Sie stattdessen regelmäßig kleine Schlucke Wasser zu den Mahlzeiten“, fährt sie fort. “Wenn Sie mehr Flüssigkeit zu sich nehmen möchten, trinken Sie 30 Minuten vor dem Essen oder warten Sie mindestens 60 Minuten danach.“
Gibt es Lebensmittel und Getränke, die ich für eine bessere Verdauung im Sommer vermeiden sollte?
„Im Allgemeinen neigen manche Menschen bei heißem Wetter zu einem verminderten Appetit und bevorzugen kalte, frische Lebensmittel wie Wassermelonen und Sommersalate“, sagt Kelly.
Das ist eigentlich ein wichtiger Hinweis Ihres Körpers: ‚Er sagt Ihnen damit, dass er zu sehr damit beschäftigt ist, Ihren Körper zu kühlen und Ihre lebenswichtigen Organe vor Überhitzung zu schützen, sodass er nicht immer Zeit hat, eine große Mahlzeit zu verdauen‘, betont sie.
Was bestimmte Lebensmittel angeht, die man meiden sollte, rät sie, „bei Hitze nicht zu viel fettige und reichhaltige Speisen zu sich zu nehmen, da diese vom Darm nur schwer verdaut werden können“. Dazu gehören rotes Fleisch, fettige Burgersaucen und schwere Milchprodukte wie Käse und Doppelrahm.
Wie kann ich Alkohol trinken, ohne meine Verdauung zu beeinträchtigen?
Natürlich ist Maßhalten immer wichtig, denn zu viel Alkohol tut Ihrem Körper nicht gut. „Klare Spirituosen wie Wodka oder Tequila verursachen weniger Blähungen und enthalten weniger Zucker als Cocktails, Bier oder Wein“, empfiehlt Gabriela.
„Wenn Sie zu Verdauungsproblemen neigen, vermeiden Sie süße Mixgetränke oder stark kohlensäurehaltige Getränke, insbesondere wenn diese viel Zucker enthalten, da dies Blähungen verstärkt. Essen Sie immer vorher, trinken Sie langsam und befolgen Sie die ‚Zebrastreifen‘-Regel, indem Sie alkoholische Getränke mit Wasser abwechseln.“
Kelly stimmt zu: „Der Wechsel mit Wasser minimiert nicht nur die Dehydrierung, sondern hält auch den Darm in Schwung und versorgt den Körper mit ausreichend Flüssigkeit, um einen Teil der Giftstoffe13 aus dem Alkohol auszuscheiden.“
Wie kann ich bei warmem Wetter besser hydriert bleiben?
Bevor Sie überhaupt daran denken, eine Flasche Prosecco zu öffnen, sollten Sie im Vorfeld einer Veranstaltung ausreichend Wasser trinken. „Trinken Sie vor dem Trinken mindestens ein oder zwei Gläser Wasser“, rät Kelly. ‚Trinken Sie dann während der Veranstaltung noch ein paar weitere, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.“
Gabriela empfiehlt außerdem, dem Wasser Elektrolytprodukte hinzuzufügen, um bei Hitze den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten. ‘Ich empfehle auch, natürlich hydratisierendes Kokoswasser zu trinken oder dem Wasser eine kleine Prise Himalaya-Salz und Zitrone hinzuzufügen.“
Wie kann ich unterwegs mit Magenproblemen umgehen?
„Ein paar tiefe Bauchatmungen nach dem Essen können die Verdauung anregen“, sagt Gabriela und fügt hinzu, dass auch ein Spaziergang nach dem Essen helfen kann, die Verdauung in Schwung zu bringen – ‚selbst 10 Minuten im Garten können schon helfen‘.
Wenn Sie zu einer großen Sommerparty gehen, sollten Sie auf Skinny Jeans verzichten und stattdessen leichte, lockere Kleidung wählen. „Verzichten Sie auf enge Gürtel oder einengende Hosenbünde, denn der Versuch, Blähungen zu unterdrücken, macht alles nur noch unangenehmer“, fügt Kelly hinzu.
Das Fazit
Sie müssen dieses Jahr keine Grillparty absagen, denn Sommerspaß ist unverzichtbar.
Mit ein paar cleveren Änderungen – wie mehr Wasser trinken, Elektrolyte einpacken und ballaststoffreiche Lebensmittel essen – können Sie Ihren Darm bei Laune halten und trotzdem Picknicks, Partys und Festivals genießen.
