Schlüsselbotschaften
- Erkennen Sie den Unterschied zwischen emotionalem und physischem Hunger, um zu vermeiden, dass Sie bei Stress, Langeweile oder aus Bequemlichkeit zu Essen greifen.
- Verwenden Sie Hilfsmittel wie Ernährungstagebücher, bewerten Sie Ihre Umgebung und üben Sie achtsames Essen, um eine gesündere Beziehung zu Lebensmitteln aufzubauen.
- Gehen Sie Auslösern wie Stress oder Müdigkeit mit Aktivitäten außerhalb des Lebensmittelbereichs an und zeigen Sie bei Rückschlägen Selbstmitgefühl, um emotionales Essen langfristig besser in den Griff zu bekommen.
Wenn sich das Leben überwältigend oder stressig anfühlt, können wir uns an Essen wenden, um Trost zu finden – nicht umsonst bezeichnen wir bestimmte Lebensmittel als „Comfort Food“.
Essen zur Linderung oder zum Trost wird auch als emotionales Essen bezeichnet und dient in der Regel nicht dazu, den körperlichen Hunger zu stillen, sondern eher emotionale Not zu lindern.
Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, suchen Sie vielleicht nach einer Möglichkeit, mit Gefühlen des emotionalen Hungers umzugehen – insbesondere, wenn Sie gerade eine Diät machen. Hier kommen wir ins Spiel.
Wir haben einen praktischen Leitfaden erstellt, der Ihnen dabei helfen soll, mit emotionalem Essen umzugehen und Schritte zu unternehmen, wenn Sie das Gefühl haben, auf bestimmte unangenehme Emotionen mit Essen zu reagieren.
Was sind die Ursachen für emotionales Essen?
Essen ist ein hervorragendes Mittel, um den körperlichen Hunger zu stillen, aber es kann auch dazu verwendet werden, emotionalen Stress zu lindern und als Ablenkung zu dienen.
Menschen neigen oft zu Stressessen, wenn sie traurig, einsam, gelangweilt, überfordert oder depressiv sind. All dies sind Emotionen, die oft zu einem „Food Noise“ führen, einem ständigen mentalen Geplapper über Essen.
Bei manchen Menschen wird dieses Geplapper so laut und unkontrollierbar, dass es nicht nur zum Teufelskreis des emotionalen Essens beiträgt, sondern sich auch erheblich auf andere Aspekte ihres täglichen Lebens auswirkt.
In manchen Fällen kann Essen auch als Belohnung eingesetzt werden, was ebenfalls in die Kategorie der emotional bedingten Essmuster fällt.
Wenn Sie abnehmen wollen, aber auch stressbedingt essen, kann dies zu einem Kreislauf aus Schuldgefühlen und Scham führen, der Sie in eine negative Stimmung versetzt und emotionales Essen weiter auslösen kann.
Wie man emotionale Essanfälle in den Griff bekommt und kontrolliert
Es gibt eine Reihe von Strategien, die Sie anwenden können, um emotionales Essen in den Griff zu bekommen und zu kontrollieren.
Es ist wichtig zu wissen, dass emotionales Essen auch mit Essstörungen in Verbindung gebracht werden kann. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie damit zu kämpfen haben, suchen Sie bitte Hilfe bei einem Psychologen.
Für diejenigen, die versuchen, ihre Essgewohnheiten zu ändern, während sie auf einer Abnehmreise sind, gibt es Möglichkeiten, den Kreislauf des emotionalen Essens zu durchbrechen.
Wenn Sie diese Strategien verstehen und umsetzen, können Sie eine gesündere Beziehung zu Lebensmitteln aufbauen.
1. Untersuchen Sie Ihren Hunger
Wenn Sie anfangen, so hungrig zu sein, dass Sie essen möchten, versuchen Sie, sich zu fragen, ob sich dieser Hunger körperlich oder emotional anfühlt. Es ist wichtig, zwischen körperlichem und emotionalem Hunger zu unterscheiden, da sich beide unterschiedlich äußern und unterschiedliche Folgen haben.
Emotionaler Hunger bezieht sich oft auf ein bestimmtes Lebensmittel – wie Schokolade – und tritt in der Regel dann auf, wenn Sie ein bestimmtes Gefühl oder eine bestimmte Emotion durch Essen beruhigen möchten.
Wenn Sie vor kurzem gegessen haben und keine körperlichen Hungergefühle verspüren, sind Sie wahrscheinlich nicht hungrig und der Hunger ist tatsächlich emotional.
Die Unterscheidung zwischen den beiden Formen von Hunger, die Sie erleben können, ist:
- Körperlicher Hunger baut sich in der Regel über einen längeren Zeitraum auf und verursacht ein körperliches Gefühl wie ein Knurren im Magen.
- Emotionaler Hunger tritt schnell auf und beinhaltet oft eine Fixierung auf ein bestimmtes Lebensmittel.
Wenn Sie regelmäßig überprüfen, wie es um Ihren Hunger steht, und feststellen, ob er sich körperlich oder emotional anfühlt, können Sie leichter eine bewusste Entscheidung treffen, sich nur mit Ersterem oder Letzterem zu beschäftigen.
2. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Wenn Sie aufschreiben, was Sie im Laufe eines Tages essen, kann dies hilfreich sein, um Ihre Essgewohnheiten zu erkennen.
Tatsächlich kann ein Ernährungstagebuch Ihr Verhalten und den Zusammenhang zwischen Nahrungsaufnahme, Ihrer Stimmung und der Situation, in der Sie sich gerade befinden, aufzeigen.
Wenn Sie Ihr Tagebuch zu jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit ausfüllen, versuchen Sie, die folgenden Punkte zu notieren:
- Wie viel haben Sie gegessen?
- Wie hungrig haben Sie sich gefühlt?
- Wie haben Sie sich emotional gefühlt?
- Was war zu diesem Zeitpunkt los?
- Wo waren Sie, als Sie gegessen haben?
Die Aufzeichnung der Nahrungsaufnahme kann auch eine Übung im „achtsamen Essen“ sein, die Sie dazu ermutigt, auf das Essenserlebnis zu achten, das Essen zu genießen und übermäßiges Essen zu vermeiden.
3. Bewerten Sie Ihre Umgebung
Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um sich in Ihrer Umgebung umzusehen. Wenn Sie ein bestimmtes Lebensmittel haben, das Sie bei Stress als emotionalen Trost zu sich nehmen, versuchen Sie, es aus dem Haus zu lassen und es nicht in Ihren Einkaufswagen zu legen, wenn Sie Ihren wöchentlichen Einkauf erledigen.
Mäßigung ist zwar der Schlüssel, und dazu gehört auch, alle Lebensmittel in einem ausgewogenen Verhältnis zu sich zu nehmen, aber es kann schwierig sein, wenn Sie versuchen, abzunehmen.
Während Sie sich gezielt bemühen, Ihre Essgewohnheiten zu ändern und regelmäßig Sport zu treiben, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, kann es hilfreich sein, den Kauf der Lebensmittel, die Sie essen, zu vermeiden, wenn Sie gestresst sind.
4. Stellen Sie sich ein paar Fragen
Bevor Sie sich auf eine Mahlzeit stürzen, wenn Sie zum ersten Mal Hunger verspüren, versuchen Sie, sich ein paar Fragen zu stellen, um herauszufinden, welche Art von Hunger Sie verspüren.
Sind Sie wütend?
Wenn ja, versuchen Sie, sich etwas Zeit zu nehmen, um Abstand zu gewinnen. Rufen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied an, atmen Sie tief durch und versuchen Sie, sich zu sammeln.
Sind Sie müde oder durstig?
Haben Sie in letzter Zeit genug geschlafen? Trinken Sie genug Wasser? Beide Faktoren können eine Rolle bei Gefühlen des emotionalen Hungers spielen.
Sind Sie gelangweilt?
Versuchen Sie, sich mit einer neuen Verhaltensweise abzulenken, anstatt in die Speisekammer zu tauchen.
Fühlen Sie sich gestresst?
Wenn Sie sich gestresst fühlen, versuchen Sie, sich mit Aktivitäten wie Atemübungen oder Achtsamkeitsmeditation zu entspannen. Es könnte auch hilfreich sein, nach Möglichkeiten zu suchen, wie Sie Stress in Ihrem Alltag reduzieren können.
Sind Sie hungrig?
Wenn ja, ist es Zeit zu essen! Wählen Sie proteinreiche und ballaststoffarme Mahlzeiten, die Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen und Heißhungerattacken in Schach zu halten.
5. Überdenken Sie Ihre Gedanken
Wenn Sie einen Moment lang in Stress essen, seien Sie nicht zu streng mit sich selbst. Es mag sich wie ein Rückschritt bei der Gewichtsabnahme anfühlen, aber es ist nur eine kleine Unebenheit auf dem Weg.
Gewichtsverlust verläuft nicht linear und es ist wichtig, sich selbst gegenüber nachsichtig und freundlich zu sein.
Anstatt dies als etwas zu betrachten, das schiefgelaufen ist, versuchen Sie, es als eine Möglichkeit zu sehen, mehr über Ihre Essgewohnheiten zu erfahren. Versuchen Sie, die folgenden Fragen zu beantworten, um ein wenig mehr Klarheit zu gewinnen:
- Welche Situation hat zu emotionalem Essen geführt?
- Wie haben Sie sich gefühlt? Was haben Sie damals gedacht?
- Wie haben Sie sich danach gefühlt?
- Gibt es eine positivere Sichtweise auf die Situation?
Wann Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollten
Emotionale Essanfälle können Teil eines größeren Problems mit Essstörungen sein, wie z. B. einer Binge-Eating-Störung, und es ist keine Schande, sich Hilfe zu holen.
Die Unterstützung eines medizinischen Fachpersonals ist der beste Weg, da es Ihnen beibringen kann, wie Sie mit emotionalem Essverhalten umgehen und eine neue Beziehung zu Lebensmitteln aufbauen können.
